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German Volume Training – Zu viel des Guten?

Das German Volume Training (GVT), oftmals auch als die „10-Satz-Methode“ bezeichnet, ist ein Trainingssystem für fortgeschrittenere Athleten, das in den 70er Jahren zum ersten Mal vom Rolf Feser an dessen Schützlinge weitergegeben wurde. Seit Jahrzehnten wird es nun mittlerweile unter anderem von Gewichthebern verwendet, um die eigene Muskelmasse zu erhöhen, doch auch in anderen Bereichen des Kraftsports wird gerne auf das vermeintlich bewährte Konzept zurückgegriffen!

Vermeintlich bewährt? Ja, ihr lest richtig. Trotz der Tatsache, dass es das German Volume Training seit längerer Zeit gibt, behaupten der Wissenschaftler Gayatri Amirthalingam und seine Kollegen in einer aktuellen Arbeit, dass es bisher keine Studie gebe, die sich unmittelbar mit den Trainingsanpassungen infolge des besagten Trainingssystems beschäftigt. Das Ziel ihrer jüngsten Publikation, deren Ergebnisse im Journal of Strength & Conditioning Research zu finden sind, war es deshalb, die Effekte eines modifizierten Trainings nach GVT Art auf die muskuläre Hypertrophie und Kraft zu untersuchen.

Dafür wurde 19 gesunden Männern nach dem Zufallsprinzip ein Trainingsprogramm zugewiesen, das über einen Zeitraum von insgesamt sechs Wochen entweder fünf oder zehn Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen (beziehungsweise so vielen Reps, bis das Muskelversagen eintritt) vorsah. Berücksichtigt wurden bestimmte Grundübungen, die in einem drei Mal wöchentlich ausgeführten Split Plan inbegriffen waren.

Tabelle 1: Überblick der beiden Trainingsprogramme.
Tabelle 1: Überblick der beiden Trainingsprogramme.

Zu beachten ist, dass nur die Hauptübungen (Bankdrücken, Latziehen, Beinpresse, Ausfallschritte, Schulterdrücken und aufrechtes Rudern) nach dem oben beschriebenen Ansatz ausgeführt wurden, während zum Beispiel bei den Isolationsübungen nach einem 4×10 System verfahren wurde. Auf diesen Ablauf wird auch im originalen German Volume Training Protokoll gesetzt.

Vor und nach dem Trainingsprogramm wurden mithilfe eines DEXA Scans, Ultraschalluntersuchungen und standardisierten Krafttests folgende Dinge ermittelt:

  • fettfreie Körpermasse (gesamt und körperbereichspezifisch)
  • Muskeldichte
  • Muskelkraft
Grafik 1: Veränderungen hinsichtlich Körperkomposition und körperbereichspezfischen Zuwächsen in Prozent. Die p-Werte legen nahe, dass nur die Unterschiede im Rumpfbereich (grün markiert) statistisch signifikant waren.
Grafik 1: Veränderungen hinsichtlich Körperkomposition und körperbereichspezfischen Zuwächsen in Prozent und Relation zur Ausgangsform. Die p-Werte legen nahe, dass nur die Differenz zwischen den Gruppen im Rumpfbereich (grün markiert) statistisch signifikant waren.

Wie die obige Grafik veranschaulicht, gab es zwar was die fettfreie Körpermasse angeht signifikante Erhöhungen, die in diesem Zusammenhang signifikant größeren Steigerungen in Rumpf- und Armbereich erzielten jedoch die Probanden in der „5-Satz-Gruppe“, sprich die Teilnehmer mit weniger Volumen.

Grafik 2: Relative Veränderungen in Bezug auf Muskeldichte und Muskelkraft.
Grafik 2: Relative Veränderungen in Bezug auf Muskeldichte und Muskelkraft.

Ähnliche Resultate wurden bei den Kraftwerten beobachtet: Die Testpersonen in der „5-Satz-Gruppe“ konnten ihre Kraft beim Bankdrücken und Latziehen deutlich besser steigern. Dies ist überraschend, zumindest wenn man zum Vergleich die Ergebnisse aktueller Studien heranzieht, die vermuten lassen, dass Volumen der Schlüssel für maximale Muskelzuwächse sei.

Sind fünf Sätze also das Mittel der Wahl? Nun, schenkt man den Funden dieser Studie Glauben und sieht sich die beiden oben dargestellten Abbildungen noch einmal genauer an, dann wäre wohl eine Modifikation vom German Volume Training am effekivsten. Demnach sollte man zehn Sätze nur für die Körperbereiche ausführen, die offensichtlich davon zu profitieren scheinen (Trizeps, Beine). Fünf Sätze bieten sich hingegen allgemein betrachtet eher für den Oberkörper an.

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Es wäre definitiv wünschenswert, wenn zukünftigere Studien sich noch etwas genauer mit dem Thema beschäftigen würden, um daraufhin exaktere Empfehlungen angeben zu könen. Die Forscher dieser Untersuchung kommen schlussfolgern letztlich nur, dass zehn Sätze im Vergleich mit fünf Sätzen für Hypertrophie und Kraft keinen Vorteil bieten würden. Empfehlenswert seien deshalb vier bis sechs Sätze pro Übung!


Quelle: suppversity.blogspot.de/2016/12/gvt-too-much-volume-only-trunk-legs-and.html
Referenzstudie:
Amirthalingam, et al. „Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength.“ Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: November 25, 2016 | doi: 10.1519/JSC.0000000000001747.

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1 KOMMENTAR

  1. Immer schwierig solche Studien… Es müsste gewährleistet sein das 1. es sich um „austrainierte“ Atleten handelt, die seit Jahren angefressen trainieren und 2. müsste man entsprechend auch wissen dass auch so intensiv trainiert wurde, wie es verlangt wurde. Auch wissen wir die Kontextfaktoren wie Schlaf, Kalorienintake, alkoholkonsum etc. nicht. Was also nehme ich für mein Individuum aus der Studie mit? Nichts. Selber ausprobieren.

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