Jeder Anfänger und jeder Fortgeschrittener weiß mittlerweile, dass die Kniebeuge eine der Übungen ist, die zu den besten zählt, die es im Bodybuilding und Kraftsport gibt. So beansprucht sie nicht nur eine Vielzahl an verschiedenen Muskeln, sondern sorgt auch in Sachen athletische Performance für eine deutliche Leistungssteigerung. Nachfolgend sehen wir uns fünf Übungen an, mit denen man beim Kniebeugen noch stärker werden kann!
1. Diaphragmatisches Atmen
Was vielleicht etwas komplex klingt, ist eigentlich gar nicht so schwer. Es handelt sich dabei um spezielle Atemübungen, die beim Kniebeugen helfen sollen, den Core stärker unter Kontrolle zu haben. Dadurch schafft man es stabiler zu bleiben und insgesamt auch mehr Gewicht zu bewegen. Eine gute Anleitung zu dieser Technik bietet das nachfolgende Video, das vom bekannten Powerlifting Team JTS Strength veröffentlicht wurde.
2. Kniebeugen mit einem Dipgürtel
Diese Übung ist perfekt für Leute, die es noch nicht schaffen, eine große Range of Motion zu absolvieren oder Probleme mit der Balance beim Kniebeugen haben. Außerdem beansprucht das Kniebeugen mit einem Dipgürtel auch den Quadrizeps etwas stärker, was genutzt werden kann, wenn dieser Muskel eine Schwachstelle darstellt. Das Ganze funktioniert dadurch, dass der mit Gewichten beladene Gürtel den Athleten an der Hüfte nach unten zieht und somit für die beschriebenen Effekte sorgt. Eine gute Anleitung dafür zeigt das folgende Video.
https://www.instagram.com/p/BQees-fDaFK/
3. Hyperextensions mit einer Langhantel
Das Gerät für die Hyperextensions kennen wahrscheinlich die meisten Leute, die in einem Gym trainieren. Wirklich verwendet wird es allerdings von den wenigsten. Doch diese Übung ist perfekt geeignet, um den unteren Rücken aufzubauen, ohne dabei wirklich etwas anderes stark zu belasten. Für fortgeschrittene Athleten bietet es sich an, das Ganze mit Zusatzgewicht zu machen. Wenn man dabei einen möglichst starken Übertrag auf die Kniebeuge haben möchte, dann sollte man die Hyperextensions allerdings durchaus einmal mit einer Langhantel ausprobieren. Dadurch trainiert man neben dem unteren Rücken gleich auch die Position der Langhantel und zusätzlich muss man – genau wie beim Kniebeugen – Spannung im oberen Rücken aufrecht erhalten.
4. Pausierte Kniebeugen
Wer diese Art der Kniebeugen noch nie ausgeführt hat, der hat definitiv Potential auf der Strecke gelassen. Durch eine kurze Pause am untersten Punkt der Squats, bei der man die Spannung im gesamten Körper bestmöglich beibehält, trainiert man nämlich nicht nur, die positive Wiederholung explosiv einzuleiten, sondern auch die generelle Stabilität. Den pausierten Kniebeugen kann man zum Beispiel ein komplett eigenes Training widmen oder sie nach den schweren Sätzen mit etwas weniger Gewicht machen, um noch etwas Technik Training zu absolvieren. Nach einer gewissen Zeit wirst du merken, wie effektiv sie sich auf deine Leistung bei den normalen Squats auswirken.
Fazit
Die Kniebeuge gilt generell als die Königin unter den Übungen. Doch nicht viele Leute schaffen es, dabei hohe Gewichte zu bewegen und gleichzeitig eine saubere Ausführung vorzuweisen. Die oben genannten Übungen ersetzen das Absolvieren von normalen Kniebeugen natürlich nicht, können dir aber dabei helfen, deine Bewegungsabläufe zu verbessern und Schwachstellen auszugleichen!
Quelle: barbend.com/build-stronger-healthier-squat/
