Eigentlich ist Muskelaufbau nicht schwierig, denn es geht im Grunde genommen nur um ein paar einfache Punkte, die man beachten muss. Man sollte progressiv trainieren, ausreichend Protein sowie Kalorien zuführen und sich gut erholen. Das war es dann eigentlich auch schon. Ganz einfach, sollte man jedenfalls meinen. Doch die Wahrheit ist eine andere, denn innerhalb dieser engen und doch so simpel klingenden Regeln kann man eine ganze Menge falsch machen. Die wichtigsten Dinge, die du unbedingt beachten solltest, um eben solche angesprochenen Fehler zu vermeiden, haben wir in einer Liste für dich zusammengefasst!
Punkt 1: Realistische Ziele sind das A und O
Klingt so unglaublich leicht, wird aber auch so unglaublich häufig falsch gemacht, denn in einer Zeit, in der jeder Artikel und jedes neue Fitness Programm praktisch danach schreit, mehrere Kilo Muskelmasse in nur wenigen Wochen hinzugewinnen zu können, wird es natürlich schwierig, auf dem Boden der Tatsachen zu bleiben. Fakt ist aber, dass Fortgeschrittene in einer Aufbauphase nicht mehr als etwa ein Prozent ihres Körpergewichtes pro Monat an Gewicht zunehmen sollten. Übersteigt man diesen Wert deutlich, ist die Gefahr groß, dass das Verhältnis von Muskelaufbau zu Fettaufbau eher schlecht und in Richtung Fettzuwachs ausfällt. Lediglich blutige Anfänger können einen Wert von 1,5 Prozent ins Auge fassen, wohingegen weit Fortgeschrittene und Profis eher mit 0,5 Prozent Gewichtszunahme pro Monat rechnen sollten.
Punkt 2: Erst definieren, dann aufbauen
Es spricht alles dafür, in erster Linie den Körperfettanteil in den Griff zu bekommen, bevor man damit beginnt, in eine Aufbauphase einzutauchen. Wenn man gerade erst mit dem Sport beginnt, mag es vielleicht sein, dass man dann kurzfristig sehr dünn wirkt, doch man ebnet sich den Weg für einen idealen Aufbau. Einerseits, weil man dann optisch betrachtet nicht einfach nur noch fetter wirkt, als man zu Beginn möglicherweise ohnehin schon ist (fett aus dem Auge eines Bodybuilders heraus betrachtet). Andererseits bringt man sein hormonelles Milieu in Ordnung und optimiert die Möglichkeit eines verbesserten Nutrient Partitionings. Das alles ist nur von Vorteil für einen fettfreien Muskelaufbau nach einer kurzen Diät.
Punkt 3: Halte deinen Kalorienüberschuss im Rahmen
Ganz wichtig, übertreibe es nicht mit dem Kalorienüberschuss. Wir alle wissen, dass wir ausreichend Energie benötigen, um Muskeln aufzubauen. Das ist kein Geheimnis, man sollte aber auch realisieren, dass dieser Energiebedarf bei weitem nicht so riesig ist, wie häufig angenommen. Ein Kalorienüberschuss von zehn bis 15 Prozent, der für die meisten im Bereich 200 bis 400 Kalorien liegen dürfte, ist mehr als genug. Alles über diesen Wert hinaus führt nur wieder zu einem deutlichen Anstieg des Körperfettanteils. Kein Interesse!
Punkt 4: Behalte die Makros im Griff
Wenn du erst einmal dein Kalorienlevel festgelegt hast, mit dem du dein Körpergewicht in Abhängigkeit deines Trainingsalters um 0,5 bis 1,5 Prozent pro Monat steigern kannst, dann geht es um die Makros. Etwa 25 bis 35 Prozent der Kalorien sollten dabei auf Fette fallen. Sie helfen die hormonelle Gesundheit zu wahren. Das Protein hingegen steuert mit, wie viel Muskeln und wie viel Körperfett aufgebaut wird. Zu wenig Protein und man baut keine Muskeln auf. Zu viel Protein und es bringt für den Muskelaufbau nicht mehr. Allerdings nutzt es sehr wohl in Sachen Körperzusammensetzung, denn wie sich gezeigt hat, hält Protein schlank. Die Kohlenhydrate liefern dann noch ausreichend Energie für das Training. Hier gilt, so viele wie nötig, so wenig wie möglich. Ein guter Startwert sind zwei bis drei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, 25 bis 30 Prozent Fett und der Rest wird mit Carbs aufgefüllt.
Punkt 5: Ausreichend Schlaf
Wenn es um Muskelaufbau geht, dann denkt man automatisch an Training und Ernährung, ist irgendwie logisch. Dabei handelt es sich nämlich um Dinge, die man zunächst einmal aktiv durchführt. Speziell ohne Training geht natürlich gar nichts. Wer nicht trainiert, wird auch mit der besten Ernährung keine Muskeln aufbauen. Selbst mit den besten Schlafritualen nicht. Wenn man aber richtig intensiv trainiert hat, ist es wichtig, dem Körper entsprechend Ruhe zu gönnen. Gut durchdachte und durchgeführte Schlafrituale können hier helfen. Beispielsweise hilft es, abends immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens täglich zur gleichen Zeit aufzustehen. Außerdem sollte die Arbeit am PC oder das Hineinstarren ins Smartphone in den Abendstunden vermieden werden. All das kann einen gesunden Schlaf fördern. Ohne die passende Regeneration gibt es nun einmal keinen optimalen Muskelaufbau.
Punkt 6: Fortschritte protokollieren
Don’t guess, assess! – Ein altes Sprichwort unter Fitness Trainern. Nicht raten, sondern messen! So könnte man das übersetzen. Achte darauf, dass du deine Resultate und Fortschritte messbar machen kannst. Nur wenn du diese Dinge messen und analysieren kannst, lassen sich auch die richtigen Schlüsse daraus ziehen. Man lernt dadurch, wie man am besten mit den Ergebnissen umgeht und wie man seine Fortschritte in die richtige Richtung steuert. Beginne also damit, dein Training zu protokollieren und nimm so viele Messwerte wie möglich auf. Etwa dein Körpergewicht, Körperumfänge oder den Körperfettanteil.
Fazit
Wie eingangs beschrieben: Eigentlich ist Muskelaufbau recht simpel und dennoch gibt es so einiges zu beachten. Die sechs in diesem Artikel beschriebenen Punkte helfen dir jedoch dabei, das Beste aus dir und deiner Leidenschaft herauszuholen!
