Schon wenn man als aufstrebender Athlet noch in den Kinderschuhen steckt, ist eine der ersten Sachen die man lernt, dass es neben dem progressiven Training und einer ausgewogenen Ernährung auch auf eine ausreichende Regeneration ankommt. Nur, wenn dem Körper die Möglichkeit gegeben wird, sich von den Strapazen eines Workouts zu erholen, wird er auch stärker aus der Situation hervortreten und den ganzen Aufwand mit Muskelwachstum belohnen. Aus diesem Grund macht es für jeden Sportler Sinn, nicht nur die Trainingstage akribisch zu planen und einzuhalten, sondern auch den Pausentagen einen mindestens genau so hohen Stellenwert zukommen zu lassen.
Im Bodybuilding, wie auch in jedem anderen Sport, sind Pausentage unabdingbar. Unter einem Pausentag versteht man den kompletten Verzicht auf das Bewegen von Gewichten oder aber ein sehr leicht ausgeführtes Workout. Ziel ist es, Reparaturprozesse zu ermöglichen und auch der geschundenen Seele eine Pause zu gönnen.
Egal, wie motiviert man ist, die Notwendigkeit von Pausentagen sollte nicht missachtet werden. Nach einer langen Arbeitswoche benötigt man schließlich auch das Wochenende, wo man keine geplante Tätigkeit ausführen muss. Genau so verhält es sich mit dem Training.
Ohne gezielte Pausen leidet erfahrungsgemäß die Motivation sehr schnell. Zusätzlich wird ein strukturierter Pausentag dem Muskel genügend Zeit zum Wachsen geben.
Erfahrungsgemäß verstehen jedoch einige Hobbysportler das Konzept des Pausentages falsch. Einige Missverständnisse führen dazu, dass er nicht effektiv genutzt wird und so keine optimale Grundlage für den Muskelaufbau geschaffen wird.
Fehler #1 – Am Pausentag komplett faul sein
Natürlich geht es am Pausentag um Entspannung und Erholung. Das bedeutet aber nicht, dass man sich auf die Couch werfen und sich tot stellen muss. Man weiß, dass die Zeit die sitzend verbracht wird potenziell schädlich sein kann und das bloße Herumliegen zu Lustlosigkeit führt.
Dadurch wird es viel schwieriger, nach einem Pausentag wieder motiviert einzusteigen und volle Kraft im Workout zu entwickeln. Wer außerdem schon fast süchtig nach den im Workout ausgeschütteten Endorphinen ist, wird an einem faulen Pausentag mit Stimmungsschwankungen zu kämpfen haben.
Auch die Wissenschaft spricht sich für ein wenig Bewegung aus. Glaubt man einer im International Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie, erholen sich Athleten besser, die an einem Pausentag auf leichtes Cardiotraining ausweichen.
Man tut also gut daran, sich einer moderaten Aktivität zu widmen. Ein Spaziergang im Wald oder ein Yogakurs bieten sich hier an. Wichtig dabei ist, dass man Spaß entwickelt und mit einer geringen Intensität arbeitet.
Fehler #2 – Den Pausentag in einen Cheat verwandeln
An Trainingstagen ist man eventuell mehr auf seinen Ernährungsplan fokussiert. Man bedient sich an nährstoffdichten und unverarbeiteten Lebensmitteln, weil man seinem Körper alles bereitstellen möchte, was es für erfolgreichen Muskelaufbau braucht.
Pausentage hingegen werden oft dazu missbraucht, um nicht so genau auf die Qualität der Ernährung zu achten, sodass aus der eigentlichen Pause ein ausufernder Cheat wird. Diese teuflische Kombination schlägt sich natürlich in der Kalorienbilanz nieder.
Wer nur 500 Kalorien zusätzlich zuführt, gleichzeitig aber durch fehlendes Training auch 500 Kalorien weniger verbraucht, muss sich nicht über schnell wachsendes Körperfett wundern. Essgewohnheiten sollten sich auch während einer Pause nicht verändern. Vielmehr is es gerade für die Regeneration noch wichtiger, auf eine sinnvolle Ernährung zu achten.
Fehler #3 – Nicht genügend Pausentage nehmen
Immer noch weigern sich viele Athleten, überhaupt einen Pausentag in Betracht zu ziehen. In erster Linie liegt das an Möchtegern-Hardcore-Sportlern, die im Studio oder in den sozialen Medien gerne vermitteln, dass man nur Erfolg haben wird, wenn man dem Körper keine Pause gönnt.
Fakt ist aber, dass man umso mehr Pausentage benötigt, je härter und intensiver man trainiert. Es sind die Pausen, die dabei helfen, ein Übertraining zu vermeiden und die dafür sorgen, dass man in zukünftigen Workouts weitere Grenzen überschreitet.
Man sollte auch im Hinterkopf behalten, dass fehlende Pausentage bei gleichzeitig schweren Einheiten das Immunsystem deutlich schwächen, extreme Müdigkeit hervorrufen und die Motivation verpuffen lassen.
Hardcore im Studio zu sein ist in Ordnung. Außerhalb des Gyms ist aber Erholung und Regeneration angesagt.
Fehler #4 – Zu viele Pausentage nehmen
Wie so oft, ist es auch nicht sinnvoll, ins andere Extrem zu verfallen. Zu viele Pausentage verhindern beständige Trainingsreize und führen dadurch zu einer Stagnation. Was man auf jeden Fall verhindern sollte, sind Pausentage, die ungeplant und zu oft stattfinden.
Während geplante Workouts genau so selbstverständlich absolviert werden sollten wie alle anderen Termine im Kalender, sind Pausentage eine Belohnung für die Anstrengungen im Studio.
Selbstverständlich sollte man pausieren, wenn man krank ist oder sich überhaupt nicht in der Lage fühlt, seinen Körper zu belasten, aber fahrlässig bei der ersten Unlust ein Workout zu streichen, macht keinen Sinn.
Wie viele Tage letztendlich benötigt werden, hängt ganz davon ab, wie intensiv trainiert wird. Wie viel Intensität ein Körper verträgt, ist von Athlet zu Athlet höchst individuell und muss in Erfahrung gebracht werden.
Mindestens ein Pausentag in der Woche scheint für jeden Sportler sinnvoll. Ganz nach Körpergefühl müssen diese aufgestockt werden, bis ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration entsteht.
Fehler #5 – Nicht auf den Körper hören
Ungeplante Pausentage müssen vermieden werden. Schreit der Körper aber nach Erholung und man weiß schon im Vorfeld, dass man in der nächsten Einheit keine volle Leistung bringen kann, muss eine zusätzliche Pause eingeschoben werden.
Ein zusätzlicher Pausentag ist effektiver als ein unterdurchschnittlich und halbherzig ausgeführtes Training, bei dem sowieso nicht genügend Reize gesetzt werden, weil man zu erschöpft ist.
Wer überhaupt nicht auf den Gang ins Studio verzichtet möchte, ist gut damit beraten, das Gewicht zu reduzieren und mit leichten Wiederholungen Blut in die verschiedenen Muskelpartien zu pumpen.
Jeder Sportler braucht Pausentage, ganz egal, in welchen Stadium er sich befindet. Je höher die Intensität ist, desto wichtiger werden auch geplante Auszeiten. Intensive Einheiten belasten die Muskeln und das zentrale Nervensystem. Aus diesem Grund benötigen Körper und Seele genügend Pausen, um optimal zu funktionieren. Dabei muss man nicht bettlägerig werden, sondern sollte leichten und spaßbringenden Aktivitäten nachgehen.
Quelle: cathe.com/5-things-you-might-be-getting-wrong-about-rest-days/
