Das Training mit Gewichten ist eine ständige Achterbahnfahrt zwischen unzähligen Gefühlen, die sich nicht nur im Workout, sondern auch im Alltag wiederfinden. Positive und negative Sinneswahrnehmungen sind alltäglich, wenn man regelmäßig gegen die Gewichte im Studio kämpft. Die Positiven überwiegen. Egal, ob es die Vorfreude auf den Brusttag, der Pump im Satz Bizepscurls, das ausgeschüttete Dopmain nach den Kniebeugen oder die verdiente Mahlzeit nach dem Workout ist, man verbindet Glücksgefühle mit dem Training. Neben diesen rosigen Emotionen gibt es natürlich auch Seiten, auf die man als Athlet verzichten könnte. Wer sich schon einmal nach einem schweren Beintag am nächsten Morgen setzen wollte, wird wissen, was gemeint ist.
Auch wenn er von vielen Anfängern und Fortgeschrittenen fast schon herbeigesehnt wird, ist Muskelkater kontraproduktiv. Er verhindert die volle Leistungsfähigkeit im nächsten Workout und ist kein Indikator für erfolgreiches Muskelwachstum.
Aus diesem Grund sollte man nicht darauf bedacht sein, einen Muskelkater zu forcieren. Selbstverständlich ist es schön, wenn etwas zwickt und man weiß, dass man zumindest mit dem richtigen Muskel gearbeitet hat. Wird daraus aber ein andauernder Schmerz, der weitere Belastungen des Muskels verhindert, bremst man sich und seine Entwicklung aus.
Wenn er erst einmal da ist, gibt es kaum Möglichkeiten, um ihn von jetzt auf gleich wieder verschwinden zu lassen. Trotzdem kann man mit einigen Methoden aus der Trickkiste zumindest dafür sorgen, dass die Intensität des Muskelkaters schneller wieder abklingt.
Intelligente Athleten integrieren diese Tricks in ihre Routine und profitieren langfristig davon.
#1 – Leichtes Training mit Gewichten
Im ersten Moment klingt es wahrscheinlich wenig logisch, aber leichtes Krafttraining kann auf vielen verschiedenen Wegen dazu beitragen, dass Muskelkater reduziert wird. In den ersten Tagen nach einer harten Einheit bilden sich neben geschädigten Muskelfasern auch Abfallstoffe im Muskel, während der Körper versucht, den entstanden Schaden zu reparieren.
Leichtes Training hilft in dieser Zeit dabei, den Muskel mit Blut voll zu pumpen und den Abbau der schädlichen Stoffe zu fördern. Dabei muss kein komplettes Workout erfolgen. Einzelne Sätze mit leichtem Gewicht werden bereits dabei helfen, die unerwünschten Stoffe zu verbannen, während Platz für Reparaturprozesse geschaffen wird.
Zusätzlich stimuliert das leichte Training auch den Stoffwechsel, sodass der Körper zu einer schnelleren Regeneration gedrängt wird. Um sich den positiven Eigenschaften eines leichten Workouts zu bedienen, gibt es eine simple Strategie:
Schon ein kurzes Ganzkörperworkout in den eigenen vier Wänden unterstützt den Körper dabei, dem Muskelkater den Kampf anzusagen. Hier bieten sich Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen ohne Gewicht und Burpees an.
Im Endeffekt geht es dabei nicht um das Aufstellen neuer Rekorde, sondern einzig und allein darum, den Muskel mit genügend Blut zu versorgen. Wird man am Anfang noch mit Müdigkeit durch die zusätzlichen Einheiten zu kämpfen haben, profitiert man auf lange Sicht gesehen von ihnen.
#2 – Massage
Wer genügend Geld zur Verfügung hat, ist gut damit beraten, sich wöchentlich eine professionelle Massage zu genehmigen. Das Entfernen von Knoten, Verklebungen und Verspannungen wird Wunder auf die Regeneration wirken.
Zusätzlich zu diesen Vorteilen führt eine Massage zu einem erhöhten Blutfluss, der ebenfalls zum Abbau von Schadstoffen und damit zu einer beschleunigten Regeneration führt. Nicht jeder Athlet wird sich eine wöchentliche Massage leisten können.
