Was ist das größte Problem im (modernen) Bodybuilding? Na, der Großteil von uns ist doch mehr oder minder eingefahren oder etwa nicht? Jeder hat seine eigene Vorgehensweise und seine eigenen Mythen, an die er glaubt. Dazu gehört zum Beispiel der Glaube daran, dass die Kniebeuge die Königin aller Übungen sei und ein Trainingsplan ohne Kreuzheben keine Erfolge bringe. Alles schon gehört, oder? Solche Ammenmärchen allerdings wieder loszuwerden, ist verdammt hart und eine nicht ganz so leichte Aufgabe. Doch gerade dieser Schritt kann wirklich den absoluten Unterschied für dich und deine Fortschritte ausmachen, was uns eigentlich auch gleich schon zu Punkt 1 bringt.
Punkt 1: Nutze Maschinen
Vergiss unbedingt den Mythos, jeder müsse Kniebeugen und Kreuzheben machen. Und nein, auch Bankdrücken ist sowas von nicht entscheidend für deinen Erfolg als Bodybuilder. Es ist schön und gut, dass die alten Legenden des Bodybuildings diese Übungen bis zum Umfallen trainiert haben, aber diese Sportler hatten oftmals eben auch gar kein anderes Equipment. Ihnen blieb nichts anderes übrig, als nur mit Grundübungen zu trainieren.
Wir können uns jedoch alle sicher sein, dass speziell diese Legenden wirklich ALLES getan hätten, um mehr und neue Fortschritte zu machen. Sie hätten sich garantiert nicht vor neuen Ideen und Möglichkeiten verschlossen. Wir hingegen fahren noch immer auf dem alten Zug mit, dass alles, was nicht nach hartem Eisen aussieht, auch automatisch nichts sein kann.
Dabei haben viele Maschinen wirklich riesige Vorteile. Vor allem dann, wenn dir der Gedanke, ausschließlich Grundübungen zu machen, ohne stetig Progression zu erzielen, irgendwie nicht gefällt. Mit Maschinen kannst du neue Reize setzen. Du hast neue Kraftkurven zur Verfügung und kannst dadurch deine Leistungsfähigkeit in den geliebten Grundübungen verbessern.
Verkrieche dich nicht ein einem Mauseloch und sei nicht zu arrogant, neue Technologien zu nutzen und bessere Fortschritte zu machen.
Punkt 2: Bleib‘ realistisch und übertreibe es nicht
Du bist nicht Hulk, also führe dich auch nicht so auf. Keine Frage, bis zu einem gewissen Punkt ist mehr tatsächlich mehr. Doch ab diesem Punkt gilt eher weniger ist mehr oder besser ist mehr. Es geht um Qualität und nicht nur um Quantität., denn wenn du dich mittelfristig übertrainierst, wirst du nicht ordentlich regenerieren und tendenziell auch dein Hormonsystem überfordern.
Das bedeutet, dass dein Cortisolspiegel ansteigt und der Spiegel anaboler Hormone, insbesondere Testosteron, deutlich absinkt. Damit hast du nichts gewonnen. Du wirst weniger Muskeln aufbauen und die Gefahr, Muskeln abzubauen, weil deine Leistungsfähigkeit sinkt, nimmt signifikant zu. Das ist keine gute Voraussetzung für weitere Fortschritte.
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Schalte lieber einen Gang zurück und konzentriere dich auf echte Fortschritte und Progression. Höre nicht auf irgendwelche Profi-Pläne, sondern arbeite hart, aber übertreibe es nicht. Gerade diese „weniger ist mehr“ Einstellung hat bei vielen Sportlern schon unerwartet neuen Fortschritten geführt. Sei du einer dieser Sportler und trainiere smart statt übertrieben hart.
So schnell kannst du maximal Fett abbauen, ohne dabei Muskeln zu verlieren!
Die Vorteile eines niedrigen Körperfettanteils sind vielzählig: Besseres Hormonprofil, bessere Insulinsensibilität und natürlich eine bessere Optik. Doch es ist auch jedes Mal aufs Neue eine Qual, sich wirklich in Top-Shape zu bringen. Eine Herausforderung, die niemand gerne langfristig eingeht. Daher arbeiten viele Athleten heutzutage mit sogenannten Mini-Cuts, die in die reguläre Aufbauphase eingestreut werden, als […]
Punkt 3: Absolviere eine Diät
Ja, wirklich. Das mag vielleicht etwas seltsam klingen, doch genau das kann der Schlüssel zu deinen neuen Fortschritten sein. Ein hoher Körperfettanteil resultiert nämlich unweigerlich in einem schlechten Verhältnis von Testosteron zu Östrogen und zusätzlich dazu nimmt deine Insulinsensibilität ab. In erster Linie die Insulinsensibilität bestimmt aber, wie deine aufgenommenen Kalorien genutzt werden.
Baust du in einem Überschuss mehr Muskeln oder mehr Fett auf? Die Antwort liegt in der Insulinsensibilität. Man redet hier oftmals auch von „Anabolic Resistance„. Die Aktivität der Proteinsynthese sinkt ab und im Zuge dessen auch die anabolen Reize. Achte demnach darauf, dass du immer in Form bist.
Damit ist nicht gemeint, dass du das ganze Jahr über „shredded as fuck“ sein musst. Allerdings solltest du dich in einem Bereich von zehn bis 15 Prozent Körperfett aufhalten. Sobald die Bauchmuskeln nicht mehr deutlich sichtbar sind, wird es Zeit für einen kurzen Mini-Cut und zwar so lange, bis deine Definition zurück ist, deine Leistung im Training jedoch noch nicht zu leiden beginnt. Mit dieser Strategie kannst du für ein dauerhaft gutes und anaboles Millieu in deinem Körper sorgen.
