Wenn es darum geht, wie man den Muskelaufbau eventuell etwas effektiver gestalten könnte, spitzen sich bei den meisten Studiogängern die Ohren. Für gewöhnlich ist ein Großteil der Anfänger und Fortgeschrittenen im Gym nämlich nicht wirklich kreativ dabei, von gängigen Programmen abzuweichen und auch andere, eher unkonventionell klingende Dinge auszuprobieren. Ein Ansatz für möglicherweise bessere Erfolge ist zum Beispiel der, nicht mehr in Sätzen zu denken, sondern sich nur auf das Arbeitsgewicht und die Gesamtwiederholungen zu konzentrieren. Wie das Ganze genau umgesetzt werden könnte, erfahrt ihr im nachfolgenden Beitrag!
Um die Fortschritte im Gym aufrechtzuerhalten, musst du deinen Körper ständigen neuen Herausforderungen aussetzen. Das Problem dabei ist, dass viele Kraftsportler nur zwei Methoden dafür haben: mehr Gewicht aufladen oder die Übungen wechseln. Es gibt Zeiten, in denen beides sinnvoll ist, aber man kann auch auf andere Werkzeuge zurückgreifen. Die sogenannte „40 Reps Method“ ist eine davon.
In Bezug auf Sätze und Wiederholungen kommen viele Personen immer wieder auf das typische Schema mit drei Sätzen zu je zehn Reps zurück. Wir möchten euch heute allerdings einen etwas anderen Ansatz vorstellen, der ein wenig aus den Normen ausbricht. Die Anzahl an Sätzen ist dabei völlig egal, es geht stattdessen nur darum, bei einer Übung eine gewisse Menge an Gesamtwiederholungen zu schaffen. Eine gute Zahl wäre beispielsweise 40. Es ist also dein Ziel, bei einer Übung insgesamt 40 Wiederholungen anzusammeln. Wie viele Sätze du dafür benötigst, ist wie gesagt nahezu bedeutungslos.
Das Geheimnis liegt in der Wahl des Gewichts. Wähle die Last auf der Stange oder an der Maschine so, dass du sie acht Mal bewegen kannst. Man spricht hier vom „8 Rep Max“ (8RM). Dieses Arbeitsgewicht verwendest du für die gesamte Übung.
Anmerkung: Viele Theoretiker werden nun fragen, wie man das Gewicht genau ausrechnet und ob man vom 1RM (Maximalkraft) ausgehen soll, doch so viel Rechnerei ist eigentlich überhaupt nicht nötig. Es ist relativ simpel: Kannst du beim ersten Satz mehr als acht Wiederholungen machen, ist die Last zu leicht. Schaffst du keine acht Reps, ist sie zu schwer. Du wirst es relativ schnell herausfinden.
Mit deinem gewählten Gewicht zielst du nun auf insgesamt 40 Wiederholungen ab, egal wie viele Sätze du dafür benötigst. Du sollst nicht einmal versuchen, die einzelnen Durchgänge zu zählen, sondern den Fokus nur auf die Reps legen. Wenn du anfängst müde zu werden, wirst du nicht mehr in der Lage dazu sein, die gleiche Anzahl an Wiederholungen pro Satz zu schaffen und das ist vollkommen in Ordnung, da wir uns ohnehin nur für die Gesamtwiederholungen interessieren.
Beispiel
Als Übung wählen wir Bizeps Curls, bei denen wir 40 Wiederholungen mit unserem 8RM bewältigen möchten. Zwischen den einzelnen Durchgängen veranschlagen wir pauschal 45 Sekunden als Pause.
- Satz 1: 8 Reps
- Satz 2: 8 Reps
- Satz 3: 6 Reps
- Satz 4: 5 Reps
- Satz 5: 4 Reps
- Satz 6: 4 Reps
- Satz 7: 3 Reps
- Satz 8: 2 Reps
- Gesamt: 40 Reps
Vergleicht man das mit einem typischen 3×10, hat man mehr Wiederholungen bei mehr Gewicht geschafft und gleichzeitig die Arbeitskapazität erhöht. Nicht schlecht, oder?
Behalte im Kopf, dass du zwischen den Durchgängen nur 45 Sekunden pausierst und mit deinem 8RM startest. Jeder Satz wird also bis zum Versagen ausgeführt. Wenn du bei jedem Satz acht Wiederholungen schaffst, dann hast du entweder zu leicht angefangen, die ersten Sätze nicht bis zum Versagen ausgeführt oder deutlich länger Pause gemacht als vorgegeben.
Es handelt sich oben nur um ein Beispiel. Du könntest auch in der Lage sein, die 40 Reps in sechs oder sieben Sätzen zu absolvieren. Eventuell brauchst du auch zehn und musst am Ende Einzelwiederholungen machen. Schlussendlich funktioniert aber alles, solange das Arbeitsgewicht stimmt und die wenigen Richtlinien eingehalten werden.
Schwere Variation
Statt den bisher erwähnten 40 zielst du nur auf 20 Gesamtwiederholungen ab. Dafür musst du natürlich auch das Gewicht dementsprechend anpassen und mit deinem 4RM arbeiten, sprich die Last, mit der du genau vier Reps bewältigen kannst. Die Pausenzeit zwischen den Durchgängen beträgt dabei nur 30 Sekunden.
- Satz 1: 4 Reps
- Satz 2: 3 Reps
- Satz 3: 3 Reps
- Satz 4: 2 Reps
- Satz 5: 2 Reps
- Satz 6: 1 Rep
- Satz 7: 1 Rep
- Satz 8: 1 Rep
- Satz 9: 1 Rep
- Satz 10: 1 Rep
- Satz 11: 1 Rep
- Gesamt: 40 Reps
Es macht natürlich keinen Sinn, die „40 Reps Method“ bei jeder Übung und für jeden Muskel zu verwenden. Am besten bieten sich kleinere Muskeln wie Arme oder Schultern an, da hier die Belastung auf das zentrale Nervensystem nicht allzu groß ist. Man kann das System natürlich auch beim Bankdrücken oder bei anderen Grundübungen heranziehen, sollte es hierfür allerdings nur punktuell einsetzen, um eine ausreichende Regeneration zu gewährleisten!
Quelle: t-nation.com/training/tip-use-the-40-reps-method-for-growth
