Je nachdem, welches spezifische Ziel wir mit unseren Bemühungen im Studio verfolgen, müssen wir unser Training und unsere Ernährung auf ebenso spezifische Weise auf dieses Ziel abstimmen. Hierbei gibt es ein paar einfache Grundprinzipien, die man befolgen muss, wenn man seine Ziele effizient realisieren will. Nachdem wir uns gestern dem Fettabbau gewidmet haben, möchten wir heute im Folgenden eine knappe Übersicht dieser Grundsätze mit einigen Tipps zu ihrer sinnvollen Umsetzung geben, die du beim Muskelaufbau berücksichtigen solltest.
1. Das Prinzip der progressiven Überlastung
Man könnte behaupten, dass das Prinzip der progressiven Überlastung hinsichtlich des Muskelaufbaus das Pendant zum Prinzip der Energierestriktion beim Diäten ist. Es ist schlechthin zentral, wenn es darum geht, kontinuierlich Fortschritte zu machen. Dein Organismus ist biologisch gesehen drauf programmiert, sich zum Zweck des Überlebens an veränderte Umweltbedingungen fortlaufend anzupassen. Im Training tun wir nichts Anderes, als durch Arbeit gegen einen mechanischen Widerstand ständig Reize zu setzen, die den Körper zu Adaptionen in Form von muskulärer Hypertrophie und neuraler Adaption zwingen.
So erreichst du Progression, ohne die Gewichte zu steigern!
Die Aussage in der Überschrift klingt unlogisch? Ist sie nicht. Es ist aber verständlich, dass du dir jetzt an den Kopf fassen magst, um dich zu fragen, ob wir inzwischen vollkommen durchgedreht sind. Schließlich wurde uns jahrelang eingehämmert, wir müssten intensiv und am besten bis zum Muskelversagen trainieren. „No pain, no gain“ sozusagen, wenn man […]
Progressive Überlastung bedeutet in der Trainingspraxis, dass wir die Reize, die zum Erreichen eines bestimmten körperlichen Anpassungslevels nötig sind, intensivieren müssen, sobald dieses Niveau erreicht worden ist. Andernfalls können wir uns nicht mehr auf das nächsthöhere Niveau verbessern. Der Körper ist als Überlebensmaschine so gebaut, dass er stets mit minimalem Anpassungsaufwand, also Stress, maximale Leistung zu erbringen imstande ist. Sobald er sich an einen Stimulus gewöhnt hat, wird er also zu keinen weiteren Adaptionen mehr gezwungen sein.
Progressive Überlastung stellt also sicher, dass durch Erhöhung der ausgeübten Reizstärke – mehr Gewicht, mehr Volumen, höhere Frequenz – im Verhältnis zum erreichten Adaptionsgrad immer ein Reizüberschuss besteht.
2. Führe ein Trainingstagebuch
Ein Trainingslogbuch ist ein nützliches Instrument zur präzisen Beobachtung deiner Leistungsentwicklung und der strategischen Trainingsprogrammgestaltung. Auf der Grundlage der festgehaltenen Wiederholungs- und Satzzahlen, des Arbeitsgewichts, möglicherweise auch Anmerkungen zur gefühlten Erschöpfung und dem Grad der Leichtigkeit oder Schwierigkeit, mit der das Workout absolviert wurde, lässt sich auch dein zukünftiges Training besser planen.
Wenn du zum Beispiel eine abfallende Leistungskurve oder eine Leistungsstagnation feststellst und diese nicht auf außergewöhnliche Belastungen in deinem Alltags- oder Berufsleben zurückzuführen sind, dann ist es an der Zeit, dir Gedanken über Modifikationen und Adjustierungen deines Trainingsprogramms zu machen! Das lässt sich mithilfe einer gut dokumentierten Leistungsentwicklung weit effizienter und zielgerichteter umsetzen. So kannst du exakt nachvollziehen, wie die verschiedenen Variablen des verwendeten Arbeitsgewichts, der Häufigkeit, der Übungsauswahl etc. zusammengewirkt haben und wo man ihr Zusammenspiel verbessern könnte.
