Wenn man an hinterher hinkende Muskelgruppen denkt, dann kommen vielen Leuten oft die Waden oder die Brust in den Sinn., doch auch mit dem Aufbau eines massiven Nackens haben viele Bodybuilder so ihre Probleme. Im nachfolgenden Beitrag sehen wir uns daher vier verschiedene Wege beziehungsweise Tipps an, die dir dabei helfen können, deine Nackenmuskulatur auf Vordermann und somit deinen Körper auf ein neues Level zu bringen!
Der Nacken ist auch unter dem Namen Trapezius bekannt, weshalb man ihn im englischsprachigen Raum generell als „Traps“ bezeichnet. Der obere und mittlere Teil dieses Muskels ist sowohl von der Vorder- als auch von der Rückseite deutlich sichtbar und deshalb sollte er natürlich nicht vernachlässigt werden. Zusätzlich dazu, dass ein massiver Nacken zu einem guten Aussehen beiträgt, kann er bei einem Sturz auch vor Verletzungen schützen.
Doch wie baut man ihn am besten auf, vor allem dann, wenn er nicht richtig wachsen will?
1. Do you even deadlift?
Kreuzheben ist für Powerlifter eine Pflichtübung, für Bodybuilder allerdings definitiv nicht. Wenn man aber einen wirklich guten Nacken aufbauen möchte, dann kann Kreuzheben schon alles sein, was man überhaupt dafür machen muss. Zwar wird der Nacken hier – genau wie der restliche obere Rücken – nur statisch belastet, aber am obersten Punkt ist die Beanspruchung definitiv sehr stark spürbar. Zahlreiche Athleten, die nicht einmal Isolationsübungen für den Nacken, dafür aber Kreuzheben machen, haben deshalb eine sehr ausgeprägte Nackenmuskulatur.
Falls du also kein Kreuzheben ausführst, aber deinen Nacken aufbauen und zusätzlich nicht eine der besten Ganzkörperübungen überhaupt verpassen möchtest, dann weißt du, was zu tun ist: Deadlifts!
2. Verwende Zughilfen
Wenn man die Griffkraft und somit auch die Unterarme maximal trainieren möchte, dann sind Zughilfen nicht gerade das, was man bei jeder Übung verwenden sollte, so viel ist klar. Gerade beim Training des Nackens sind Zughilfen aber Gold wert! Bei Übungen wie Shrugs und Kreuzheben ist die Griffkraft für viele Bodybuilder nämlich eindeutig der limitierende Faktor. Dadurch bekommen die anderen Muskelgruppen natürlich auch weniger ab als sie eigentlich vertragen könnten. Hinzu kommt auch noch, dass man sich bei Shrugs durch den Einsatz dieser Trainingshilfe viel besser auf den Zielmuskel konzentrieren kann, anstatt ständig daran denken zu müssen, dass einem die Hände langsam aufgehen.
3. Mach‘ einen Dropsatz am Ende der Übung
Eine neue Studie, von der wir euch erst vor kurzem berichteten, kam zu dem Ergebnis, dass ein Dropsatz in Bezug auf den Muskelaufbau effektiver war als drei einzelne Sätze. Das bedeutet zwar nicht, dass du jetzt nur noch Dropsätze machen sollst, aber gerade wenn du eine hinterher hinkende Muskelgruppe hast und dieser deshalb einen noch intensiveren Reiz verpassen willst, dann kann das Einbauen eines Dropsatzes als letzten Satz definitiv Sinn machen. Achte dabei natürlich wie immer auf perfekte Ausführung und maximale Muskelkontraktion.
4. Überprüfe deine Ausführung
Anschließend zum vorherigen Punkt kommen wir jetzt noch einmal auf die Ausführung zu sprechen. Oft sieht man Personen bei Shrugs übertrieben viel Gewicht nehmen, wodurch die Ausführung dann eher an ein sich vorwärts bewegendes Huhn erinnert, das dabei auch noch Schwung holt. Das ist aber nicht das Ziel von Shrugs. Du möchtest das Gewicht bei dieser Übung kontrolliert bewegen, die Nackenmuskulatur am unteren Punkt leicht dehnen und am oberen Punkt intensiv anspannen und nicht einen Bandscheibenvorfall in deiner Halswirbelsäule durch unsaubere Ausführung provozieren.
Wenn du dich also schon dabei ertappt hast, beim Nackentraining zu sehr abzufälschen, dann verringere lieber das Gewicht , perfektioniere deine Ausführung und steigere dich dann erst wieder langsam. So wirst du mehr Fortschritte machen und gleichzeitig auch dein Verletzungsrisiko reduzieren.
All diese Tipps können dir definitiv dabei weiterhelfen, deinen Nacken auf das nächste Level zu bringen. Doch nur wenn du sie auch in der Praxis anwendest, wirst du auch wirkliche Erfolge erzielen. Mere‘ dir deshalb die wichtigen beziehungsweise dich betreffenden Punkte gut, wende sie ab sofort im Training an und du wirst sehen, dass dein Nacken über die Zeit hinweg zu einer Stärke werden wird!
