Jeder hat Lieblingsübungen. Oft sind das die, in denen Du richtig gut bist. Wenn Du Kniebeugen magst, sind die Chancen recht hoch, dass Du oft Squattest und somit eine gute Technik hast und stark darin wirst. Wenn Du Klimmzüge machst, bist Du vermutlich gut in Klimmzügen. Und so weiter. Problematisch wird es, wenn Du zu viel wertvolle Zeit im Gym dafür verschwendest, irgendeinen Schrott zusammen zu trainieren, weil Dir eine völlig schwachsinnige Übung richtig viel Spaß macht.
Wir reden hier nicht von Übungen, die für gewisse Menschen nicht gut sind, weil sie noch nicht auf dem Level dafür sind, weil sie zu unflexibel sind oder weil sie eigentlich andere Ziele verfolgen – Jumps können zum Beispiel sinnvoll sein für Sprinter. Neulinge brauchen sowas aber einfach nicht, gerade wenn sie eigentlich nur auf Hypertrophie aus sind. Die Peterson Step-Ups braucht kein Mensch, um massive Quads aufzubauen – aber sie sind genial, um strukturelle Dysbalancen auszugleichen. Kapiert, was ich meine?
Wir reden von Übungen, die – völlig egal wie oft Du sie machst – Dich weder in Kraft, noch in der Optik groß verändern. Hier hast Du fünf von denen. Und wehe, Du machst auch nur eine davon!
#1 Trizeps Kickbacks. Schaut toll aus auf einem Foto – das war es aber auch schon. Isolationsübung, die den Trizeps nur während eines Bruchteils der Bewegungsausführung belastet. Großes Kino.
Du willst starke Arme? Mach Skullcrusher, Dips oder andere Trizepsübungen.
#2 Wadenheben an der Langhantel
Schaut beeindruckend aus, wenn Du mit einer voll beladenen Langhantel im Nacken da stehst – aber es ist unglaublich schwer, die Waden damit sinnvoll zu trainieren, weil Du sie über die gesamte ROM (Range of Motion = Bewegungsradius) treffen musst. Dafür musst Du mit dem Vorderfuß auf einer Erhöhung stehen. Mit einem Vorderfuß auf einer Erhöhung stehen, während sehr, sehr viel Gewicht auf der Langhantel ist. Nicht gut.
Mach stattdessen Wadenheben stehend, an der Beinpresse – oder stehendes Wadenheben auf einem Bein mit einer Kurzhantel auf einem Absatz.
#3 Side Leg Raise
Die Übung wurde designed, um die Hüftadduktoren zu treffen. Die Side Leg Raises sollten aber eher als Obliques-Übung angesehen werden. Und da gibt es dann auch wieder bessere Alternativen, zum Beispiel den Farmers Walk. Der bearbeitet nämlich noch deutlich mehr.
#4 Adduktorenmaschine
Das Problem bei solchen Maschinen ist, dass Du in einer Position startest, in der eine starke Dehnung herrscht. Es ist effektiver und sicherer, die Adduktoren mit Verbundübungen zu stärken – Side Step-Ups zum Beispiel!
#5 Langhantel-Frontheben
Die vorderen Schultern kriegen genug bei Drückübungen ab, daher herrscht bei sehr, sehr wenigen Menschen der Bedarf nach zusätzlichen Isolationsübungen. Außerdem ist – wie bei Kickbacks – der Muskel nur während eines Bruchteils der Belastungskurve unter Stress. Alternativ einfach etwas besser bei Military Press oder im Schrägbankdrücken werden.
Auch wenn jede der Übungen, die Du im Gym machst, irgendwo gut ist (und natürlich ist es besser, irgendwas zu machen als gar nichts zu machen, solange man sich dabei nicht verletzt) – diese fünf Übungen sind den Aufwand nicht wert. Da draußen gibt es so viele Übungen, die genauso schlimm sind. Aber das sind vermutlich mit die häufigsten.
