Es ist nicht einfach, sich in der Welt der schweren Gewichte zurechtzufinden und erfolgreich zu sein. Das fängt schon bei der Auswahl eines geeigneten Trainingsplans an, geht weiter mit der Gestaltung einer Ernährung, die dem Bodybuilding gerecht wird, und endet mit dem Kauf von sinnvollen Nahrungsergänzungsmitteln. Zumindest augenscheinlich sind diese Faktoren für jeden angehenden Sportler die wichtigsten Säulen im Krafttraining. So versucht man zwischen unzähligen Trainingsansätzen und Ernährungsstrategien den heiligen Gral zu finden, der am Ende mit ultimativem Muskelwachstum belohnen soll. Nur selten wird dabei aber berücksichtigt, dass es neben den harten Faktoren auch weitere Einflüsse gibt, die einen erfolgreichen Athleten vom Durchschnittssportler unterscheiden.
Schon im Jahr 1989 veröffentlichte Stephen Covey das Buch „7 Habits of Highly Effective People“ und legte damit einen Grundstein in der Geschichte der Selbstentwicklung. Überträgt man dieses Konzept auf das Bodybuilding, können ebenfalls sieben Gewohnheiten genannt werden, die einen Ausnahmesportler vom Rest der Studiogänger unterscheiden.
Beachtet man diese Gewohnheiten, stellt man sich und sein Leben auf konstante Massezuwächse und steigende Kraftleistungen ein. Das ist nicht ungewöhnlich, sind Gewohnheiten und Routinen schon lange dafür bekannt, überdurchschnittliche Resultate zu liefern.
Wer die folgenden Gewohnheiten in seinen Alltag integriert, wird ungemein von ihnen profitieren und seinen Trainingsstandard auf ein ganz neues Level bringen.
#1 – Klare Ziele setzen
Erfahrungsgemäß sind es die Athleten, die sich glasklare Ziele setzen, denen man beim Wachsen förmlich zuschauen kann. Sie wissen zu jedem Zeitpunkt, was sie erreichen wollen und haben ihr Ziel fest im Blick. Dadurch erzeugen sie eine dauerhafte Motivation, die es ihnen erleichtert, konstant am Eisen zu bleiben.
Dabei fällt auf, dass nicht nur ein Gesamtziel verfolgt wird, sondern vielmehr einzelne Teilziele Stück für Stück anvisiert und erreicht werden. Übermotivation ist hier Fehl am Platz.
Wer sich direkt das All-Inclusive-Paket wünscht und Muskelwachstum, persönlichen Rekorde und Leistungssteigerungen bei gleichzeitig dauerhaft niedrigen Körperfettanteil auf den Wunschzettel schreibt, verfolgt zu viele Ziele gleichzeitig.
Schnell kommt es dazu, dass die Motivation verloren geht und man in allen Bereichen kaum Fortschritte sieht. Fokussiert man sich aber auf ein einziges Ziel, kann man seine kompletten Ressourcen darauf ausrichten und wird wesentlich schneller Erfolge erzielen.
Weil im Bodybuilding die Ziele oft entgegengesetzt zueinander stehen – man bedenke die Prozesse hinter Muskelaufbau und Fettabbau – ist die Verfolgung einer Richtung unumgänglich. Ein ausgeklügelter Schlachtplan, der einzelne Teilziele gliedert, ist demnach der sinnvollste Ansatz.
#2 – Kleine Veränderungen, große Wirkung
Die Kunst, seine Trainingskarriere dauerhaft zu verbessern, besteht in der Integration kleiner Veränderungen von Zeit zu Zeit. Es nützt nichts, mit Gewalt zu versuchen, seinen Lebensstil von einem Moment auf den anderen komplett zu ändern.
Erfolgreiche Athleten implementieren kleine Veränderungen in ihr Leben, gewöhnen sich an diese und widmen sich dann dem nächsten Schritt.
Viel zu oft kommt es vor, dass gerade Frischlinge ihren kompletten Alltag über den Haufen werfen und sich voll und ganz einer Lebenseinstellung verschreiben, die dem Bodybuilding gerecht werden soll. In einigen Fällen kann das funktionieren. Der Großteil scheitert aber damit und ist wesentlich besser mit kleinen Veränderungen bedient, die nacheinander erfolgen.
Besteht das Ziel beispielsweise in dem Verlust von Körperfett, kann man zwei unterschiedliche Wege gehen.
Entweder man entscheidet sich übermotiviert für eine komplett gesunde Ernährung, in der jedes Gramm abgewogen, jede Mahlzeit vorgekocht und jeder Makronährstoff kalkuliert wird. Oder man startet mit kleineren Mahlzeiten, achtet auf sättigende Lebensmittel, bewegt sich etwas mehr und fasst die kleineren Details erst an, wenn keine weiteren Erfolge eintreten.
Mit der ersten Methode werden die meisten Sportler nach zwei Wochen abbrechen, weil die Einschränkungen zu riesig sind. Die zweite wird zu einer schrittweisen Gewöhnung führen, die über einen langen Zeitraum zu erfolgreichem Fettverlust führen wird.
