Dein Wecker klingelt, du schaust auf dein Handy und siehst, dass es 6 Uhr morgens ist. Es ist gerade einmal fünf Stunden her, dass du ins Bett gegangen bist, nachdem du eine Netflix-Session durchgezogen, einen ausgiebigen Streit mit deiner Freundin ausgefochten oder vielleicht auch die aus dem Büro oder der Uni mit nach Hause genommene Arbeit bis spät in die Nacht erledigt hast. Du stehst auf, fühlst ein schmerzhaftes Gefühl der Steifheit in deinem Rücken, gehst in lethargischer Verfassung zur Kaffeemaschine in der Hoffnung, dass der Koffeinschub dich irgendwie in einen Zustand katapultiert, der dich deine morgendliche Trainingseinheit durchstehen lässt. Du fährst gegen 7 Uhr am Gym vor und hast absolut keine Motivation und Energie fürs Training. Außerdem hast du diese unsäglichen Rückenschmerzen. Der einzige Grund, der dich ins Studio treibt, ist deine unerschütterliche Disziplin.
Wir hoffen stets, dass wir uns kurz vor und während des Trainings in einem physischen und mentalen Zustand befinden, der uns auch einen Ringkampf mit einem Grizzlybären und das Verbiegen von Eisenstangen mit unseren bloßen Händen ermöglicht.
Aber wie oft kommt das schon vor?
Die Körper-Geist-Verbindung
Es scheint so, als würden Körper und Geist oft nicht im Einklang miteinander stehen. Wir kennen das wohl alle: Man ist im Kampfmodus und fühlt sich, als könnte man Bäume ausreißen, und dann schwächelt man im Training völlig unerwartet. Oder man hat eine mordsmäßige Verspannung in der Rückenmuskulatur, die die saubere Durchführung der Übungen fast unmöglich macht und deine Kraftleistungen nach unten drückt.
Auch die umgekehrte Situation kann es geben: Du bist in körperlich blendender Verfassung, aber mit deinem Kopf ganz woanders. Manchmal kommt man dann auch mit dem Kopf irgendwann hinterher, sobald man merkt, dass es eigentlich läuft, doch in einigen Fällen fehlt einem dann auch einfach die Konzentration, sodass die Gefahr einer blödsinnigen Verletzung durch unachtsame Ausführung steigt.
Was macht man in so einer Situation? Aufgeben und nach Hause gehen und darauf hoffen, dass es morgen besser wird? Vielleicht. Hin und wieder – etwa in Fällen von körperlichen Beeinträchtigungen, die das Verletzungsrisiko signifikant steigern – ist das sogar sinnvoll und zu rechtfertigen.
Was macht man, wenn der Plan eigentlich nur drei Sätze einer Übung vorsieht, man sich aber großartig fühlt und eigentlich eher Kraft für fünf bis sechs Sätze hätte?
Das ist der Punkt, an dem das Konzept des intuitiven Trainings ins Spiel kommt. Intuitives Training hilft dir dabei, die 80 Prozent deiner Trainingszeit zu optimieren, in der du dich okay fühlst, die zehn Prozent deiner Zeit zu sparen, in der du zwar zum Training auftauchst, dich aber eigentlich gar nicht danach fühlst, und die anderen zehn Prozent ideal zu nutzen, in denen du Bäume ausreißen kannst.
Wie sich Verletzungen am besten vermeiden lassen!
Viele Sportverletzungen lassen sich gut vermeiden, wenn man ein bisschen mehr Zeit in entsprechende Präventionsmaßnahmen investiert. Niemand, der seinen Sport liebt, setzt gerne damit aus oder schränkt sein Training ein, um Verletzungen zu kurieren. Zwar können Verletzungen immer passieren und das auch dann, wenn man besonders vorsichtig vorgeht, aber die meisten Verletzungsfälle, die sich zutragen, […]
Was ist intuitives Training?
Im Kern ist intuitives Training nichts anderes als die systematische Sensibilisierung für deine körperlichen Bedürfnisse zu einem spezifischen Moment und die Ergreifung der mit Blick auf deinen vorherrschenden körperlichen Zustand adäquaten Maßnahmen. Das Konzept berücksichtigt Schlaf, Stress, Ernährung und körperliches Bewegungsgefühl.
Die folgenden Parameter sollten jeweils vor dem Training bestimmt und evaluiert werden:
- Schlaf: Welche Qualität hatte dein Schlaf in der vorigen Nacht? Wie viel Schlaf hast du abbekommen (mehr oder weniger als acht Stunden)?
- Stress: Wie ängstlich, angespannt oder unruhig fühlst du dich gerade? Fühlst du dich ausgeruht? Wie ist dein Motivationslevel? Ist deine Herzfrequenz im Ruhezustand höher als üblich?
- Ernährung: Bist du gut hydriert? Hast du zu jeder Mahlzeit Gemüse gehabt und Protein zu dir genommen?
- Körpergefühl: Fühlst du dich steif oder irgendwie eingeschränkt? Wenn ja, wo? Fühlst du dich bei einer bestimmten Bewegung unbehaglich? Wenn ja, hilft dir ein Aufwärmtraining?
Sich nicht jedes Mal hinsichtlich jeder dieser Bereiche großartig zu fühlen, ist kein Grund, dein Workout ausfallen zu lassen. Wenn du aber mehr negative als positive Werte feststellst, dann solltest du das schon berücksichtigen.
Die 3 Regeln des intuitiven Trainings
- Trainiere mit Plan: Intuitives Training bedeutet nicht, einfach das zu machen, was dir gerade Spaß bringt. Du musst einem System folgen, das dich deine Ziele erreichen lässt. Schlichtweg nur frei Schnauze zu trainieren (oder es dann irgendwann auch gar nicht mehr zu machen, weil du gerade keine Lust hast), bringt dich nicht auf das Level, das du anvisierst.
