Aus sportlicher Sicht sind für einen Kraftsportler nicht viele Dinge besser als einen neuen persönlichen Rekord im Fitness Studio aufzustellen. Ganz egal, ob es dabei darum geht, die 100 Kilo zum ersten Mal auf der Bank zu drücken oder 140 Kilo bei den Kniebeugen zehn Mal zu bewegen. All diese Dinge sind ein Meilenstein in der eigenen Trainingslaufbahn und definitiv etwas, worauf viele Studiogänger stolz sind!
Wenn man ein Gewicht, das einmal extrem schwer war, nun ohne Probleme bewegen kann, dann zeigt das, wie gut sich unser Körper an den Trainingsreiz anpasst. Doch je weiter man kommt, umso größer muss auch der Reiz werden, damit noch eine Anpassung stattfindet. Um das zu gewährleisten, wird generell ein Konzept verwendet, das auch als progressive Überlastung bekannt und eine der Grundvorraussetzungen ist, wenn es darum geht, im Krafttraining dauerhaft erfolgreich zu sein.
Wenn man Muskelmasse aufbauen möchte, dann hat man zwei Möglichkeiten: Entweder mehr Gewicht verwenden oder mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht absolvieren. Okay, es gibt noch eine dritte Möglichkeit: Mehr Wiederholungen mit mehr Gewicht absolvieren, aber das ist für Fortgeschrittene, die nicht chemisch nachhelfen, meistens schon fast unmöglich.
Dein 8RM ist das, woran du dich orientieren solltest
Es gibt eine Regel, die sich „2 für 2“ Regel nennt. Man wendet diese Regel immer dann an, wenn man das Gewicht auf der Hantel beziehungsweise am Gerät erhöhen will. Der Grundsatz lautet: „Wenn du mit dem gewählten Gewicht in zwei Trainings zwei Wiederholungen mehr schaffst als dein Trainingsplan es besagt, dann solltest du das Gewicht erhöhen“.
Nehmen wir als Beispiel das Bankdrücken und sagen, du kannst bei dieser Übung 100 Kilo ein Mal drücken und mit 80 Kilo schaffst du acht saubere Wiederholungen. Über die Zeit hinweg wirst du natürlich stärker und schaffst dann zehn Wiederholungen mit 80 Kilo. Sobald du das in zwei Trainings hintereinander schaffst, erhöhst du im nächsten Training das Gewicht, das du verwendest.
Und um wieviel sollte ich mein Arbeitsgewicht erhöhen?
Bei Übungen für den Oberkörper erhöhst du das Gewicht um circa fünf Prozent. Aus den 80 Kilo aus unserem Beispiel vorhin werden also jetzt ungefähr 85 KIlo. Natürlich kann es sein, dass du dann die eine oder andere Wiederholung weniger schaffst, doch über die Zeit hinweg gleicht sich das wieder aus und du kannst die oben genannte Formel erneut anwenden.
Bezüglich Übungen für den Unterkörper erhöhst du das Gewicht um bis zu zehn Prozent. Wenn du also zum Beispiel 100 Kilo zehn Mal mit sauberer Ausführung in zwei aufeinander folgenden Trainings gebeugt hast, dann kannst du im dritten Training auf 110 Kilo erhöhen. Das klingt jetzt vielleicht nach einem großen Sprung, aber bei zehn Wiederholungen mit 100 Kilo sollten dir 110 Kilo nicht wirklich große Probleme bereiten.
Als Alternative kannst du auch immer nur um die kleinstmögliche Einheit erhöhen, also beispielsweise um 1,25 oder 2,5 Kilo pro Seite. Die Sprünge sind dann zwar nicht ganz so hoch, dafür kannst du das Gewicht in kleineren Einheiten öfter steigern.
Natürlich wird man mit diesem Ansatz irgendwann einmal an einem Plateau angelangen, da man das Gewicht ziemlich rasant erhöht. Gerade leicht Fortgeschrittene können damit aber gut voran kommen. Sobald es zum Plateau kommt, kannst du entweder einen Deload machen oder eine Methode verwenden, bei der das Gewicht langsamer gesteigert wird. Bis dahin kannst du mit der „2 für 2“ Regel allerdings mehr als gute Erfolge erzielen!
Quelle:
https://www.bodybuilding.com/content/when-should-you-increase-the-amount-of-weight-you-lift.html
