Der Deadlift ist eine einzigartige Bewegung von den sogenannten „Big 3“, weil er im Gegensatz zum Bankdrücken und Kniebeugen keine wirkliche exzentrische Phase hat. Du gehst an die Hantel, begibst dich in die Ausgangsposition, ziehst an der Stange und entweder schaffst du den Lift oder nicht. Abgesehen vom „Hochruckeln“ der Langhantel über die Oberschenkel, wie es bei den Strongmen erlaubt, beim Powerlifting aber verboten ist, gibt es auch keine Möglichkeit zu schummeln!
Man hört häufig, dass der Deadlift angeblich keiner besonderen Technik bedürfe und man nur die Stange zu greifen und zu ziehen brauche. Das ist zwar nicht ganz falsch, wenn man darunter die Aufforderung zu einer aggressiven Herangehensweise versteht, aber wortwörtlich stimmt es nicht, denn das Kreuzheben ist eine technisch sehr anspruchsvolle Übung. Weil es nur eine konzentrische Phase gibt (es kann kein Dehnungsreflex genutzt werden) und so viel vom mechanischen Hebel abhängt, kann schon die kleinste Abweichung von der Idealposition den Unterschied zwischen einem Fehlversuch und einem guten Lift ausmachen.
Der Lockout beim Deadlift gibt hiervon ein gutes Beispiel. Erinnern wir uns in diesem Zusammenhang an Dave Tates Worte, der bei der Analyse von Schwachpunkten oder „sticking points“ stets zwischen einer physischen, einer mentalen und einer technischen Ursache unterscheidet, wobei selbstverständlich auch eine Kombination dieser Dimensionen möglich ist. Wenn jemand beispielsweise vom Boden aus versagt (also die Stange gar nicht erst hochbekommt), dann liegt das meist an einer physischen Schwäche und/oder einer mentalen Blockade. Die Ausnahme ist die Sumo-Variante, bei der die Technik in der Ausgangsposition ganz entscheidend ist, um die Hantel vom Boden hochzubekommen. Beim konventionellen Deadlift hingegen lässt sich die Stange meist auch bei noch so schlechter Technik einzig durch pure Muskelkraft wenigstens ein paar Zentimeter in die Luft bringen.
Was allerdings den Lockout oder die Endposition beim Heben anbelangt, so wird häufig recht voreilig eine physische Schwäche identifiziert, wenn es bei den letzten Zentimetern hapert. Umgehend werden dann schwere Rack Pulls mit 150 Prozent des Maximalgewichts im Heben empfohlen, um ein vermeintliches (vielleicht auch tatsächliches) Defizit im Bereich des oberen Rückens und Nackens zu bekämpfen. Zwar sind Rack Pulls eine gute Sache, aber das Scheitern beim Lockout allein bedeutet nicht zwangsläufig, dass du einzig die Range of Motion des Lockouts immer und immer wieder üben musst, um stärker zu werden. Manchmal geschieht nämlich schon vor dem Lockout der eigentliche Fehler, der dich davon abhält, ihn richtig durchzuführen. In diesem Fall kann eine technische Korrektur unter Umständen einen signifikanten Unterschied machen!
Im folgenden wollen wir drei mögliche Fehlerquellen bei der technischen Durchführung betrachten sowie Möglichkeiten zur entsprechenden Abhilfe vorstellen!
#1 – Dein Stand ist zu eng
Das gilt für das konventionelle Heben und ist ein klassisches Beispiel dafür, dass man oftmals gewisse Nachjustierungen bei der Technik vornehmen muss, um das optimale Verhältnis von Übungsbewegungsmuster und individueller Biomechanik herauszufinden. Es gibt einige, sehr starke Powerlifter, die mit sehr engem Stand ziehen (so eng, dass die Fersen nur weniger Zentimeter voneinander entfernt sind). Es ist aber weit häufiger der Fall, dass ein sehr enger Stand die aktive Kontraktion des Gluteus behindert, sodass darunter der Lockout leidet. Manchmal reicht es schon, die Füße nur vier oder fünf Zentimeter weiter auseinanderzustellen, um Gluteus und Hüfte richtig einsetzen und so den Lockout erfolgreich durchführen zu können.
Ein einfacher Weg zur Bestimmung deiner optimalen Standweite ist, dich in deine normale Ausgangsposition zu bringen und in aufrecht stehender Haltung zu versuchen, deinen Gluteus hart anzuspannen. Wenn du das Gefühl hast, dass das nicht gut funktioniert, solltest du versuchen, deinen Stand etwas weiter zu wählen.
#2 – Du bist zu hektisch beim Setup
Es ist wichtig, aggressiv an den Lift heranzugehen. Viele Athleten orientieren sich hierbei an der „Grip and Rip“-Maxime. Das kann auch gut funktionieren (insbesondere mit Blick auf die Erzeugung eines Dehnungsreflexes in den Oberschenkeln durch ein schnelles Heruntergehen).
Dabei muss man aber Folgendes beachten:
- Spanne deine Bauchmuskeln an.
- Spanne deinen Lat beziehungsweise deinen Rücken an.
- Setze die Hantelstange unter Spannung.
- Verlagere deinen Schwerpunkt auf die Fersen.
Wenn du diese Schritte auch bei einem aggressiv und schnell durchgeführten Setup berücksichtigen kannst, ist alles in Ordnung. Oft ist es aber so, dass ein hastig ausgeführtes Setup den Athleten dazu verleitet, wenigstens einen der genannten Punkte zu vernachlässigen und wenn einer der Aspekte vernachlässigt wird, verlagert sich das Gewicht auf die Zehen, sodass die Stange vom Körper wegdriftet und der Rücken zu stark einrundet, was den Lockout unter Umständen unmöglich macht.
Wie man sieht, ist schon eine stabile Ausgangsposition entscheidend für eine stabile Endposition. Rack Pulls helfen in einem solchen Fall also nicht.
#3 – Du versuchst, den Lockout mit dem Rücken statt mit dem Gluteus auszuführen
Dies ist einer der häufigsten Fehler, die man bei Anfängern beobachten kann. Bei schweren Gewichten kann er jedoch selbst bei Fortgeschrittenen und erfahrenen Athleten auftreten. Das Kreuzheben belastet den Rücken enorm, aber es ist der Gluteus, der die Hüfte am Ende der Bewegung in den Lockout bringt. Wenn du stattdessen deinen Rücken zu einem Hohlkreuz wölbst, um den Lockout zu erreichen, driften deine Knie nach vorne, sodass du zu einem Ruckeln der Hantel über die Oberschenkel im Strongman-Stil gezwungen wirst. Es wird dir so nicht gelingen, die Hüfte und die Knie simultan in den Lockout zu bringen.
Beim Setup bringst du zunähst deinen Rücken in den Lock, sprich du machst ihn fest, indem du den Lat anspannst, sozusagen nach hinten und unten ziehst. Dann solltest du den Gluteus anspannen, während du in der Aufwärtsbewegung des Hebens die Knie passierst, um so zugleich das Becken nach vorne drücken zu können.
(Stell’ dir das bildlich oder körpergefühlsmäßig als „Schwanzeinziehen“ vor; anders als beim Wölben des Rückens liegt hier der Kontraktionsschwerpunkt auf dem Hüft- und Beckenbereich).
Wenn du deinen Gluteus früh anspannen und in einer guten Position bleiben kannst, bist du zu einem korrekten Lockout und damit einem guten Abschluss des Lifts in der Lage.
Quelle: elitefts.com/education/3-reasons-you-cant-lock-out-your-deadlift/
