Ganzkörpertraining ist doch etwas für Anfänger, könnte man zumindest meinen, denn gerade neuen Studiogängern wird auch von Trainern immer wieder zu dieser Vorgehensweise geraten und das nicht ohne Grund. In vielerlei Hinsicht sind die Anfänger den Fortgeschrittenen dabei sogar einen Schritt voraus. Warum? Weil gerade fortgeschrittene Sportler auch von einem Ganzkörpertraining profitieren könnten. Die Gründe dafür haben wir nachfolgend explizit aufgelistet!
Grund 1: Die anabolen Reaktionen
Im Anschluss an ein intensives Krafttraining steigt die Proteinsyntheserate in der beanspruchten Muskelgruppe nach einigen Stunden stark an. Der Muskelaufbaureiz ist demzufolge gesetzt, jetzt geht es ans Wachsen. Dieser Anstieg der Proteinsynthesenaktivität im Muskel bleibt jedoch nicht für immer. Bei einem Anfänger etwa für 72 bis 96 Stunden, bei einem Fortgeschrittenen halbiert sich das Ganze. Ein wirklich weit fortgeschrittenen Sportler muss noch einmal mit einer Halbierung rechnen. Nach etwa einem Tag ist der anabole Effekt eines Trainings einer Muskelgruppe bereits verflogen und mehr noch: je fortgeschrittener man ist, desto geringer ist der positive Ausschlag der Aktivität der Proteinsynthese nach oben. Wir profitieren also noch weniger davon. Daher macht es durchaus Sinn, einen Muskel eher öfter als seltener zu trainieren, je fortgeschrittener man ist. Eine einfache Volumensteigerung bei gleichzeitiger Reduktion der Trainingsfrequenz ist gar die schlechteste Option.
Grund 2: Volumen effizient nutzen
Wie verhält sich denn eigentlich die Effektivität einer Volumensteigerung? Anfänglich steigt sie an, dann fällt sie rapide ab. Das bedeutet, am Anfang eines Trainings einer Muskelgruppe, sprich während der ersten Sätze, ist jeder weitere Satz Gold wert. Die Effektivität wird immer weiter erhöht. Schon ab durchschnittlichen sechs bis acht Sätzen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit beginnt das Ganze aber sehr ineffizient zu werden. Man muss nun viel Aufwand betreiben für einen geringen Mehreffekt. Sinnvoller wäre es, mehrere kleine Trainingseinheiten einer Muskelgruppe über die Woche zu verteilen, sodass jeder Muskel mindestens zweimal oder sogar dreimal pro Woche direkt trainiert wird.
Ein Ganzkörpertraining bietet sich demnach an. So können auch von Einheit zu Einheit unterschiedliche Schwerpunkte gesetzt werden. Beispielsweise können Pull Übungen in der ersten Einheit pro Woche mit etwas mehr Volumen trainiert werden, während Push und Bein Übungen mit niedrigerem Volumen trainiert werden. In der zweiten Einheit werden dann eher die Push Übungen fokussiert und in der dritten Einheit vermehrt die Beine ins Visier genommen. So kann man ein beachtliches Wochenvolumen pro Muskelgruppe aufbauen, mit Spezialeinheiten für jede Muskelgruppe und einem im Gesamten brutalen Volumenreiz ein besseres und schnelleres Muskelwachstum erreichen.
Grund 3: Zeitliche Effizienz
Ein Ganzkörpertraining bedeutet, du musst nur zwei- bis dreimal pro Woche ins Gym. Für die meisten Personen ist es dann zeiteffizienter seltener und dafür länger im Training zu sein, als häufig für kurze Einheiten ins Fitness Studio zu kommen, denn für eine Trainingseinheit muss man ja zusätzlich noch Anfahrt, Umziehen, Duschen und Heimweg einrechnen. So summiert sich ein 30-minütiges Training schnell zu einem 60- bis 90-minütigen Vergnügen. Kann man sich jedoch die Zeit für insgesamt zwei Stunden an zwei Tagen pro Woche herausnehmen, ist das für die meisten alltagstauglicher.
Grund 4: Es werden keine Schwachstellen ausgebildet
Ein häufiges Problem bei Splits: an Tagen nach Bein- oder Rückeneinheiten ist man gegebenenfalls platt. Man hat sich in den Workouts vollkommen ermüdet und kann dann in den Folgeeinheiten an den Tagen danach keine ordentliche Leistung mehr bringen. Trainiert man hingegen einen Ganzkörperplan mit nur niedrigem bis moderatem Volumen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit, dafür aber hohem Gesamtvolumen auf die Woche betrachtet, dann kann man sicherstellen, dass jede Muskelgruppe die gleiche Intensität abbekommt. Eine Ausprägung von Schwachstellen ist dann ziemlich ausgeschlossen, wodurch sich ein ausgewogener Körper ausbilden lässt.
Fazit
Man muss nicht auf Dauer seinen Split ad acta legen und von nun an für immer nach einem Ganzkörpertraining trainieren. Es kann aber durchaus Sinn machen, einzelne Phasen des Jahres über ein Ganzkörpertraining abzudecken. Gründe und Vorteile dafür gibt es genug, wie du in den obigen Absetzen lesen konntest!
