Wir kennen es schon eine halbe Ewigkeit, haben es belächelt und müssen nun feststellen, dass es möglicherweise all die Kriterien beinhaltet, die heute von Dutzenden Studien belegt werden. Es ist ein Kombination aus ausreichend Volumen und der richtigen Intensität und passt ideal auf die physiologischen Eigenschaften zum Muskelaufbau. Die Rede ist vom Hypertrophiespezifischen Training (HST). Gemeint ist damit der Klassiker und nicht das, was daraus mit stundenlangem Cluster Training gemacht wurde. Das war eine Zeit lang unglaublich im Trend und auch nicht falsch, nur eben vielleicht auch gar nicht unbedingt notwendig. Kurzfristig mag die Clustervariante Vorteile bieten, langfristig hat es fast niemand durchgehalten. Bevor du dich jetzt aber lächelnd abwendest, überzeuge dich bitte zunächst selbst.
Was wissen wir über Muskelaufbau?
Die Studien in den vergangenen Jahren, deren Ergebnisse sich immer mehr verdichten, zeigen im Wesentlichen folgende Dinge:
- Ein Training bis zum Muskelversagen ist nicht notwendig.
- Wichtiger als das Erreichen des Muskelversagens ist das Gesamtvolumen.
- Mehr Volumen führt zu mehr Muskeln, zumindest bis zu einem gewissen Punkt, dann scheinen unsere anabolen Kapazitäten überschritten zu sein. Mehr bringt dann nicht mehr mehr Erfolg beim Muskelaufbau. Diese Schwelle ist pro Trainingseinheit verhältnismäßig gering. Deshalb ist eine Steigerung des Trainingsvolumens über eine Steigerung der Trainingsfrequenz sehr schnell sinnvoller. Das kommt auch unseren anabolen Reaktionen nach einer Trainingsbelastung zu Gute.
Lassen wir uns diese Punkte einmal durch den Kopf gehen, merken wir sehr schnell, dass praktisch jedes einzelne Argument und jede einzelne Beobachtung praktisch perfekt auf die Prinzipien des HST passen.
Wie funktioniert HST?
Zunächst beginnt man in der Regel mit einem Krafttest.
Man sucht sich für jede Muskelgruppe ein bis zwei Übungen aus und absolviert an nicht aufeinanderfolgenden Tagen jeweils Krafttests für jede Übung im Bereich von 15, zehn und fünf Wiederholungen. Diese Tests gelten als Ausgangsbasis für die spätere Berechnung der Trainingsgewichte.
Im nächsten Schritt gönnt man sich eine komplette Trainingspause von neun bis zwölf Tagen, bekannt als strategische Dekonditionierung (SD). Dieser Teil ist der umstrittenste Part des HST.
Die Grundidee: Der Muskel soll durch eine Reduktion des so genannten Repeated Bout Effects (RBE) wieder sensibel für geringere Trainingsbelastungen gemacht werden. Einfach ausgedrückt heißt das, man erreicht im Anschluss mit weniger Gewicht wieder bessere Ergebnisse.
Da der RBE jedoch stark in den Bereich des Muscle Damage hineinspielt und sich die Anzeichen verdichten, dass Muscle Damage für den Muskelaufbau gar nicht so wichtig ist, kann man diese Praktik zumindest in Frage stellen.
Dennoch soll nicht von der klassischen SD abgeraten werden. Da HST speziell zum Ende hin sehr hart werden kann, empfiehlt es sich, die Pause einzulegen und zur aktiven Regeneration zu nutzen. Kein Krafttraining, dafür etwas mehr Bewegung an der frischen Luft oder was auch immer Spaß macht.
Angst vor Muskelabbau oder einer Reduktion der Trainingsergebnisse muss hier niemand haben. HST ist ein System, dass auf lange Sicht gesehen werden und nicht nach einzelnen Zyklen betrachtet werden muss.
Mikroperiodisierungen innerhalb eines Trainingszyklus‘
Ein Trainingszyklus dauert beim HST in der Regel sechs bis acht Wochen. Während der ersten beiden Wochen wird in einem Wiederholungsbereich von 15 trainiert. Anschließend trainiert man zwei Wochen mit zehn Wiederholungen und dann noch einmal zwei weitere Wochen mit fünf Wiederholungen. Niemals bis zum Muskelversagen.
Trainiert wird entweder drei Mal pro Woche mit einem Ganzkörpertraining oder sechs Mal pro Woche in einem 2er-Split. Wichtig: Jeder Muskel sollte drei Mal wöchentlich trainiert werden. Das stimuliert die Proteinsynthese optimal und erlaubt die größtmögliche Menge an „produktivem Trainingsvolumen“.