Auch dafür gibt es Abhilfe:
Heutzutage ist man kein Außenseiter mehr, wenn man sich an einem breit gefächerten Produktportfolio zur Selbstmassage bedient. Foam Roller, Massagebälle oder Stöcke sind kostengünstig zu erhalten und liefern einen ähnlichen Effekt.
Das Ausrollen von Verklebungen und Verspannungen wird einen Langzeiteffekt auf die Regeneration mit sich bringen und den Muskelkater dauerhaft reduzieren.
#3 – Bäder
Ein heißes und schmerzlinderndes Bad hilft dabei zu entspannen. Daneben bringt es aber weitere Vorteile mit sich. Auch hier profitiert man als Athlet von einem erhöhten Blutfluss und von einer Entspannung der einzelnen Muskeln.
Wer die positiven Eigenschaften bis ins kleinste Detail ausreizen möchte, verwendet Epsom Salz, um Schwellungen durch Wassereinlagerung zu reduzieren.
Hier bietet sich eine wöchentliche Routine an. Zwei Bäder in der Woche, wenn vorhanden in einer Wanne mit Massagedüsen, sind ein guter Anfang. Man wird nicht direkt nach der ersten Badesession einen Effekt verspüren, kann aber davon ausgehen, dass sich auf lange Sicht gesehen zahlreiche Vorteile einstellen.
#4 – Leichtes Dehnen
Für das vorher besprochene leichte Training mit dem eigenen Körpergewicht ist ein entspanntes Dehnprogramm die ideale Ergänzung. Durch die Eigengewichtsübungen werden die geschädigten Muskeln mit Blut vollgepumpt und sind bestens für das Dehnprogramm vorbereitet.
Neben den positiven Auswirkungen, die das Dehnen auf eine schnellere Regeneration und einen gemilderten Muskelkater hat, profitiert man nach einiger Zeit auch von erhöhter Flexibilität, was im Endeffekt zu weniger Verletzungen führen kann.
Entscheidet man sich dazu, ein Dehnprogramm zu integrieren, macht es Sinn, nicht nur direkt belastete Muskeln, sondern auch die umherliegenden zu bearbeiten. Nach erfolgtem Beintraining sollten also nicht nur Quadrizeps, Beinbizeps und Waden gestretcht werden, sondern auch Gluteus, der untere Rücken und die Hüftregion.
#5 – Flüssigkeitszufuhr
Der wohl am häufigsten übersehen Faktor, wenn es um die Unterstützung der Regeneration geht, ist eine angemessene Zufuhr von Flüssigkeit. Hydriert zu sein ist für jeden Athleten ein Muss, wenn er sein maximales Leistungspotenzial ausschöpfen möchte.
Bereits minimale Verluste von Flüssigkeit führen zu einer verminderten Leistungsfähigkeit und einer schlechteren Erholung zwischen den Arbeitssätzen. Aber nicht nur im Workout selbst ist eine hohe Flüssigkeitszufuhr unabdingbar. Auch Post-Workout trägt sie zur Erholung bei.
Der bereits angesprochene Abtransport von Schadstoffen kann nur erfolgreich angestoßen werden, wenn genügend Flüssigkeit zur Verfügung steht, die einen Abfluss ermöglicht. Je mehr Wasser konsumiert wird, desto leichter wird es dem Körper fallen, Schadstoffe auszuspülen und Platz für die Regeneration zu schaffen.
Erfahrungsgemäß achten die meisten Athleten nur während ihrer Workouts auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr, vernachlässigen sie aber im restlichen Tagesablauf. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, stellt sich den Wecker am Smartphone stündlich, um sich daran zu erinnern, genügend Wasser zu trinken.
Auch wenn viele Athleten im Muskelkater immer noch eine Bestätigung für ein erfolgreiches Training sehen, behindert er zukünftige Trainingseinheiten und raubt Entwicklungspotenzial. So macht es durchaus Sinn, kleine Tricks in die Trainingsgestaltung zu integrieren, um die Regeneration zu unterstützen und schnellstmöglich wieder leistungsfähig zu sein. Wird man sich zu Beginn noch dazu zwingen müssen, werden die Anpassungen nach kurzer Zeit zur Routine.
Quelle: muscleandstrength.com/articles/reduce-doms-muscle-soreness