Vielleicht stellst du fest, dass es nach einer gewissen Zeit aufgrund deines Konditionierungsstandes nicht mehr ausreicht, nur 3 Arbeitssätze zu absolvieren. Vielleicht bemerkst du auch, dass dich die Ausführung des Bankdrückens einmal pro Woche nicht mehr weiterbringt, sondern eine zweite und eventuell auch dritte Einheit eingeschoben werden muss. All diese Details werden dir schneller ins Auge springen, wenn du sie sauber dokumentiert vorliegen hast und sie systematisch rekonstruieren kannst.
3. Periodisiere die Wiederholungs- und Satzzahlen
Das Prinzip der progressiven Überlastung spielt die wichtigste Rolle beim dauerhaft erfolgreichen Muskelaufbau. Aber nicht nur die durch dieses Prinzip vorgegebene kontinuierliche Erhöhung des verwendeten Arbeitsgewichts für ein bestimmtes Wiederholungsspektrum oder die Steigerung des Volumens tragen zur Hypertrophie bei – auch die gezielte, strategische „Verwirrung“ des Körpers durch zyklisch wechselnde Wiederholungs- und Satzzahlen können ein effektives Instrument für den Muskelaufbau sein.
Welche Arten der Periodisierung gibt es und wie wendet man sie an?
Periodisierung ist einer der grundlegendsten Aspekte der methodischen Gestaltung eines Trainingsprogramms überhaupt. Das gilt nicht nur für den Eisensport, sondern für die meisten Sportarten im Allgemeinen. Aber was genau versteht man unter Periodisierung und welche Zwecke sollen damit verfolgt werden? Dieser Artikel soll dir Aufschluss über die Geschichte sowie die verschiedenen Typen der Periodisierung und […]
Auch die zyklische Periodisierung der Arbeitsgewichte und des Volumens führen dazu, dass dein Organismus sich nicht an eine eingeschliffene Routine gewöhnen kann und permanent mit veränderten Reizen zu kämpfen hat. Und genau so einen Kampf wollen wir bewirken, denn unser Körper soll seine Adaptionsbemühungen idealerweise nie einstellen. Die Periodisierung könnte zum Beispiel so aussehen, dass du für vier bis sechs Wochen im klassischen Hypertrophiebereich von acht bis zwölf Wiederholungen trainierst und dann noch einmal für vier bis sechs Wochen im Kraftmaximierungsbereich von ein bis fünf Wiederholungen.
Kraft und Muskelmasse ergänzen sich wechselseitig. Mehr Kraft bedeutet auch mehr Masse und umgekehrt. Außerdem besitzen die schnell zuckenden, weißen Muskelfasern, die vor allem im niedrigen Wiederholungsbereich rekrutiert werden, ebenfalls ein signifikantes Hypertrophiepotenzial! Du kannst zusätzlich in den jeweiligen Mikrozyklen, das heißt den einzelnen Wochen dieser Zyklen auch die Satzzahl variieren, zum Beispiel in Form einer zunehmenden Volumenerhöhung oder auch in Form sich abwechselnder hoch- und niedrigvolumiger Wochen.
Das ist nur ein simples Beispiel, das dieses Prinzip verdeutlichen soll. Es gibt eine Menge mehr Optionen und auch nicht wenige Trainingsprogramme, die dieses Prinzip integrieren. HST und 5×5 nach Starr und Pendlay sind nur zwei davon.
4. Variiere die Übungszusammenstellung
Ebenso kann ein Wechsel der Übungszusammenstellung einen neuerlichen Wachstumsreiz ausüben. Jedoch solltest du bestimmte Kernübungen stets beibehalten. Die großen Verbundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken sollten immer im Programm sein, weil sie einen Großteil der Körpermuskulatur ansprechen und für ein hohes Maß an Gesamtkraft sorgen, das dir bei den kleineren Übungen von Nutzen ist.
Gerade die Isolationsübungen können und sollten periodisch immer mal wieder ausgetauscht werden, um die jeweiligen Muskelpartien auf eine jeweils andere Weise zu stimulieren. Aber auch hier gilt: solange du sichtbare Fortschritte mit den von dir gewählten Übungen machst, solltest du sie auch beibehalten! Erst wenn sich über einen Zeitraum von mehreren Wochen keine optischen Verbesserungen und/oder Kraftsteigerungen mehr einstellen, sollte ein Wechsel erwogen werden.
