Ein vorwiegend sitzender Lebensstil ist der Hauptgrund für Haltungsprobleme und diese Haltungsprobleme resultieren häufig in Rückenschmerzen, eingeklemmten Nerven, Bandscheibenvorfällen und schlechterer Blutzirkulation im Rumpf. Da sich unsere Gesellschaft immer mehr in Richtung Arbeitsplätze bewegt, für die man lange Zeit vor dem Computer sitzen muss, sollte klar sein, dass sich ein solches Problem nicht von selbst löst!
Wir sollten also am besten alle nach einer Möglichkeit suchen, unsere Haltung zu verbessern, um dadurch langfristige und ernsthafte Gesundheitsprobleme zu vermeiden. Es ist in der Tat der Fall, dass man durch die Korrektur der Körperhaltung sowohl Rücken- als auch Schulter- und Nackenschmerzen reduzieren kann, während man gleichzeitig die Verdauung und die Atmung verbessert.
In diesem Beitrag findet ihr einen sehr einfachen Weg, wie ihr eure Haltung ohne zusätzliches Equipment oder eine Mitgliedschaft im lokalen Fitness Studio verbessern könnt. Die besagte Übung nennt sich „Lying Back Extension“ oder zu Deutsch auch „Rückenstrecken im Liegen“ und nimmt vor allem die Belastung von der oberen Rückenmuskulatur, wobei sie parallel dazu die Muskeln des unteren Rückens stärkt und zudem deren Flexibiliät steigert. Der eine oder andere Yoga Liebhaber wird diesen Bewegungsablauf auch als „die Heuschrecke“ kennen.
Ausführung der Lying Back Extension
- Lege dich mit dem Kopf nach unten auf eine Matte. Die Stirn berührt dabei den Boden und die Arme werden am Körper anliegend ausgestreckt.
- Spanne die Muskeln des unteren Rückens an. Diese sollten für die Kraft sorgen, um dich aufzurichten.
- Richte dich so weit wie möglich auf, indem du zuerst den Kopf und dann den Rest des Oberkörpers anhebst.
- Beim Einatmen bringst du den Kopf in eine Position, in der du nach vorne schaust. Dann hebst du sowohl Brust und Arme an, wobei du die Arme am Körper entlang in Richtung Füße ausstreckst. Die Handinnenflächen zeigen nach unten.
- Sobald dein Oberkörper komplett nach oben ausgestreckt ist, hebst du auch deine Beine an, indem du die Muskulatur des Unterkörpers miteinbeziehst. Dein Gewicht sollte nun auf dem Bauch, dem Becken und eventuell auf den untersten Rippen liegen.
- Spanne die Rückenmuskulatur so gut es geht an und halte die Kontratktion für mindestens zehn Sekunden, bevor du dich wieder in die Ausgangsposition begibst.
Sobald du dich in dieser Position wohler fühlst, kannst du versuchen, die Kontraktion über eine längere Zeit hinweg aufrecht zu erhalten, beispielsweise für eine Minute. Zuerst solltest du den Ablauf pro Einheit fünf Mal wiederholen, während es sich nach und nach anbietet, die Zeit der einzelnen Durchgänge zu erhöhen.
Sollte das Rückenstrecken im Liegen dir irgendwann einmal auch bei längerer Kontraktion zu leicht sein, kannst du die Übung im Schwierigkeitsgrad steigern, indem du die Arme nicht nach hinten, sondern nach vorne ausstreckst. Der Hebel wird somit verlängert, was in einer erhöhten Intensität resultiert.
Führst du die Lying Back Extension regelmäßig aus, kann sie dir dabei helfen, den Schmerz im unteren Rücken zu reduzieren oder gar zu elimieren und zusätzlich dazu profitierst du von einer verbesserten Beweglichkeit. Du solltest dir merken, dass ein leichtes Ziehen im Muskel während der Ausführung normal ist. Stechender Schmerz allerdings sollte nicht vorkommen und gilt als Zeichen dafür, dass du eventuell übertrieben oder etwas falsch gemacht hast!
Quelle: fitnessandpower.com/fitness-and-health/one-simple-exercise-to-improve-posture-and-relieve-back-pain
