Kennst du die Empfehlungen, denen zufolge Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken die absolute Basis deines Trainings darstellen sollten. Derartige Gedanken werden praktisch flächendeckend an ambitionierte Sportler weitergegeben, die regelmäßig das örtliche Gym besuchen, aber ganz ehrlich? Vergiss sie, wirklich! Wenn du nämlich nicht gerade Powerlifter auf höchstem Niveau bist, sondern einfach trainierst, um fit zu bleiben, Muskeln aufzubauen und dein äußerliches Erscheinungsbild zu verbessern, dann streiche diese Empfehlungen aus deinem Kopf, denn…
… Grundübungen sind etwas für Anfänger!
Klingt provokativ? Ist aber die Wahrheit, da es vor allem die Anfänger sind, die von Grundübungen profitieren. Wer als Neuling und leicht bis mäßig fortgeschrittener Athlet gute Fortschritte bei den Grundübungen erzielt und immer mehr und mehr Gewicht bei der Kniebeuge (und natürlich allen anderen Grundübungen) auflegen kann, der wird wachsen. Der wird sogar schnell wachsen und Muskeln aufbauen.
Wir gehen jetzt einfach einmal davon aus, dass du ein fortgeschrittener Athlet bist. Wann hast du das letzte Mal mehr und mehr Gewicht auf deine ohnehin schon respektablen Gewichte bei den Grundübungen aufgelegt? Wann bist du zum letzten Mal wirklich stärker geworden? Die Rede ist hier nicht von der Salami-Technik mit minimalen Fortschritten von Einheit zu Einheit, sondern von echten, neuen Trainingsreizen.
Keine Frage, mit der Salami-Technik steigert man sich im Laufe eines Jahres ebenso, aber auch hier: Wann hat dies zum letzten Mal funktioniert?
So funktioniert Blood Flow Restriction Training!
Du denkst, man könne nur mit schweren Gewichten massive Muskeln aufbauen? Nur mit Grundübungen? Alles muss auf Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ausgelegt sein? Das ist leider nicht richtig. Wenn du noch dazu denkst, du würdest schon durch diverse Intensitätstechniken und Supersätzen einen massiven Pump bekommen, etwa in den Armen, dann sei an dieser Stelle gesagt: […]
Der Muskel wächst an der Progression
Darin sind wir uns wohl alle einig: Wer mehr Muskeln möchte, muss stärker werden, muss sich steigern. Es muss eine Progression erkennbar sein und bei Grundübungen, die wirklich schwer trainiert werden, wird es immer schwieriger, Fortschritte zu erreichen. Gleichzeitig steigt jedoch die Gefahr, sich zu verletzen. Speziell dann, wenn man wirklich ambitioniert an die Sache herangeht, denn dabei gehst du möglicherweise Risiken ein, die fatale Folgen haben können, nur um die Progression bei den angesprochenen Übungen zu erzwingen.
Du denkst das ist Schwarzmalerei? Dann schau‘ dich doch in deinem Gym oder auch im Internet um. Oder wirf einen Blick auf ehemalige Profi-Bodybuilder. Diejenigen, die über Jahre hinweg brutal schwer mit Grundübungen trainiert haben, sind in der Regel auch diejenigen, die die gesundheitlich stärksten Probleme nach der Karriere haben. Vielleicht etwas plakativ, aber schau dir doch einfach den Vergleich zwischen Ronnie Coleman und Jay Cutler an.
Ronnie ist nach seiner aktiven Karriere als Bodybuilder gesundheitlich schwer angeschlagen und war derjenige, der immer hart mit Grundübungen trainiert hat. Immer auf der Suche nach dem neuen Extrem. Jay hingegen wurde für sein Pumpertraining stets etwas belächelt, doch er ist auch nach seiner Karriere noch fit und vital.
Zugegeben, das ist nicht auf alles und jeden zu übertragen. Man sollte diese Einsichten auch nicht eins zu eins auf den Amateursport spiegeln, aber es lässt tief blicken. Und es zeigt eines: Grundübungen sind für Bodybuilder nicht notwendig.
Die Wissenschaft hinter der Trainingsmethode
Drop Sets sind eine ausgezeichnete Intensitätstechnik für dein Workout, insbesondere wenn du unter Zeitdruck stehst. Stelle dir vor, es ist 17 Uhr und deine Familie erwartet dich um 17:45 Uhr zuhause, um bei der Zubereitung des Abendessens zu helfen. Du hast nicht einmal ansatzweise genug Zeit, um dein ganzes Programm mit vernünftigen Pausenzeiten durchzuziehen, geschweige […]
Trainiere nach deinen Zielen
Wenn du der nächste Rekordhalter im Powerlifting werden möchtest, dann verzichte keinesfalls auf Grundübungen. Trainiere sowohl Kniebeugen und Kreuzheben als auch Bankdrücken und das schwer mit hoher Frequenz. Wenn es dir eher um die Ästhetik geht, dann gehe etwas smarter vor. Nutze die Grundübungen, um ein wirklich solides Fundament aufzubauen. Wie sagt man so schön? Grundmasse. Was immer das auch am Ende bedeuten soll. Sobald du jedoch merkst, dass die Fortschritte sich minimieren oder ganz zum Erliegen kommen, solltest du etwas vielseitiger trainieren. Dein Muskel wächst schließlich nicht an einer spezifischen Übung, sondern an Progression. Wir haben es oben bereits erwähnt.
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Das Schöne am Bodybuilding ist letzten Endes, dass Übungsrotationen, Maschinentraining und eine Vielfalt an Übungen angewendet werden können, um neue Reize zu setzen. Du bist nicht auf einzelne Übungen angewiesen und musst nicht derjenige im Gym sein, der irgendwann einmal im Studio jammert, ihm würden die Schultern vom Bankdrücken schmerzen, Kniebeugen seien nicht mehr möglich, weil die Knie sich permanent bemerkbar machen und Kreuzheben sei seit dem letzten Bandscheibenvorfall auch nicht mehr zu integrieren.
Auf die Gefahr hin, dass du das nun belächelst (dann wirst du wahrscheinlich noch recht jung sein), aber das ist schlichtweg die Realität in den Gyms. Die meisten Personen mit chronischen Schmerzen sind diejenigen, die über Jahre oder Jahrzehnte hinweg schwer trainiert und sich wahrscheinlich nie einen wirklich kompetenten Trainer geleistet haben, um die Übungen richtig zu lernen. Mach‘ es also ein klein wenig intelligenter. Überlasse die Grundübungen den Anfängern im Gym und trainiere smarter. No pain, no gain mag für den Moment Bewunderung von anderen bringen. Langfristig interessiert sich aber niemand dafür. Dünne Beine sehen am Ende des Tages auch nicht besser aus, weil man sie wegen kaputter Knie nicht mehr trainieren kann.
