Es gibt wohl kaum eine Körperpartie, die von Trainierenden auf der ganzen Welt so häufig verflucht wird wie die Wadenmuskulatur. Den Grund hierfür sollten die meisten Fitnessbegeisterten kennen, denn zurückzuführen ist der Hass auf den Unterschenkel in den meisten Fällen auf das ausbleibende Wachstum. Viele Studiogänger haben bereits resigniert, das diesbezügliche Training eingestellt und schieben die fehlenden Erfolge auf eine genetische Benachteiligung. Doch ist wirklich die Genetik schuld daran, dass nicht gerade wenige Sportler in diesem Bereich scheinbar keine Muskelberge aufbauen können? Eventuell wurden auch nur noch nicht alle Möglichkeiten ausgeschöpft, denn es gibt durchaus Athleten, die eine vermeintliche Wadenschwäche im Laufe der Zeit ausmerzen konnten. Eine alles andere als seichte Methode könnte die Waden eventuell auch bei dir zum Wachsen bringen!
Um das Wachstum der Wadenmuskulatur zu begünstigen, sind zwei Dinge notwendig:
- Einen so widerlichen Pump erreichen, dass du den Tag deiner Geburt verfluchst.
- Den aufgepumpten Muskel ausgiebig dehnen.
Es gibt definitiv viele Wege, einen hautzerreißenden Pump zu begünstigen, doch der Großvater aller Ansätze ist das Blood Flow Restriction Training, auch Okklusionstraining genannt. Der beste Weg, diese Trainingsmethode im Bereich der Waden einzusetzen, ist das Verwenden von herkömmlichen Wickelbandagen für die Knie.
Unter dem Blood Flow Restriction Training versteht man eine Trainingsmethode, bei der beispielsweise am Arm oder am Oberschenkel mit einem Seil, einem Gurt oder einer Bandage die Blutzirkulation reduziert wird. Nach dem Training der gewünschten Muskulatur wird der Blutfluss wieder ermöglicht, wodurch in der Theorie ein stärkeres Muskelwachstum begünstigt werden soll.
Für den besten Effekt solltest du die Bandagen genau unter das Knie wickeln und sie 30 bis 40 Prozent weniger festziehen als bei einem schweren Satz Kniebeugen. Wenn du sie zu fest wickelst, wird es dir schwer fallen, einen kompletten Satz auszuführen. Verstehe das als Warnung!
Hinsichtlich der Übungsauswahl gibt es keine Einschränkungen. Du kannst jede Wadenmaschine verwenden, egal ob sitzend, stehend oder horizontal. Idealerweise solltest du drei Sätze mit je 15 Wiederholungen und 30-sekündiger Pausen anpeilen. „Idealerweise“ deshalb, weil die Intensität des Brennens, das du durch Blood Flow Restricition Training erfährst, deine Entschlossenheit sehr stark auf die Probe stellen wird.
Führe also 15 Wiederholungen über den kompletten Bewegungsradius aus, pausiere 30 Sekunden im Stehen und wiederhole das ganze Schema für zwei weitere Male, bevor du dann die Bandagen wieder abnimmst.
Wenn du einer von den Hartgesottenen bist, kannst du auch zwei oder drei dieser Durchgänge anstreben. Du solltest aber einen der Schlüsselpunkte für Hypertrophie im Wadenbereich nie vergessen: das Dehnen. 30-sekündiges Dehnen jeder Wade nach einem Satz des Okklusionstrainings ist nicht nur schmerzhaft, sondern auch beinahe unerlässlich.
Wer zu den vielen Trainierenden gehört, die ihre Wadenmuskulatur als Schwäche bezeichnen, kann dem Blood Flow Restriction Training gut und gerne eine Chance geben. Dabei sollte beachtet werden, dass jede Trainingsumstellung für eine gewisse Zeit verfolgt werden sollte, bevor man ein Fazit zieht. Auch mit dem Okklusionstraining wird man logischerweise nicht innerhalb kürzester Zeit massive Muskeln im Wadenbereich aufbauen, doch letztlich sind Wickelbandagen fürs Knie oder ähnliche Utensilien grundsätzlich keine teure Angelegenheit und können zudem vielfältig eingesetzt werden!
Quelle: t-nation.com/training/tip-occlusion-training-for-big-calves
