Was? HIT und Volumentraining? Diese beiden Begriffe haben doch eigentlich überhaupt nichts gemeinsames, oder etwa doch? HIT hat sich doch voll und ganz der Intensität zugesprochen, wohingegen das Volumentraining auf mehrere Übungen, mehrere Sätze und mehrere Wiederholungen und Einheiten pro Woche abzielt. Um sich das Ganze ein wenig klarer zu machen und etwas pragmatischer und objektiver an die Sache heranzugehen, schauen wir uns die einzelnen Punkte einfach einmal genauer an!
Der Ursprung des HIT
Wenn wir von HIT reden, dann reden wir vom HIT nach Arthur Jones, nicht etwa vom HIT, das Mike Mentzer propagiert hatte. Warum? Weil das HIT von Mentzer eine wirkliche Extremform ist, während das originale HIT von Arthur Jones den Volumenvorgaben der heutigen evidenzbasierten Empfehlungen sehr nahe kommt.
Mentzer machte sich in den späteren Zeiten seiner Verbreitung des HIT dafür stark, dass bei gleichzeitig (mehr als) ausreichender Regeneration einzig und alleine eine überaus brutale Intensität in so wenig Sätze wie möglich gelegt werden müsse. Das führte dazu, dass er in Heavy Duty 2 dazu aufrief, jede Muskelgruppe nur ein einziges Mal alle zwei bis drei Wochen mit einem einzigen Supersatz zu trainieren, der aus einer vorermüdenden Isolationsübung bestand, auf die wiederum eine Grundübung folgte. Das hat mit dem ursprünglichen HIT von Arthur Jones jedoch gar nichts mehr zu tun.
Das originale HIT Training
Arthur Jones empfahl auch eine hohe Intensität. Darüber hinaus sprach er sich für ein Training bis zum Muskelversagen mittels Intensitätstechnikenaus. Am besten in einem Ganzkörper Workout mit acht bis zwölf Sätzen pro Trainingseinheit – für zwei Mal wöchentlich. Die Übungen wurden in einer eher langsameren Kadenz empfohlen. Der Schwung sollte demnach komplett aus der Übung herausgenommen werden. Pro Muskelgruppe werden dabei einer bis drei Sätze trainiert. Das Training sollte in 30 bis 40 Minuten oder weniger absolviert werden. So zumindest die klassischen HIT Vorgaben.
Die heutige Evidenz
Wie sehen die Trainingsempfehlungen heute aus? Betrachtet man Meta-Analysen der hoch angesehenen Sportwissenschaftler von heute, die sich mit der Muskelhypertrophie auseinandersetzen, dann finden wir folgende Vorgaben: den besten Effekt auf den Muskelaufbau haben zwei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe und Woche. Mehr als zehn Sätze pro Muskelgruppe und Woche sind besser als fünf Sätze pro Muskelgruppe.
Der ideale Volumenbereich für jede einzelne Trainingseinheit liegt bei 40 bis 60 Gesamtwiederholungen, aufgeteilt auf vier bis sechs Sätze pro Training. Eine aktuelle German Volume Studie, bei der das 10×10 Training mit einem 5×10 Training verglichen wurde, konnte außerdem zeigen, dass die 10×10 Gruppe keinen Mehrerfolg gegenüber der 5×10 Gruppe erzielen konnte. Die Empfehlung von vier bis sechs Sätzen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit werden hierdurch also weiter bestätigt.
Die Parallelen
Vergleichen wir nun das HIT mit den aktuellen Volumenempfehlungen. Das klassische HIT empfiehlt zwei Trainingseinheiten pro Woche und Muskelgruppe. Exakt die Empfehlungen der heutigen Wissenschaft rund um Schoenfeld und Wernbom. HIT hingegen empfiehlt einen bis drei Sätze pro Muskelgruppe und Trainingseinheit. Wendet man die Intensitätstechnik der Rest-Pause-Wiederholungen oder der Myo-Reps an, so können diese zusätzlichen kleinen Sätze die Effektivität von gut einem bis zwei regulären Sätzen weiter nachahmen.
Wenn man beispielsweise einen Rest-Pause-Satz mit zwölf Wiederholungen im ersten und zwei Rest-Pause-Sätzen von zusätzlichen drei bis fünf Wiederholungen macht, so kommt man pro Satz im Schnitt auf 20 Gesamtwiederholungen. Bei zwei bis drei Übungen zu je einem solchen Satz pro Trainingseinheit fällt man genau ins Raster der empfohlenen 40 bis 60 Gesamtwiederholungen pro Trainingseinheit. Das klassische HIT ist dementsprechend viel näher an den optimal empfohlenen Trainingsparametern dran als das heute ausgeführte Volumentraining mit teilweise bis zu 20 Sätzen pro Muskelgruppe.
Müssen nun alle Bodybuilder nach HIT trainieren?
Natürlich nicht. Unter dem Strich muss jeder für sich herausfinden, womit er die besten Erfolge hat. Man sollte nur vielleicht dem HIT Training einmal eine reelle Chance geben und lieber am unteren Volumenende anfangen und sich dann langsam nach oben arbeiten, anstatt pauschal mit einem „Übervolumen“ an Training einzusteigen.
Wer sich eingehender mit dem Thema beschäftigen möchte, dem sei folgendes Video ans Herz gelegt:
https://youtu.be/rE3xImk0oGw
