Vielleicht hast auch du dich schon einmal in der Situation wiedergefunden, dass du bei einer Übung kontinuierlich das Arbeitsgewicht steigern konntest, aber den Eindruck hattest, den Zielmuskel bei steigendem Gewicht nicht mehr so spezifisch ansteuern zu können, wie das bei geringerem Gewicht der Fall gewesen war. Wenn Hypertrophie jedoch dein primäres Ziel ist, dann sollte gerade die mentale Verbindung zu jenem Muskel im Vordergrund stehen, den du mit der Übung treffen willst. Bei einem Kraftsportler, dem es um die Bewältigung der größtmöglichen Last geht, sieht die Lage freilich anders aus, denn für ihn ist gerade deshalb die verbesserte inter- und intramuskuläre Koordination und die Aktivierung so vieler Muskeln wie möglich wichtig, um maximale Kraft freisetzen zu können. Wir wollen dir in diesem Artikel näherbringen, unter welchen Voraussetzungen du auf welche Zeichen und Reaktionen deines Körpers achten solltest.
Training auf Kraft
Selbst wenn du vorrangig auf Kraft trainierst, kann das Gefühl einer zu geringen Beteiligung der „richtigen“ Muskeln ein Zeichen für die kompensatorische Anstrengung des Körpers durch Rekrutierung anderer, „falscher“ Muskeln sein, die bei korrekter Ausführung entweder nicht oder mindestens nicht so stark aktiviert werden sollten. Man kann als Athlet, der es primär auf die Kraftleistung absieht, durchaus darüber hinwegsehen, dass zum Beispiel bei der Kniebeuge unter Umständen die Quads nicht so stark beansprucht werden. Wenn aber die Gelenke mehr Belastung zu spüren bekommen, als sie sollten, und infolgedessen auch eine ungewohnt hohe Belastung in kompensatorisch einspringenden Muskelpartien gespürt wird, dann sollte das Gewicht erst einmal reduziert werden.
Bei Assistenz- oder Nebenübungen sollte man genauso wie ein Bodybuilder verfahren und auf die präzise Aktivierung des Zielmuskels achten. Nebenübungen dienen im Kraftsport nämlich gerade dazu, gezielt bestimmte individuelle Schwächen auszumerzen. Wenn hier eine kompensatorische Rekrutierung anderer Muskeln stattfindet, wird der Sinn der Nebenübung schlicht verfehlt.
Training auf Masse
Wenn du auf Hypertrophie trainierst, ist das Gefühl einer zielgenauen Ansteuerung erst recht von essenzieller Bedeutung. Wie Studien zeigen, ist die Hypertrophiereaktion des Körpers größer, wenn die Mind Muscle Connection präziser ist.
Allerdings sollte man die bedeutende Einschränkung hinzufügen, dass Dr. Nick Winkelman, der seines Zeichens der leitende Wissenschaftler der Abteilung für Performance und Wissenschaft der Irish Rugby Football Union und einer weltbesten Experten im Bereich des „Cueings“ (zu Deutsch etwa: „Zeichenlesen“) ist, demonstriert hat, dass bei komplexen Bewegungsabläufen ein Fokus auf äußere Aspekte der Ausführung wichtiger ist als einer, der sich auf die inneren Aspekte konzentriert, wie es gerade bei Isolationsübungen der Fall ist. Das bedeutet, dass es bei einer komplexen Verbundübung wie dem Bankdrücken, dem Kreuzheben, dem Beugen, Klimmzügen oder olympischen Lifts wichtiger ist, die äußerlich beobachtbare Form der Bewegung und deren Verhältnis zur gegenständlichen Umwelt als Anhaltspunkt zu nehmen, als „innerlich“ auf die Ansteuerung eines Muskels zu achten.
Um zu verdeutlichen, was mit dieser abstrakten Bestimmung konkret gemeint ist, führen wir hier ein paar anschauliche Beispiele an:
- Rumänisches Kreuzheben
Konzentriere dich nicht darauf, deine Hamstrings zu aktivieren (interner Fokus). Konzentriere stattdessen darauf, deinen Gluteus in Richtung der hinter dir liegenden Wand zu bewegen (externer Fokus).
- Power Clean
Konzentriere dich nicht auf die Kontraktion deiner Waden und deiner Traps (innerer Fokus). Fokussiere vielmehr darauf, den Boden quasi explosiv wegzudrücken oder wahlweise mit deinem Kopf an die Decke zu stoßen (externer Fokus).
- Bankdrücken
Konzentriere dich nicht auf das Zusammendrücken der Schulterblätter (interner Fokus). Achte stattdessen darauf, die Stange sozusagen auseinanderzuziehen und dich in die Bank zu drücken (externer Fokus).
- Kniebeuge
Achte nicht primär auf ein Auseinanderdrücken der Knie (interner Fokus). Konzentriere dich vielmehr darauf, deine Füße in den Boden zu schrauben (äußerer Fokus).
Bei Isolations- und Maschinenübungen solltest du einen inneren Fokus haben, das heißt an die aktive Ansteuerung des Zielmuskels denken, während du bei frei ausgeführten Verbundübungen einen externen Fokus anstreben solltest. Beim Beugen, Bankdrücken oder Kreuzheben stellt sich das Gefühl für eine gute Belastung in erster Linie dadurch her, dass man sich auf die optimale Mechanik des Lifts, sprich auf eine perfekte Technik konzentriert. Wenn das Gefühl bei der Übung nicht mehr gut ist und die Belastung auf die Gelenke verlagert oder die Ausführung instabil wird, dann ist das Gewicht gemessen am Grad deiner technischen Fertigkeiten, deiner Tagesform oder deiner derzeitigen körperlichen Verfassung zu schwer.
Eine Isolationsübung erzeugt ein ganz anderes Feeling, wenn sie sich gut anfühlt. Es geht hierbei primär um eine Maximierung der Verbindung des Geistes mit einem bestimmten Muskel. Bei der Mehrgelenkübung hingegen geht es darum, die Last über eine Vielzahl an Muskeln zu verteilen. Der Lift fühlt sich gut an, sobald die Mechanik passt und die muskuläre Koordination gut funktioniert, während sich die Isolationsübung gut anfühlt, sofern der Zielmuskel mit entsprechender Spannung reagiert.
Zusammenfassend lässt sich also festhalten, dass bei Isolations- und Maschinenübungen das Gewicht reduziert werden sollte, sobald die Mind Muscle Connection nicht mehr richtig hergestellt ist und der Zielmuskel nicht mehr ausreichend auf den Reiz anspricht. Bei komplexen Verbundübungen sollte dagegen das Gewicht reduziert werden, sobald die Technik sich nicht mehr gut anfühlt und die Belastung stärker auf die Gelenke verlagert wird.
Quelle: t-nation.com/training/tip-mind-muscle-connection-and-your-goal
Referenzstudie:
Schoenfeld, Attentional focus for maximizing muscle development. Strength & Conditioning Journal 38(01):1, February 2016
