Wir alle kennen mindestens eine Person, die für drei isst und nur selten mit Gewichten trainiert, aber es irgendwie trotzdem schafft, einen sichtbaren Sixpack vorzuweisen. Neben den Gründen, die diese Fälle einem Großteil von uns liefern, wie gehässige Menschen über deren genetische Vorzüge zu fluchen, zeigen sie auch, warum es so schwierig ist, ein paar harte und schnelle Regeln dafür aufzustellen, wie man eine in Stein gemeißelte Mittelpartie zu bekommen. Dinge wie Genetik, Geschlecht und Stress können alle eine Rolle in Bezug auf Gewichtsverlust (oder Gewichtsaufbau) spielen, eine Schritt für Schritt Anleitung für einen definierten Bauch erstellen kann deshalb kompliziert werden. Ob du nun also ein Workout-Jedi oder ein Workout-Padawan auf der Suche nach den besten Tipps bezüglich Bauchmuskeln bist, erlaube uns Fakten und Fiktion zu trennen, wenn es darum geht, einen Waschbrettbauch zu erreichen!
Mythos #1 – Man kann mit genügend Training eine schlechte Ernährung ausgleichen
Wenn man sich durchweg schlecht ernährt, dann wird auch der Bauch schlecht aussehen. Das Aufbauen von Bauchmuskeln beginnt in der Küche mit einer sauberen Diät, aber selbst wenn deine Nahrungsauswahl auf den Punkt genau ist – die Reduzierung von Natrium miteinbezogen, um Aufblähung und Wasserspeicherung zu verringern – sind deine Portionsgrößen entscheidend, da es trotzdem möglich ist, es mit gesunden Lebensmitteln zu übertreiben. Konsumiere mehr Kalorien, als du verbrauchst, und du wirst zunehmen – das ist eine allgemeine Wahrheit. Bedeutet unter dem Strich: Kein Sixpack für Dich!
Mythos #2 – Kohlenhydrate töten Bauchmuskeln
Kohlenhydrate sind ein essentieller Nährstoff, den dein Körper als Energie verwendet. Also nein, Kohlenhydrate zerstören nicht die Bauchmuskeln. Trotz dessen können schnell verdauliche Kohlenhydrate wie weißes Brot, Sportgetränke und Kartoffeln einen Insulinausstoß erzeugen, der die Fettverbrennung erschweren kann. (Diese Arten von Kohlenhydrate eignen sich am besten nach dem Training, da sie der Regeneration zuträglich sind.)
Wähle deshalb Kohlenhydratquellen wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, braunen Reis, Vollkornnudeln, Bohnen und Haferflocken. Vermeide – wenn möglich – künstliche Lebensmittel mit Inhaltsstoffen, für deren korrekte Aussprache es einen Dolmetscher benötigt.
Mythos #3 – Crunches und Situps sind ein Muss
Sie sind die beiden gefragteste Bauchübungen, aber bei weitem nicht die einzigen Möglichkeiten. Wenn Du nicht in der Horizontale arbeiten möchtest, versuch‘ einmal diese Übungen: Russian Twists, Scorpion Tails, Knieheben am Dipständer, hängendes Bein- oder Knieheben, stehende Seil-Crunches oder Side Bends. Variiere Deine Übungen und Wiederholungsbereiche und nimm Zusatzgewicht, um eine stärkere Mittelpartie und definiertere Bauchmuskeln zu bekommen.
Mythos #4 – Supplements werden mein Manko im Bauchbereich wettmachen
Supplements wie Koffein und Grüner Tee Extrakt besitzen fettverbrennende Eigenschaften, sie werden aber nicht wie Criss Angel dein Bauchfett verschwinden lassen. Traurigerweise gibt es für die meisten von uns keine Abkürzungen, um eindrucksvolle Bauchmuskeln zu bekommen.
Mythos #5 – Langsame Wiederholungen sind besser für die Bauchmuskeln
Einer spanischen Studie zufolge aktivieren schnellere Wiederholungen die Muskelaktivität im geraden Bauchmuskel, in den innen- und außenliegenden schrägen Bauchmuskeln und im Rückenstrecker. Die Wiederholungsgeschwindigkeit zu varrieren ist allerdings ein effektiverer Ansatz.
Mythos #6 – Man kann die Bauchmuskeln täglich trainieren
Nun, das kann man sicher machen, aber man wird sie dadurch überlasten. Der Bauchmuskel ist ein Muskel wie jeder andere, also behandele ihn nach dem Training mit demselben Respekt, wie du es nach einem Bizeps-, Schulter- oder Beintraining machen würdest.
Mythos #7 – Lokale Fettverbrennung funktioniert
Crunches bis zum Umfallen garantieren dir keine sichtbaren Bauchmuskeln, wenn sie von einer Fettschicht bedeckt sind. Wie bereits gesagt, eine strikte Diät gepaart mit beständigem Training ist ein sehr guter Weg, um Körperfett zu reduzieren. Vergiss aber nicht, dass auch außenstehende Faktoren ins Spiel kommen können. Wenn du gestresst bist, steigt beispielsweise der Cortisolspiegel. Das kann die Fähigkeit deines Körpers, effektiv Fett zu verbrennen, durchaus beeinträchtigen. Eine aktuelle Studie, die im Journal of Sleep auftauchte und in der 225 Erwachsene involviert waren, zeigte außerdem, dass Menschen, die später aufstehen in den späten Abendstunden ungesünderes Essen zu sich nehmen. Das führt, wenig überraschend, zu einer Gewichtszunahme.
