Gehen wir einmal davon aus, du hättest im Fitness Studio nur 20 Minuten Zeit. Wenn du auf einen üblichen Ansatz mit fünf Sätzen, fünf Wiederholungen und zweiminütigen Pausen setzen würdest, wäre dadurch bereits die Hälfte deines Kontingents verbraucht. Über einen zwischenzeitlichen Toilettengang solltest du also dabei nicht im Entferntesten nachdenken. Im nachfolgenden Beitrag findest du sechs bewährte Ansätze, mit denen sich das Beste aus einer zeitlich begrenzten Trainingseinheit herausholen lässt!
1 – EMOM (Every Minute on the Minute)
Manche Puristen würden sagen, dass nur Anfänger ihre Pausenzeiten im Vorhinein festlegen, während fortgeschrittene Athleten sich auf ihr Gefühl verlassen. Wenn dich aber das klassische 5×5 System aufgrund exzessiv langer Pausenunterbrechungen eine halbe Stunde oder mehr kostet, dann solltest du eventuell die Verwendung einer Stoppuhr in Erwägung ziehen.
Einer der besten Wege, die Pausenzeiten zu limitieren, ist deine Sätze in einem bestimmten Zeitintervall auszuführen, für gewöhnlich „auf die Minute genau“. Du könntest zum Beispiel ein zehnminütiges EMOM Workout mit je fünf Sätzen Kreuzheben zu jedem geraden Minutenbeginn (0:00, 2:00, 6:00 und 8:00) und je fünf Sätzen Bankdrücken zu jedem ungeraden Minutenbeginn (1:00, 3:00, 5:00, 7:00 und 9:00) absolvieren.
Vom Standpunkt der Kraft aus gesehen führst du trotzdem 25 Deadlifts mit zwei Minuten langen Pausen aus, was es dir ermöglicht, ein noch immer hohes Gewicht bei ausreichender Erholung zu verwenden. Du beanspruchst zwischen diesen Sätzen zudem deinen Oberkörper mit Bankdrücken. Ja, auf diese Art zu trainieren ist sicherlich kein Spaziergang, aber ohne jeden Zweifel auch sehr effektiv.
Sobald Sätze mit fünf Wiederholungen zu leicht werden, kannst du Reps, Gewicht oder die Dauer des EMOM Trainings (zwölf Minuten statt zehn Minuten) erhöhen. Du könntest natürlich auch das Zeitintervall zwischen den Sätzen verringern und den nächsten Satz schon nach 55 Sekunden starten!
2 – Density Training
Die meisten Trainierenden führen ihre Sätze bis zum Muskelversagen oder zumindest bis kurz davor aus, schieben dann ihre Pause ein und wiederholen das Prozedere. Statt jedoch bei jedem Satz den Muskel voll auszureizen, führst du beim Density Training nur ein paar Wiederholungen pro Übung aus und lässt einiges an Kraft im Tank. Dann wechselst du zu einer nicht konkurrierenden Übung (Ober- zu Unterkörper), führst diese auf dieselbe Art aus und wiederholst das Ganze für eine zuvor festgelegte Zeit.
Beispielsweise könntest du dein 10RM für Kniebeugen und Military Press festlegen und eine Stoppuhr auf zehn Minuten stellen. Daraufhin absolvierst du drei Squats und drei Overhead Presses, hältst die Pausenzeiten gering und wiederholst den Ablauf bis die Zeit abgelaufen ist. Dadurch dass du so viele Wiederholungen in der Reserve behältst, kannst du deutlich schneller wieder mit der jeweiligen Übung beginnen als würdest du nah am Muskelversagen trainieren, was wiederum zu einem größeren Volumen innerhalb der zehn Minuten führt.
Um dich zu steigern, erhöhst du entweder inkrementell die Wiederholungen, das Gewicht oder stellst den Timer für das Density Workout länger ein!
3 – Rest-Pause
Die genaue Definition eines „Satzes mit maximaler Wiederholungsanzahl“ ist, dass du nicht mehr als die vorher festgelegten Reps schaffst. Solltest du eine weitere Wiederholung bewältigen können, gibt es nur zwei Möglichkeiten: Entweder hat die Technik nachgelassen oder die Last wurde zu gering gewählt.
Korrigiert man die Definition eines solchen Satzes jedoch ein wenig, könnte es auch noch eine dritte Möglichkeit geben. Stell‘ dir vor, du machst einen Satz Kniebeugen mit deinem 10RM, musst jedoch um alles in der Welt zwölf Wiederholungen herausfeuern.
Um dies zu tun, musst du irgendwie Energie konservieren, was wie folgt möglich wäre:
- Führe sechs Reps nacheinander aus.
- Pausiere für einige Sekunden in der oberen Position.
- Führe einige weitere Wiederholungen aus.
- Pausiere erneut, ohne die Stange abzulegen.
- Wiederhole das Ganze bis du zwölf Wiederholungen geschafft hast.
