Muskeln aufbauen, Fett verlieren, stark werden: Die typischen Zielsetzungen eines ambitionierten Fitness Sportler oder Bodybuilders. Und nicht nur zu Beginn der eigenen Trainingslaufbahn geht man solch eine Sache natürlich euphorisch und in höchsten Zügen motiviert an. Leider ist aber oftmals genau das der Grund, weshalb man keine optimalen Ergebnisse erzielt, denn Fehler wie die folgenden sind nahezu vorprogrammiert!
Fehler 1: Die „Mehr ist mehr“-Mentalität beim Training
In den sozialen Medien dominiert beim Krafttraining gerade ein Thema alles: Das Trainingsvolumen und die Steigerung des Workloads. Immer wieder kommen die Experten zu einem Schluss: Mehr ist besser! Muskelaufbau ist dosisabhängig, was bedeutet: Schaffst du es, mehr Gesamtvolumen aufzubauen, wirst du auch mehr Muskeln aufbauen.
Das lässt natürlich sehr viele Sportler vermuten, dass das Trainingsvolumen stark erhöht werden muss, um maximale Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen. Was in den sozialen Medien von diesen Experten dann meist nicht erwähnt wird, ist die Tatsache, dass es ab einem gewissen Punkt zu einem umgekehrten Ergebnis kommt. Nämlich, dass die Regenerationskapazität massiv überfordert ist und entsprechend kein weiterer Muskelaufbau stattfindet, sondern vielmehr ein unvorhergesehener Leistungseinbruch.
Es ist zwar richtig, dass mehr Volumen besser ist als zu wenig Volumen. Allerdings sollte man hier nicht blindlings agieren und auf gut Glück einfach mehr und noch mehr Training in die Woche einplanen, sondern durch eine Reihe von Trial and Error Experimenten herausfinden, welche persönliche Schwelle das maximale Volumen ist, von dem man sich noch erholen kann und welches Ergebnisse liefert.
Fehler 2: Mehr Protein ist besser
Bleiben wir beim „Mehr ist mehr“-Mantra, denn zu beobachten ist dieses Phänomen auch beim Protein. Für die Diät ist das auch korrekt. Bei gleicher Kalorienanzahl ist die Diät effektiver, die einen höheren Proteinanteil hat. Das liegt vor allem daran, dass Proteine eine sehr hohe thermogene Wirkung haben. Fast ein Drittel der Kalorien, die wir über Proteine aufnehmen, können vom Körper gar nicht verwertet werden, sondern werden in Form von Wärme wieder an die Umgebung abgegeben.
Gerade wenn es um den Muskelaufbau geht, sieht die Sache jedoch anders aus, denn plötzlich macht uns das Protein viel zu satt, um insgesamt ausreichend Kalorien zu uns zu nehmen. Und schaffen wir es doch, geht uns auch hier wieder ein großer Teil der Proteinkalorien verloren. Wir haben demnach nicht wirklich etwas gewonnen.
Bezüglich Fettabbau gilt: So viel Protein wie möglich. Prozentual betrachtet sollte jedoch immer noch genug Spielraum für ausreichende Kohlenhydratmengen sein, denn andernfalls kommt es schnell zu einem Einbruch der Leistung im Gym. Damit hätte man wieder nichts gewonnen. Dann hilft auch der hohe Proteinanteil zum Muskelerhalt nichts mehr.
Für den Aufbau gilt: Proteinbedarf decken und die restlichen, zur Verfügung stehenden Kalorien dann auf Kohlenhydrate und Fette aufteilen. Mehr als 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ergeben nur bedingt Sinn, auch wenn in vielen Medien etwas anderes behauptet wird.
Fehler 3: Zu viele Kalorien
… und noch ein „Mehr ist mehr“-Fehler. Vor allem Anfänger verfallen der Annahme, dass mehr Kalorien in einer klassischen Bulking Phase mit mehr Muskelwachstum gleichzusetzen sind. Einmal mehr die Annahme verfehlt, denn mehr Kalorien bringen nur bis zu einem ganz bestimmten Punkt etwas. Ist die anabole Schwelle überschritten, folgt nur noch Fettaufbau. Es geht also beim Aufbau von Muskelmasse gar nicht in erster Linie darum, einen extremen Kalorienüberschuss zu erreichen. Es geht vielmehr darum, die zum Muskelaufbau notwendige zusätzliche Energie bereitzustellen.
