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6 Tipps für einen ausgeprägten Nacken

Ein schöner Nacken kann auch entzücken. Zugegeben, der Spruch lautet eigentlich anders und auf diese Weise reimt sich das Ganze auch nicht, dennoch steckt mehr als nur ein Funken Wahrheit dahinter. Zu einer beeindruckenden Rückansicht gehört nämlich nun einmal auch die Nackenmuskulatur, das ist Fakt. Viele Hobby- und Profisportler haben jedoch so ihre Problem, den besagten Bereich des Körpers zufriedenstellend auszutrainieren, was logischerweise zu einem unausgeglichenen Gesamtbild führt!

Wir geben euch deshalb nachfolgend sechs Tipps mit auf den Weg, wie ihr euren Nacken verbessert und auf ein neues Level bringen könnt!

Kreuzheben

Deadlifts sollten grundsätzlich in jedem Trainingsplan zu finden sein.

Dabei kann man auf die unterschiedlichsten Variationen zurückgreifen:

  • konventionelles Kreuzheben mit der Langhantel
  • Sumo Kreuzheben
  • Deadlifts mit Kurzhanteln
  • Kreuzheben mit weitem Griff
  • Defizit Kreuzheben
  • Rack Pulls / Rack Deads

Die Liste könnte man ewig weiterführen, doch die hier aufgeführten Varianten sollten euch einen guten, ersten Überblick verschaffen.

Beim Kreuzheben handelt es sich um die beste Übung, um die gesamte hintere Muskelkette unseres Körpers zu trainieren, die vor allem aufgrund vom vielen und langen Sitzen, das die zahlreichen Bürojobs mitsichbringen, immer schwächer wird. Auch für den Aufbau der Nackenmuskulatur sind Deadlifts perfekt, weshalb sie jeder auf irgendeine Art und Weise ausführen sollte!

Shrugs

Shrugs werden heutzutage oftmals verpönt, doch sie sind eine der besten Übungen, wenn man die Nackenmuskulatur isoliert trainieren möchte. Hierbei muss man sicherstellen, dass die Arme gestreckt sind, man wirklich nur aus dem Nacken zieht und die Schultern nicht rollt. Während der Abwärtsbewegung (exzentrische Phase) sollte das Arbeitsgewicht die Arme sozusagen herunterziehen und den Nackenbereich dehnen, während man in der Aufwärtsbewegung (konzentrische Phase) eine harte Kontraktion anstrebt. Man kann sowohl auf eine Langhantel als auch auf Kurzhanteln zurückgreifen und die verschiedensten Variationen ausprobieren. Wie so oft ist hier ebenfalls Kreativität gefragt, um den Nacken zum Wachsen zu bringen!

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Aufrechtes Rudern

Das aufrechte Rudern ist berüchtigt dafür, bei vielen Athleten Schulterprobleme zu verursachen. Während sich dieser Aussage tatsächlich nicht viel entgegen bringen lässt, ist aufrechtes Rudern dennoch ein sensationelles Werkzeug, um die Nackenmuskulatur auf Vordermann zu bringen. Um die Schultern gesund zu halten, sollte man keine Langhantel, sondern besser Kurzhanteln verwenden. Auf diese Weise lässt sich das Arbeitsgewicht höher und anatomisch individueller anheben, wodurch unter dem Strich die Schulter deutlich weniger belastet wird.

Farmer’s Walk

Der Farmer’s Walk ist eine doch eher grundlegende Übung, die man – vielleicht auch gerade deshalb – kaum jemanden im lokalen Fitness Studio ausführen sieht. Hierbei schnappt man sich einfach ein Paar schwere Kurzhanteln und läuft mit ausgestreckten Armen im Gym umher. Am besten setzt man sich eine ambitionierte Zieldistanz, die man dann um alles in der Welt versucht zu erreichen. Manchmal müssen es keine verrückten Dinge sein, also gebt dem Farmer’s Walk eine Chance und ihr werdet sehen: Macht ihr alles richtig, dann wird eure Nackenmuskulatur vor Brennen förmlich schreien!

Kein Schwung

Bei allen Übungen, die den oberen Rücken und die Schultern trainieren, sollte man definitiv keinen Schwung nehmen, um das Gewicht zu bewegen. Natürlich, eine fordernde Last sollte schon verwendet werden, doch vor allem die Technik darf unter dem Gewicht nicht leiden. Letztlich sollte nur die Zielmuskulatur arbeiten. Bei den Shrugs beispielsweise ist vom Wippen mit den Knien abzuraten, denn schließlich haben wir es hier nicht mit einer halben Beinübung zu tun. Alle Gliedmaßen bleiben gestreckt und man zieht ausschließlich aus der Nackenmuskulatur. Je besser man den Nacken isolieren kann, umso schneller wird er wachsen!

Zughilfen verwenden

Das Verwenden von Zughilfen ist bei vielen Studiogängern in Verruf geraten, was sich als „allgemeines Dogma“ nicht unbedingt nachvollziehen lässt. Wenn die Griffkraft deutlich schwächer ist als die Rücken- oder Nackenmuskulatur, dann spricht nichts gegen Straps, um den bestmöglichen Wachstumsreiz zu setzen. Zughilfen gehören auf jedenfall zur Strategie, wenn man seinen Nackenbereich verbessern will. Eingesetzt werden sollten sie vor allem bei schwerem Kreuzheben, Shrugs und dem Farmer’s Walk, um das Arbeitsgewicht bei sauberer Technik so hoch wie möglich wählen zu können.

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Wie ihr seht, kann man die Nackenmuskulatur auf unterschiedlichste Art und Weise trainieren, wobei die in diesem Artikel thematisierten Übungen und Methoden sicherlich nur einige von vielen sind. Wenn auch ihr von euch sagen könnt, dass der Nacken zu euren Schwachstellen gehört, solltet ihr defintiv die obigen Tipps umsetzen. Dem Wachstum steht daraufhin wohl erst einmal nichts mehr im Wege!

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