Die Grundübungen im Krafttraining, zu denen insbesondere Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben gehören, stellen bei vielen Studiogängern das Fundament des eigenen Trainingsplans dar. Der Grund dafür ist unter anderem, dass überall der gesamte Körper unter Spannung sein muss und somit verhältnismäßig große Lasten bewegt werden können. Ebenfalls nicht zu verachten ist, dass man die Technik an seine genetischen Voraussetzungen anpassen kann und nicht gezwungen ist, den vorgegebenen Bewegungsablauf einer Maschine auszuführen. Essentiell im Kraftsport sind für die meisten Trainierenden auch Klimmzüge, obwohl sie nicht gerade selten eine enorme Herausforderung darstellen. Wie ihr beispielsweise vorgehen könnt, um euer eigenes Körpergewicht zunehmend leichter nach oben zu ziehen, erfahrt nachfolgend!
Klimmzüge sind nicht nur eine Übung. Man kann sie viel mehr als eine Art Test beschreiben, der dir sehr schnell zeigt, ob du im Bereich des Oberkörpers zu schwach bist oder einfach zu viel auf den Rippen hast. Latziehen ist zwar eine gern ausgeführte Alternative, doch wie man mit dem eigenen Körpergewicht klar kommt, zeigt sie dir nicht.
Wenn du schwach bei Klimmzügen bist, dann ist das ein Weckruf, den du unbedingt irgendwie beantworten solltest. Eine Möglichkeit zeigen wir dir in diesem Beitrag!
Du kannst zum Beispiel zweimal wöchentlich und an nicht aufeinanderfolgenden Tagen dieses relativ simple Workout absolvieren:
- Setze einen Timer auf fünf Minuten.
- Führe innerhalb der veranschlagten Zeit so viele Klimmzüge in verschiedenen Variationen wie möglich aus. Achte auf eine saubere Technik und nimm dir eine Pause, wenn es nötig wird. Bedenke aber, dass die Zeit läuft!
- Schreibe dir die Anzahl an Wiederholungen, die du geschafft hast, irgendwo auf und versuche sie beim nächsten Mal zu überbieten.
Tipps und Richtlinien
- Starte das Workout mit der Klimmzugvariante, in der du am schlechtesten bist. Bei den meisten sind das breite Klimmzüge im pronierten Griff, sprich die Handinnenseite zeigt von dir weg. Sobald du schwächer wirst, bringst du zunächst die Hände näher zueinander. Danach wechselst du auf einen supinierten Griff, bei dem die Handinnenflächen dir zugewandt sind. Beenden solltest du den Durchgang im Neutralgriff (siehe Foto oben), der stärksten Position für den Großteil der Trainierenden.
- Kein Muskelversagen in den ersten vier Minuten. Wenn du normalerweise in einem Satz zehn Klimmzüge schaffst, machst du nur sieben oder acht.
- Ab Minute vier kann es sein, dass du nur noch einzelne Wiederholungen schaffst. Das ist in Ordnung, arbeite dich Rep für Rep weiter voran.
- Verzichte auf Zughilfen, wenn du auch die Griffkraft stärken möchtest. Flüssigkreide ist wiederum erlaubt.
- Vergiss nicht, die Gesamtanzahl der absolvierten Wiederholungen zu notieren. Einige Tage später versuchst du nämlich, dich selbst zu übertreffen, auch wenn es nur eine Rep mehr ist.
- Wenn du wirklich richtig gut bist, kannst du das Ganze natürlich auch in der fortgeschrittenen Version versuchen und Zusatzgewicht verwenden. Das Prinzip ist natürlich das gleiche.
- Wundere dich nicht, wenn auch deine Bauchmuskeln am nächsten Tag vor Muskelkater schmerzen.
Möchte man einen Bewegungsablauf verinnerlichen und sich bei einer bestimmten Übung verbessern, muss man sie am besten so häufig wie möglich ausführen und genau darauf zielt dieses 5-minütige Workout ab. Natürlich sollte man immer die Regeneration im Auge behalten und entsprechend reagieren, wenn man sich überlastet fühlt. Für diejenigen, die ohnehin nach einem Push/Pull/Beine Split trainieren und pro Woche zwei Mal einen Pull Tag einlegen, bietet es sich an, die fünf Minuten lange Challenge an den Anfang der Trainingseinheit zu legen!
Quelle: t-nation.com/training/tip-do-this-5-minute-pull-up-workout-twice-a-week
