Über Muskelaufbau und das richtige Hypertrophie Training wird mittlerweile häufig und ausgelassen diskutiert. Insbesondere über das richtige Volumen, die passende Trainingsfrequenz und die optimalen Wiederholungszahlen, um maximal an Muskelmasse zuzulegen. Doch eine Sache wird dabei gerne außer Acht gelassen: die richtige Übungsauswahl!
Grundübungen sind nicht alles
Wenn es um Bodybuilding oder Fitness Sportler geht, die maßgeblich an einer optischen Veränderung interessiert sind und möglichst ästhetisch aussehen möchten, dann reicht es nicht aus, einfach nur ein paar Grundübungen zu machen. In dieser Hinsicht hat man sich heute vielleicht ein klein wenig zu sehr am klassischen Powerlifting orientiert und die eigentliche Zielsetzung des Bodybuildings eventuell vergessen.
Betrachten wir also ein klein wenig genauer, worauf es bei der richtigen Übungsauswahl für einen ästhetischen Körper ankommt!
Unterschiedliche Übungen für unterschiedliche Zielsetzungen
Was wir wissen ist, dass Muskelwachstum auf unterschiedliche Arten ausgelöst werden kann. In erster Linie um die mechanische Belastung, eine Mikrotraumatisierung und den metabolischen Stress. Alle dieser Formen bringen unterschiedliche Herausforderungen und Grundeigenschaften mit sich.
So dürfte es klar sein, dass eine Beinstrecker Maschine nicht die beste Wahl darstellt, wenn es darum geht, die Muskeln mittels einer massiven mechanischen Belastung zu überlasten. Auf der anderen Seite ist wohl die Kniebeuge nicht optimal dazu geeignet, um extremen metabolischen Stress auszulösen.
Dementsprechend sollte man für alle drei Zielsetzungen andere Übungen einsetzen. Nur so kann man auch optimale Ergebnisse erzielen. In der Kniebeuge lassen sich beispielsweise extreme Gewichte bewegen, also nimmt man Squats für eine mechanische Überlastung. Bevor in dieser Übung jedoch ausreichen metabolischer Stress gezielt auf einen Muskel ausgelöst werden kann, ist man wahrscheinlich kardiovaskulär betrachtet schon an seinem Limit angekommen. Beim Beinstrecker kann man hingegen lange pumpen, bis die Beine richtig gut brennen, ohne einen Verlust der Time Under Tension hinnehmen zu müssen. Das ist perfekt geeignet für metabolischen Stress.
Eine Mikrotraumatisierung kommt am ehesten durch langsame exzentrische Bewegungen zustande, speziell in Dehnung. Hier bieten sich also Maschinenübungen an, die kontrolliert ausgeführt werden können und keinen koordinativen Mehraufwand mit sich bringen.
Auch die Kadenz ist entscheidend
Hat man nun die richtigen Übungen gewählt, kommt noch die Ausführung selbst ins Spiel. Nehmen wir als Beispiel das Brusttraining: Bankdrücken ist ideal dazu geeignet, massive Gewichte zu bewegen. Wir sollten auf eine explosive konzentrische Bewegungsausführung ohne Schwung achten, denn Kraft ist das Produkt aus Masse und Beschleunigung. Je mehr Masse wir schnell bewegen können, desto mehr Kraft haben wir und umso höher ist die mechanische Belastung.
Für eine Mikrotraumatisierung benötigen wir eine gute Dehnung und eine langsame exzentrische Phase. Eine Brustpresse mit hoher ROM ist sehr gut geeignet. Sie erlaubt es uns eine exzentrische Bewegungsphase in drei bis fünf Sekunden zu absolvieren und bringt unseren Muskel am Ende der Bewegung in eine Zwangslage. Den Muskel unter Belastung stark dehnen ist ideal.
Für maximalen metabolischen Stress eignet sich Kabelziehen überkreuz. Dabei kann mit einer gleichmäßigen Kadenz ohne Pause am Ende der jeweiligen Bewegungsausführungen gearbeitet werden. Es kommt demnach zu einer Anhäufung verschiedener Stoffwechselmetaboliten. Perfekt!
Isolationsübungen sind das Functional Training von Bodybuildern
Isolationsübungen haben in den letzten Jahren stark an Popularität verloren. Sie wurden zeitweise sogar förmlich als unnütz angesehen. Für einen Bodybuilder ist das jedoch schlichtweg nicht korrekt, denn ihm geht es darum, einzelne Muskeln betonen zu können. Nichts ist besser dafür geeignet als Isolationsübungen, das dürfte klar sein, denn wie bekommt man den Latissimus beispielsweise besser ganz gezielt trainiert, ohne dass etwa der Bizeps mit seiner geringeren Kraft zum limitierenden Faktor wird, als bei Überzügen? Am besten am Kabel oder noch besser an einer Maschine. Es geht nicht um Kraft oder funktionelle Kraft im eigentlich sportlichen oder gesundheitlichen Sinne, sondern einzig und alleine um Muskelaufbau – das Ziel eines Bodybuilders.
Fazit
Anstatt zu versuchen, sich zu einem Powerlifter zu machen, der eigentlich keine Bodybuilding Ziele hat, sollte man sich die Übungen eher seinen Zielen entsprechend richtig zusammenzustellen. Nur so kann man auch wirklich sicher gehen, dass man genau das erreicht, was man eigentlich möchte!
