Wenn man mit dem Krafttraining beginnt, dann setzt man sich als ambitionierter Sportler definitiv das eine oder andere Ziel. Obwohl eine ganzheitliche Körperentwicklung angestrebt werden sollte, liegt der Fokus sehr häufig auf einer ausgeprägten Armmuskulatur, denn sind wir einmal ehrlich: Können Arme zu dick sein? Es wird also mehrmals wöchentlich sowohl Bizeps als auch Trizeps trainiert, doch irgendwann macht sich ein Plateau bemerkbar, zumindest was das Wachstum angeht. Um insbesondere im Bereich des Bizeps‘ an Umfang zu gewinnen, sind Hammer Curls eine gute Option und wie diese Übung noch effektiver gemacht werden kann, erfahrt ihr im nachfolgenden Beitrag!
Der einfachste und schnellste Weg, das Aussehen vom Bizeps zu verbessern, ist sich auf den sogenannten Musculus brachialis zu fokussieren. Der Brachialis liegt direkt unter dem Bizeps und wenn man ihn verstärkt trainiert, sieht auch gleich der Bizeps größer und dicker aus, da er sozusagen „herausgedrückt“ wird.
Hammer Curls mit Kurzhanteln – eine Übung, bei der man einen neutralen Griff verwendet beziehungsweise die Handinnenflächen zueinander zeigen – ist in diesem Zusammenhang das Mittel der Wahl. Ersetzt man allerdings die Kurzhanteln mit Kettlebells, die man heutzutage in den meisten Gyms vorfindet und als reiner „Pumper“ nur selten zu gebrauchen weiß, wird der Reiz auf die Muskulatur noch besser.
Kettlebell Hammer Curls sind eine eine sehr gute Übung für Bizeps beziehungsweise Brachialis. Es werden nämlich nicht nur die beiden Oberarmmuskeln trainiert, sondern auch die Unterarme, sowie die kleineren Muskeln in der Hand und im Handgelenk. Zudem wird eine Wiederholung mit der Kettlebell in einer verlängerten Position des Hebelarms ausgeführt, wodurch man während des gesamten Bewegungsablaufs von konstanter Spannung auf den Armen profitiert.
Hinsichtlich des Arbeitsgewichts bietet es sich an, die normalerweise verwendete Last zunächst zu halbieren, da Kettlebell Hammer Curls deutlich anspruchsvoller sind. Durch die Kombination von geringerem Gewicht und konstanter Spannung beginnt der Bizeps beziehungsweise Brachialis aber am Ende jedes Satzes förmlich zu schreien, denn der produzierte Pump und die zelluläre Schwellung sind mit anderen Übungen nur schwer zu erreichen.
Aufgrund des geringeren Gewichts, funktionieren Kettlebell Hammer Curls am besten im mittleren bis hohen Wiederholungsbereich (18 bis 15 Reps) für zwei bis drei Sätze. Wichtig ist vor allem, die Handgelenke während der gesamten Übung in einer neutralen Position zu halten.
Wer also mit der Entwicklung seiner Oberarmmuskulatur unzufrieden ist oder einfach einen neuen Reiz setzen möchte, der kann die Kettlebell Hammer Curls durchaus in sein Arm Training einbauen. Um sich noch mehr auf den Zielmuskel konzentrieren zu können, bietet es sich zudem an, die Übung alternierend auszuführen, sprich jeden Arm abwechselnd zu trainieren!
Quelle: t-nation.com/training/tip-the-best-way-hammer-curl
