Es gibt Dutzende Trainingspläne auf dem Markt und die Fitness Branche ist förmlich überschwemmt von neuen Methoden und Systemen. Jeder neu erscheinende Fitnessplan versucht mit neuen, teils verrückten, Ideen und Vorgehensweisen zu überraschen und verspricht die beste Methodik aller Zeiten für schnelle Muskelaufbauergebnisse und einen rasanten, nahezu magischen Fettabbau zu sein. Die Wahrheit ist jedoch, dass es keine Abkürzungen gibt und du wirst nicht darum herum kommen, dich einem Training auszusetzen, das auch in gewissen Momenten schmerzen kann. Die Frage ist nun nur, welches ist tatsächlich das beste System für deine Zielsetzung. Wir urteilen und bewerten vollkommen neutral, um für euch die besten Trainingsmethoden zu identifizieren!
Muskelaufbau: Hypertrophiespezifisches Training (HST)
HST ist praktisch ein Klassiker unter den Muskelaufbau Plänen. Doch Klassiker entwickeln sich nur aus Dingen, die sich auch in der Praxis bewährt haben. HST ist dabei weniger ein fester Plan, sondern vielmehr eine Sammlung von Prinzipien, die auf wissenschaftlichem Fundament aufgebaut sind und zu einem Großen und Ganzen zusammengefügt wurden.
HST beachtet dabei die wichtigsten Variablen des Muskelaufbaus, die wissenschaftlich belegbar sind. Eine hohe Trainingsfrequenz von drei Trainingseinheiten pro Woche und Muskelgruppe zur Maximierung und Optimierung anaboler Reaktionen in unseren Muskeln und eine progressive Belastungssteigerung, die sich durch unterschiedliche Wiederholungs- und Intensitätsbereiche arbeitet und somit wichtige Parameter wie eine hohe mechanische Belastung, aber auch das Integrieren von metabolischem Stress miteinbezieht. Hinzu kommt die Integration von einer regelmäßigen strategischen Dekonditionierung (Deload), welche die Regeneration optimieren soll und dazu beitragen kann, die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Dieses Training ist somit, wie es der Name auch schon sagt, rein auf das Ziel des maximalen Muskelaufbaus ausgelegt und uneingeschränkt empfehlenswert.
Kraftaufbau: Die Texas Methode
Die Texas Methode ist praktisch eine Erweiterung des Starting Strength Programms und richtet sich an diejenigen, die noch ordentlich an Kraft zulegen möchten, jedoch ein Trainingsniveau erreicht haben, auf dem eine typische lineare Periodisierung nicht mehr greift. Die Texas Methode konzentriert sich auf die Grundübungen Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Military Press und Klimmzüge und teilt Volumen- und Intensitätsphasen auf drei Einheiten pro Woche auf.
Zu Beginn der Woche wird dabei im klassischen 5×5 Training trainiert, um einen hohen Workload aufzubauen bei den Übungen Kniebeugen und Bankdrücken. Zudem wird in der Regel ein einzelner schwerer Satz Kreuzheben mit 5 Wiederholungen zum Ende der Einheit absolviert. Die Mitte der Woche gehört voll und ganz der Abteilung Technikverbesserung. Hier wird mit Pause Wiederholungen und „Speed Work“ gearbeitet. Es geht darum, die koordinativen Fähigkeiten zu optimieren und dem Körper ausreichend Regeneration zu bieten. Zudem werden Military Press und Klimmzüge, wie auch weitere kleine Assistance Übungen trainiert, bevor es am Freitag zum Intensitätstag geht. Hier gilt nur eins: Ein neues 5RM in den Grundübungen, bevor sich der Zyklus in der Folgewoche wiederholt. Ein ideales Kraftprogramm für all diejenigen, die es ernst meinen und nicht zu zimperlich mit sich selbst sind.
Zeiteffizienz: DoggCrapp
Es gibt Phasen im Leben, während denen das Gym notgedrungen in den Hintergrund rücken muss. Daran lässt sich nichts ändern. Doch bevor man auf die Idee kommt das Training ganz an den Nagel zu hängen, sollte man sich lieber überlegen, wie man das Bestmögliche in kurzer Zeit erreichen kann. DoggCrapp ist hierfür vorzüglich geeignet. Es vereint ein niedriges Volumen mit nahezu bestialischer Intensität, verteilt auf drei Trainingseinheiten pro Woche und dem ständigen Drang der progressiven Belastungssteigerung. Denn bei DoggCrapp herrscht von Beginn an der Grundsatz „Beat your log book“. Schafft man es in zwei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten einer Muskelgruppe nicht, sich entweder in Sachen Gewicht oder Wiederholungen zu steigern, fliegt die Übung aus dem Plan. Das ist insofern ärgerlich, als dass man für seine Lieblingsübungen natürlich kämpfen möchte. Weiß man genau, dass man diese Übung gegebenfalls für Wochen nicht mehr absolvieren wird, weil man es nicht geschafft hat sich zu steigern, vielleicht einfach nur aus dem Grund, dass man sich nicht voll in den einen Satz den man bei DoggCrapp zur Verfügung hat hineingehängt hat, möchte man dieses Szenario unter allen Umständen vermeiden. Man wächst von Einheit zu Einheit förmlich über sich hinaus und das bei einer Trainingsdauer von selten mehr als 30-40 Minuten pro Workout.
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