Wie kannst du demzufolge nachvollziehen, ob du schon zu viele Kalorien zu dir nimmst? Indem du deine Optik und deine Gewichtsentwicklung genau im Auge behältst. Setzt du innerhalb nur eines Monats sichtbar an Fett an, war die Kalorienmenge zu hoch. Steigt das Gewicht auf der Waage im Wochendurchschnitt zudem über 400 bis 700 Gramm pro Monat an, ist es wahrscheinlich, dass du Fett aufbaust und einen zu hohen Überschuss fährst.
Was vielleicht mit 400 bis 700 Gramm nicht viel klingt, sind bei wirklich leanem Muskelaufbau fünf bis achteinhalb Kilo pro Jahr. Für einen fortgeschrittenen Sportler, der zudem natural trainiert, ist das bereits utopisch. Hier sind ein bis drei Kilo pro Jahr realistisch. Das würde bedeuten, dass theoretisch diese monatliche Zunahme schon überflüssig hoch ist. Dennoch möchte man natürlich eine gewisse Sicherheit – auch um Fehler 4 zu vermeiden.
Fehler 4: Angst vor Kalorien
Endlich sind wir beim „Weniger ist mehr“-Dogma angelangt. Doch auch das ist natürlich nicht optimal, denn wie schon beschrieben, braucht der Aufbau von neuem Gewebe auch ausreichend Energie. Wer zu viel Angst vor einem eventuellen Fettaufbau hat, wird seine Fortschritte nur unnötig verlangsamen, was ebenfalls schade und nicht optimal ist.
Kann man im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen? Ja, das ist möglich, nur ist es eben nicht optimal. Der Prozess wird insgesamt langsam und schleppend verlaufen. Wer hingegen dazu neigt, schnell Fett anzusetzen, der sollte seinen Proteinanteil in der Ernährung deutlich erhöhen.
Fehler 5: Die Regeneration
Gut, vielleicht ist die Regeneration nicht Teil des Trainings, aber in jedem Fall Teil des Fortschritts, denn eines der Prinzipien einer erfolgreichen Trainingsplanung lautet, dass Trainingsstimulus und Regeneration ausgeglichen sein müssen. Das ist darauf zurückzuführen, dass die Muskeln buchstäblich über Nacht wachsen. Im Training setzt du lediglich einen Trainingsreiz. An diesen Reiz muss sich der Körper anpassen. Etwa durch eine Kraftzunahme und/oder einen Aufbau von neuen Proteinstrukturen. Wird der Trainingsreiz zu stark oder zu häufig gesetzt, kommt der Organismus mit seiner Regeneration nicht mehr hinterher. Es kommt zu einem Anstieg der Stresshormonausschüttung, welche wiederum einen negativen Einfluss auf die Muskelproteinsynthese hat, sofern eine chronische Erhöhung vorliegt.
Es ist durchaus möglich, über einen kurzen Zeitraum ein Übertraining zu provozieren. Dann muss jedoch die Trainingsintensität im Anschluss auch wirklich massiv verringert werden. Nur so können diese Trainingsreize auch wirklich zur Anpassung des Körpers genutzt werden.
Fehler 6: Man verlässt sich zu stark auf Supplements
Wir wollen überhaupt nicht bestreiten, dass es einige Supplements gibt, die sich wirklich lohnen. Creatin, Omega-3 und Vitamin D3 beispielsweise. Doch es befinden sich ebenso viele Nahrungsergänzungen auf dem Markt, die faktisch keinen Nutzen bringen. Sie kosten nur Geld. Richtig blöd wird es dann, wenn sich etablierte Supplements im Laufe der Zeit immer mehr als nutzlos herausstellen. BCAAs sind hier ein Paradebeispiel. Über Jahrzehnte von Bodybuildern und Kraftsportlern eingenommen, kristallisierte sich nun heraus, dass die erhofften Verbesserungen gar nicht durch die BCAAs zustande kamen, sondern man aller Wahrscheinlichkeit nach die gleichen Fortschritte auch ohne sie gemacht hätte.
Wenn du dich für den Einsatz diverser Supplements entscheidest, solltest du genau abwägen, ob es sich wirklich lohnt oder ob es vielleicht herausgeschmissenes Geld sein könnte. Eins steht jedoch fest: Über gut geplantes Training mit passender Ernährung und ausreichend langer Erholungsphasen geht am Ende eben nichts.