Du kannst die Rest-Pause Methode eigentlich immer und in Kombination mit jeder Übung verwenden. Es ist sogar möglich, die Stange oder die Gewichte im Allgemeinen zwischendurch abzulegen, wenn es nötig sein sollte. Es ist streng genommen kein Cheaten, sofern man es zuvor geplant hat. Je weniger du pausierst und je mehr Wiederholungen du bewältigst, desto anstrengender und natürlich auch schmerzhafter wird dein Workout!
4 – Cluster
Spinnen wir den Gedanken von der Rest-Pause Methode noch etwas weiter: Was wäre, wenn man die Pausen nicht dann nimmt, wenn man sie benötigt, sondern sie bereits im Vorhinein festlegt und sie abhält, bevor sie notwendig werden, um damit der Ermüdung zuvorzukommen?
Gehen wir zurück zum Beispiel mit den Kniebeugen. Um die zwölf Wiederholungen voll zu machen, splittet man sie einfach in vier „Minisätze“ mit je drei Wiederholungen auf, zwischen denen man immer zehn Sekunden pausiert. Man selbst hat so genug Zeit zum Durchatmen, die Muskulatur kann sich jedoch nicht vollständig erholen.
So könnte das Ganze aussehen:
- drei Wiederholungen
- zehn Sekunden Pause
- drei Wiederholungen
- zehn Sekunden Pause
- drei Wiederholungen
- zehn Sekunden Pause
- drei Wiederholungen
Der gesamte Cluster Satz würde auf diese Weise nur 30 Sekunden länger dauern (drei zehnsekündige Pausen), doch man ist in der Lage, mehr Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht auszuführen als es normalerweise möglich wäre.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann man beispielsweise weniger Minisätze und mehr Wiederholungen pro Satz absolvieren, bis man letzten Endes alle Wiederholungen am Stück ausführen kann und sein 10RM zum 12RM gemacht hat!
5 – Übungskomplexe
Das Zirkeltraining ist eine sehr bekannte Methode, um eine große Menge Volumen in eine nur kleine Zeitspanne zu packen. Verfährt man nach dem üblichen Konzept, gibt es spezielle Perioden für Training und spezielle Perioden für Pausen, die für einen Übungswechsel anfallen.
Mit Übungskomplexen geht man einen Schritt weiter und eliminiert sozusagen die Pausen. Um einen Komplex auszuführen, wählt man einfach ein Gerät (Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells) und führt aufeinanderfolgend verschiedenene Übungen mit demselben Gewicht aus. Um die Erschöpfung hinauszuzögern, kann man zwischen Ober- und Unterkörperübungen abwechseln.
Hier ein Beispiel für die Langhantel:
- Front Squat
- vorgebeugtes Rudern
- Military Press
- rumänisches Kreuzheben
- Curls
Absolviere bei jeder Übung sechs Wiederholungen, ohne die Langhantel abzulegen. Den Zirkel kannst du dann so oft du möchtest wiederholen. Auch wenn das Gewicht relativ leicht gewählt werden muss und zumeist von einer Übung (in diesem Fall wohl den Curls) vorgegeben wird: Die gesamte „time under tension“ wird einen Reiz in Bezug auf Kondition und auch Muskelaufbau setzen.
Um einen Komplex noch anspruchsvoller zu gestalten, kann man die Wiederholungszahl pro Übung auf bis zu zehn erhöhen oder die Arbeitslast steigern!
6 – Kombinierte Übungen
Beim Density Training führt man alternierende Sätze mit nicht miteinander konkurrierenden Übungen aus. Das Prinzip der kombinierten Übungen ist ähnlich, nur wechselt man die Übung nicht nach jedem Satz, sondern nach jeder einzelnen Wiederholung. Jeder Bewegungsablauf dient dabei als sehr kurze Pause vom jeweils anderen, wodurch mehr Reps in einer bestimmtem Zeit möglich sind.
Ähnlich wie beim Density Training, kann man hier zum Beispiel auch zwischen Kniebeugen und Military Press wechseln. Das Gewicht wird natürlich durch die Übung vorgegeben, in der du schwächer bist, in diesem Fall also normalerweise die Military Press.
Andere Kombinationen könnten sein:
- Hang Clean und Front Squat
- Kreuzheben und Military Press
- Langhantel Curls und Military Press
Lass‘ deiner Kreativität freien Lauf, denn die Möglichkeiten sind nahezu endlos. Schwerer gestalten kannst du das Ganze, indem du die Gesamtwiederholungen oder die Arbeitslast erhöhst. Man kann allerdings auch den Übergang zur jeweils anderen Übung flüssiger gestalten und beispielsweise den Leg Drive der Frontkniebeuge nutzen, um die Military Press einzuleiten. Dadurch wird ebenfalls der Schwierigkeitsgrad erhöht!
Quelle: t-nation.com/training/6-ways-to-build-muscle-under-20-minutes