Produktives Trainingsvolumen ist das Volumen, mit dem die besten Ergebnisse erzielt werden können. Bedenke einfach nur, dass mehr Volumen besser ist, aber ab einem bestimmten Punkt nicht zwangsweise bessere Ergebnisse bringt. Es gibt praktisch keine Studie, die einen wirklich signifikanten Mehreffekt von über vier bis sechs Sätzen pro Trainingseinheit und Muskelgruppe bestätigen würde.
Da Volumen wichtiger ist als Ausbelastung, wird in der ersten Trainingseinheit mit etwa 75% des ermittelten Wiederholungsmaximums begonnen. In jeder Trainingseinheit steigert man die Trainingsintensität um 5%. Bis man in der sechsten Einheit – sprich zum Ende von Woche zwei eines jeden Mesozyklus‘ – die 100% Marke erreicht hat.
Das Besondere: Die Intensität, die man zuvor für einen Satz eines Maximalversuchs bewegt hat, bewegt man nun auf Volumen, nämlich für mindestens zwei Sätze.
Wie hoch sollte das Volumen ausfallen?
Wie bereits angesprochen, empfiehlt die Studienlage vier bis sechs Sätze pro Muskelgruppe und Trainingseinheit. Zwei bis drei Übungen pro Muskelgruppe zu jeweils zwei bis drei Sätzen sind ideal. Die Gesamtanzahl an Sätzen pro Trainingseinheit sollte 15 bis 20 Sätze nicht überschreiten. Im 2er-Split empfehlen sich eher zwölf bis 15 Sätze pro Trainingseinheit.
Die grundlegende Idee ist also niedriges bis moderates Volumen pro Trainingseinheit und moderates bis hohes Volumen pro Trainingswoche, bei stetig steigender Trainingsintensität. Es handelt sich demnach um eine stark progressive Belastungssteigerung.
Denke langfristig, nicht in einzelnen Trainingseinheiten
Das Ziel sollte es sein, nach dem Absolvieren eines HST-Zyklus‘ in die SD zu gehen und den nächsten Zyklus mit durchschnittlich 5% höher kalkuliertem Maximalgewicht zu starten. Von Trainingszyklus zu Trainingszyklus steigerst du dadurch deine Performance. Nach einigen Zyklen sind deine alten Maximalgewichte plötzlich ein Teil deiner Volumenarbeit, hin zu neuen Intensitätsspitzen.
Nach einem Jahr kontinuierlichem HST-Training sind deine Maximalgewichte plötzlich 15 bis 25% höher als im Vorjahr. Du hast mit unterschiedlichen Intensitäten trainiert und dein ZNS niemals überfordert, da du maximal in den letzten Einheiten eines Trainingsblocks in den Bereich des Muskelversagens vorstößt.
Du trainierst nicht immer super schwer, weil das gar nicht notwendig ist für den Muskelaufbau und mit Bodybuildingzielen im Hinterkopf. Du trainierst demzufolge sicher, aber extrem effektiv.
Das unterscheidet das klassische HST auch von dessen Clustervariante. Eine hohe Frequenz mit hohen Gewichten lässt sich eine Zeit lang gut durchhalten. Irgendwann rächt sich das aber und man wird in der Regel mit Gelenkschmerzen bestraft. Davon hat man nicht viel, jedenfalls nicht als Bodybuilder. Als Powerlifter mag das anders sein.
Als Bodybuilder zeigt sich auch in der Wissenschaft immer mehr, dass es keinen Hypertrophiebereich gibt. Man kann in allen Wiederholungsbereichen Muskeln aufbauen. Warum dann immer mit der Brechstange? Das ist leider der Grund, warum HST sich im Main Stream nie wirklich durchgesetzt hat.
Warum wird HST oftmals belächelt?
Das dürfte eine Kombinationswirkung haben. Einerseits gab es in der Vergangenheit nur wenige Studien und Untersuchungen, die zeigen konnten, dass Muskelaufbau volumen- und nicht unbedingt intensitätsbhängig ist. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass sich die „No Pain, No Gain“ Mentalität durchgesetzt hat.
Es sieht eben im Gym nicht so hardcore aus, wenn man mit hohen Wiederholungszahlen trainiert, dann auch noch mit Gewichten, die im submaximalen Bereich für die jeweilige Intensität liegen. Bis zur Ausbelastung geht man dann auch noch. Das ist ganz klar ein Ego Problem.
Man muss sich in diesem Fall allerdings immer die Frage stellen: Möchte ich Muskeln aufbauen und Fortschritte machen oder möchte ich nur mein Ego bedienen und zeigen, wie hardcore ich bin?