#3 – Spaß am Training
Über Jahrzehnte hinweg predigt die Fitnessindustrie nun, dass Workouts unter allen Umständen eines sein müssen: Hardcore. Die Muskeln müssen weinen, der Schweiß muss fließen und das Blut kochen.
So wird das Bild vermittelt, dass ein Training nur erfolgreich war, wenn man spätestens in der Umkleide kotzen muss und bereits kurz darauf mit Muskelkater auf dem Boden liegt.
Die Wahrheit ist aber, dass diese Zustände keinen Beitrag zum erfolgreichen Muskelwachstum leisten. Wer täglich gegen seinen Körper arbeitet und ihn immer wieder zu solchen Reaktionen zwingt, wird nicht nachhaltig Erfolge verbuchen, weil Training nicht schmerzhaft sein muss. Vielmehr muss es Spaß machen.
Athleten, die wirklich erfolgreich sind, freuen sich auf jedes Workout. Sie müssen sich nicht zwingen ins Studio zu fahren und fiebern schon am Morgen dem Training entgegen. Kommt die Zeit, in der die Freude auf das Training nachlässt, ändern sie ihren Plan, um frischen Wind in ihre Motivation zu bringen.
#4 – Eine Perspektive
Es reicht nicht aus, die kleinen Stellschrauben zu sehen, die im Studio bewegt werden können. Wer Erfolg haben möchte, entwickelt eine Perspektive und hat immer das Gesamtbild im Blick.
Wird ein Workout verschoben, ist das für erfolgreiche Athleten kein Weltuntergang. Es ist nur ein Workout und führt nicht automatisch dazu, dass sämtliche vergangene Anstrengungen vergeblich waren.
Genau so wenig schwerwiegend ist es für Athleten, die eine Perspektive haben, wenn sie einmal komplett über ihr Kalorienziel hinausschießen, weil das Buffet so verlockend war. Ein einmaliger Kalorienüberschuss wird einen definierten Körper nicht zum Marshmallow machen.
Wer das Gesamtbild erkennt, wird schnell wissen, dass das Bodybuilding eine lange Reise ist, auf der Fehltritte erlaubt sind und kaum ins Gewicht fallen, wenn der Rest über einen langen Zeitraum stimmt.
#5 – Eine Schlafroutine
Kaum etwas ist wichtiger als Schlaf. Oft wird behauptet, dass Training und Ernährung die wichtigsten Säulen sind, auf die sich erfolgreicher Muskelaufbau stützt. Grundsätzlich gibt es aber nichts Einflussreicheres als eine ausreichende Regenerationsphase in der Nacht.
Und diese Regenerationsphase ist qualitativ am Besten, wenn Athleten eine Schlafroutine entwickeln. Kein Netflix bis spät in die Nacht, kein Instagramstalking kurz vor dem Schlafen, kein Tinder-Dating im Schlafzimmer.
Vor dem Zubettgehen wird der Körper auf den Schlaf vorbereitet, indem das blaue Licht reduziert, das Bett gemacht und der Magen entlastet wird. Schwer verdauliche Mahlzeiten sind vor dem Schlaf genau so kritisch wie Smartphones und Laptops.
Wer eine Schlafroutine integriert, wird schnell bemerken, dass der Körper sie dankend annimmt und sich dafür mit mehr Leistung und Muskelwachstum revanchiert.
#6 – Geduld
Die Erfahrung zeigt, dass die erfolgreichsten Athleten die sind, die sich dauerhaft in Geduld üben. Sie sehen das Bodybuilding als Marathon, nicht als Sprint. Sie wissen, dass es Zeit braucht, um überdurchschnittliche Muskelmasse aufzubauen und drängen nicht darauf, in kürzester Zeit ihr Ziel zu erreichen.
Zu oft wird ein falsches Bild einer erfolgreichen Trainingskarriere vermittelt. „10 Kilogramm Fettverlust in 5 Wochen“, „2 Kilogramm Muskelmasse in einem Monat“. Die Werbeversprechen der Industrie führen schnell zu einem falschen Verständnis davon, was wirklich erreicht werden kann.
Natürlich ist Fortschritt wichtig und sollte immer angestrebt werden. Trotzdem muss man den Weg zum Erfolg genießen und sich immer wieder ins Gedächtnis rufen, dass man an einem langfristigen Ziel arbeitet.
Keine Frage, Training und Ernährung sind wichtige Faktoren, wenn es um erfolgreichen Muskelaufbau geht. Diese Faktoren sind aber wertlos, wenn keine Routinen in den Trainingsalltag integriert werden, die letztendlich zu einer dauerhaften Progression führen. Wer konstant Muskelmasse aufbauen und seine Leistungen steigern möchte, muss aus diesem Grund Gewohnheiten entwickeln, die automatisch dazu führen, dass jeder Gang ins Studio zu einem vollen Erfolg wird.
Quelle: muscleandstrength.com/articles/7-habits-highly-motivated-and-successful-gym-goers
