Das Bankdrücken gilt als die Königsdisziplin, wenn es um die Entwicklung einer massiven Brustmuskulatur geht, doch viele Eisensportler beklagen bei dieser oder anderen Drückübungen Probleme mit dem Handgelenk oder der Schulter. Was lässt sich aber dagegen machen, wenn die gängigsten und als am effektivsten bezeichneten Bewegungen Schmerzen in diversen Körperteilen verursachen? In den meisten Fällen kann die Lösung eines solchen Missstands ganz einfach sein!
Die Position der Hand und die Verwendung eines gewissen Griffs kann die Grundlage für eine effektivere und vor allem schmerzfreie Schulterstellung schaffen – sowohl in statischer als auch in dynamischer Lage. Insbesondere bei der Ausführung von Drückvariationen ist dies der Fall.
Ein neutraler Griff (Handinnenflächen zeigen zueinander) setzt die Schultern in eine Position, in der sich Drück- und Zugübungen im Bereich des Oberkörpers deutlich sicherer ausführen lassen. Was oftmals jedoch vergessen wird ist, dass man dieses Thema nicht nur schwarz und weiß sehen sollte. Manchmal liegt die Wahrheit, wie so oft, irgendwo in der goldenen Mitte, denn es gibt mehr als den pronierten (Handinnenflächen zeigen vom Gesicht weg) und den neutralen Griff.
Selbstverständlich ist es unerlässlich, von Lang- auf Kurzhantelvariationen umzustellen, um den Griff perfekt anzupassen. Eine Langhantel lässt sich nämlich nur auf eine bestimmte Art halten, während Kurzhanteln je nach Bedarf und anatomischen Voraussetzungen eingedreht werden können.
Da jede einzelne Person eine einzigartige Anthropometrie (verschiedene Maßverhältnisse in Bezug auf beispielsweise Körpergröße, Schrittweite, Schulterhöhe oder Griffbreite) aufweist, wird es auch hinsichtlich der Griffart niemals eine Optimallösung für die gesamte Bevölkerung geben, durch die jeder zu 100 Prozent schmerzfrei drücken kann. Die meisten Trainierenden liegen jedoch diesbezüglich irgendwo zwischen neutralem und semi-proniertem Griff. Es ist sehr wichtig, die für einen selbst beste Handposition zu finden und ein paar Grad der Supination oder Pronation können hierbei einen spürbaren Unterschied machen.
Sobald man die perfekte Postion der Handgelenke gefunden hat, sollte man sich klarmachen, dass sie nicht für jede Übung gleich sein muss und es bei einer anderen Disziplin eventuell einer neuen Anpassung bedarf. Die natürliche Bewegung, das Drehmoment und die Stabilisation, die durch das das Zusammenspiel der benachbarten Gelenke beeinflusst werden, machen einen zentralen Aspekt beim schmerzfreien Drücken aus. Solange man mit einem semi-neutralen Griff startet und diesen über den gesamten Bewegungsablauf mehr oder weniger gleich hält, ist man auf dem besten Weg, auf Dauer ohne Schmerzen trainieren zu können.
Um in einer gewissen Haltung zu beginnen, sollte man sich die Aufnahmen der Kurzhantel in einem 45 Grad Winkel vorstellen. Das ist ungefähr auf der Hälfte des Weges zwischen einem neutralen Griff und dem traditionellen Griff, den man auch mit einer Langhantel verwenden würde. Von dort an kann man kleinere Anpassungen vornehmen, um die für sich selbst beste Haltung auszumachen. Bevor man schwere Lasten bewegt oder den Bewegungsablauf maximiert, sollte man allerdings immer zuerst einen Testlauf mit einem leichteren Arbeitsgewicht starten!
Quelle: t-nation.com/training/tip-the-best-grip-for-pain-free-pressing
