Jeder Trainierende, der schon etwas längere Zeit ambitioniert am Eisen ist, versucht in aller Regel immer wieder, an einigen Stellschrauben zu drehen, um sowohl Leistungssteigerungen als auch den Muskelaufbau zu beschleunigen. Dabei können unter anderem diverse Trainings- und Ernährungsstrategien, aber auch die unterschiedlichsten Supplements zum Einsatz kommen. Einen eher ungewöhnlichen, doch scheinbar effektiven Ansatz haben sich brasilianische Forscher im Jahr 2015 im Zuge einer Studie genauer angesehen!
Wenn von Agonisten und Antagonisten die Rede ist, wird das muskuläre Zusammenspiel zweier oder mehrerer Muskeln beschrieben. Am Beispiel des Oberarmes erklärt, würde das heißen, dass während eines Bizeps Curls unser Bizeps kontrahiert (Agonist) und der Trizeps entlastet bleibt (Antagonist). Dieser Ablauf lässt sich auf viele Muskeln an verschiedenen Körperteilen übertragen.
Wie eine Studie in der Fachzeitschrift Research in Sports nahelegt, fand ein Team brasilianischer Wissenschaftler im Jahr 2015 heraus, dass man durch das Dehnen der Brustmuskulatur wohl die Leistungsfähigkeit beim anschließend ausgeführten, Rudern im Sitzen erhöhen kann. Dabei fiel allerdings nicht nur ins Auge, dass es den Probanden möglich wurde, die Anzahl an Wiederholungen zu steigern.
Für das Experiment der Brasilianer wurden insgesamt zehn erfahrene Sportler untersucht, die in zwei separaten Einheiten drei Sätze mit je zehn Wiederholungen sitzendem Rudern ausführen sollten, wobei Elektroden an ihrer Muskulatur befestigt waren. Die Pausenzeit lag an beiden Tagen bei zwei Minuten. In der ersten Trainingseinheit wurde die Pause ohne Stretching gestaltet. Im zweiten Workout dehnten die Testpersonen ihre Brustmuskulatur vor dem ersten und zwischen den darauf folgenden Sätzen über einen Zeitraum von 40 Sekunden statisch.
Als Ergebnis stellten die Forscher unter anderem eine erhöhte elektrische Aktivität in der Bizeps- und Rückenmuskulatur fest, die im Bereich der Brust hingegen nicht festzustellen war. Zusätzlich dazu konnten alle Probanden mehr Wiederholungen als ohne Dehnen absolvieren.
Das Team der brasilianischen Wissenschaftler folgerte aus ihrem Versuch, dass statisches Dehnen über einen Zeitraum von 40 Sekunden der antagonistischen Muskulatur sowohl die Spannung als auch die Leistungsfähigkeit in der agonistischen Muskulatur verbessert und gleichzeitig mehr Wiederholungen ermöglicht.
Ebenfalls interessant wären aber Versuche unter dem Einbezug der Bizeps Muskulatur gewesen, deren Spannung zwar dokumentiert, jedoch nicht weiter ausgewertet wurde, da es ohnehin nahe liege, dass eine solche Vorgehensweise andere Muskeln auf dieselbe Art und Weise beeinflussen könnte.
Wer den Selbstversuch starten möchten, findet nachfolgend einige Möglichkeiten zur Dehnung der Brustmuskulatur:
- Die Probanden wurden gedehnt, indem sie ihre Arme hinter dem Kopf verschränkten und sich von den Wissenschaftlern ihre Ellenbogen vorsichtig nach hinten ziehen ließen.
- Auch ohne ein Team von Forschern kannst du dich natürlich dehnen: Du suchst dir einfach die nächstbeste Tür in deinem Studio, stellst dich in den Rahmen und streckst die Arme zu den Seiten aus. Jetzt gehst du langsam und vorsichtig in kleinen Schritten nach vorne, während du deine Arme am Rahmen positioniert hältst.
- Solltest du zur Prime Time im Gym sein, machst du dir und allen anderen einen Gefallen, wenn du auf die Bank und zwei verhältnismäßig leichte Kurzhanteln ausweichst. Positioniere dich so, als würdest du Fliegende ausführen wollen, aber stoppe an dem Punkt, an dem die Brustmuskulatur maximal gedehnt ist.
- Wer im Besitz von Bändern ist, der greift sich diese hinter dem Körper und hebt die Arme kontrolliert in Richtung des Kopfes an. Bald sollte sich ein Zug bemerkbar machen, den man je nach Bedarf durch weiteres Erhöhen steigern oder durch Absenken wieder reduzieren kann.
Quelle: t-nation.com/training/tip-increase-exercise-performance-instantly
Referenzstudie:
„Acute Effects of Antagonist Static Stretching in the Inter-Set Rest Period on Repetition Performance and Muscle Activation“