- Urteile objektiv: Wenn du die oben genannten Parameter zu bestimmen versuchst, dann sei möglichst objektiv und lass‘ dich nicht von deinen Emotionen leiten! Die meiste Zeit können unsere Körper mehr leisten, als wir glauben. Wie oft hast du schon erlebt, dass du mit einer kläglichen mentalen Verfassung ins Training gehst und dann auf einmal die Einheit deines Lebens reißt? Vermutlich nicht jede Woche, aber doch ab und an. Es gibt jedoch auch Situationen, in denen unsere Emotionen genau richtig auf unsere physische Verfassung abgestimmt sind. Also empfiehlt es sich, sie auch nicht komplett zu ignorieren. Es ist oft eine Gratwanderung und hohe Kunst, seinen körperlichen Zustand richtig einzuschätzen, richtig „hineinzuhorchen“.
- Führe kleine Veränderungen ein, aber mach‘ keine Generalüberholung: Auf der Grundlage der Informationen, die du durch die Analyse deiner körperlichen Befindlichkeit gewinnst, solltest du kleine Veränderungen an deinem Plan vornehmen, nicht aber dein ganzes Programm umstürzen.
Hierzu ein Beispiel: Wenn du beim Aufwärmen für schweres Kreuzheben merkst, dass sich dein Rücken nicht gut anfühlt, dann solltest du vielleicht stattdessen ein Techniktraining mit leichten Gewichten durchführen oder aber Kniebeugen machen. Du solltest nicht deinen Plan völlig in die Tonne treten und einfach machen, wozu du gerade Lust hast.
Das intuitive Aufwärmen
Einer der vielen Gründe für ein Aufwärmtraining ist die Möglichkeit, seine körperliche Tageserfassung zu erforschen. Während du dich für das Überkopfdrücken mit der Langhantel aufwärmst, merkst du vielleicht, dass deine Schulter ein bisschen schmerzt. Beim Warmup für die Kniebeuge registrierst du, dass deine Hüfte sich steifer anfühlt als üblich.
Manchmal braucht es in solchen Fällen einfach nur zwei bis drei zusätzliche Aufwärmsätze, um dich bereit für deine normale Routine zu machen. Aber das ist eben nicht immer der Fall. Was machst du dann? Du findest heraus, was sich gut anfühlt!
Für die Schulter findet sich vielleicht als Alternative eine Kurzhantelvariante, die du anstelle der Langhantelausführung machen kannst. So hast du eine bessere Range of Motion und deine Schulter mehr Spielraum, um eine weniger schmerzhafte Bewegung flüssig durchführen zu können. Oder vielleicht bist du auch auf der Bank stabiler als im Stehen. Im Fall der Kniebeuge hilft dir vielleicht an dem Tag die Box weiter, weil sie mehr Stabilität verleiht. Oder du probierst stattdessen einseitig ausgeführte Übungen wie Ausfallschritte.
Es kommt in solchen Situationen einfach darauf an, ein wenig mit verschiedenen Bewegungsmustern zu experimentieren, um herauszufinden, was gut und was weniger gut geht.
Hüte dich vor schlechtem Schlaf und Schlafmangel
Schlaf und Ernährung sind die Grundpfeiler der Erholung. Wenn du nicht kontinuierlich sieben bis acht Stunden Schlaf bekommst, dann schränkst du die zu erreichenden Resultate empfindlich ein. Versucht du beispielsweise mit nur vier Stunden Schlaf zu trainieren , wäre es besser, wenn du zunächst ein 20 oder 30 Minuten langes Nickerchen machst.
An Tagen, an denen du dich nicht ausgeschlafen fühlst, weil du auch tatsächlich zu wenig Schlaf bekommen hast, solltest du dein Trainingsvolumen entsprechend reduzieren.
Das könnte dann so aussehen!
>> Das fresheste Fitness-Clothing von Gorilla Wear bekommt ihr hier! <<
Geplant:
- Kniebeuge 4×6
- Klimmzüge 4×6
- Bankdrücken 4×6
- Ausfallschritte 3×8
Angepasst:
- Kniebeuge 2×6
- Klimmzüge 2×6
- Bankdrücken 2×6
- Ausfallschritte 2×8
Genauso solltest du natürlich deine Einheit auch nach oben hin anpassen, wenn du einen überirdisch guten Tag erwischt haben solltest.
Dann könnte der entsprechend abgeänderte Plan so aussehen!
- Kniebeuge 5-6×6
- Klimmzüge 5-6×6
- Bankdrücken 5-6×6
- Ausfallschritte 4-5×8
Behalte dein Arbeitsgewicht bei. Wenn du dich gut fühlst, dann mach‘ ein paar zusätzliche Sätze, bis entweder die Hantelgeschwindigkeit abnimmt oder deine Form schlechter wird. Diese Methode erlaubt es dir, mehr aus deinen „Supertagen“ herauszuholen.
In rund 80 Prozent aller Fälle wirst du dazu in der Lage sein, dein normales Workout durchzuziehen. An manchen Tagen läuft es aber eben nicht rund oder auch mehr als rund. Es kommt darauf an, dein Training in allen Situationen an deine physische Tagesverfassung geschmeidig anpassen zu können. Ein Plan, der vor Wochen oder Monaten noch gut funktioniert hat, muss nicht zwangsläufig auch heute noch das Nonplusultra sein!
Quelle: breakingmuscle.com/fitness/the-benefits-of-intuitive-lifting
