Erfahrung und Wissen sind zwei außerordentlich wichtige Faktoren für den Erfolg im Kraftsport und Bodybuilding. Wenn du aber eine eher störrische Person bist, die stets auf die Bestätigung ihrer seit langem gehegten Vorurteile bedacht ist, dann bringt dir beides nichts. Arroganz und persönliche Vorurteile sind die größten Feinde des Fortschritts und eine Menge Studiobesucher stagnieren lieber, als ihre Ansichten zu korrigieren. Gehörst auch du mehr oder minder zu dieser Spezies? Ob ja oder nein, im folgenden Artikel werden wir dir die vier häufigsten Vorurteile vorstellen, die man von Menschen dieser Art zu hören bekommt!
#1 – Sie versuchen sich zwanghaft bei den Grundübungen zu steigern
Progressive Überlastung ist zweifelsohne eines der wichtigsten Prinzipien im Eisensport und die großen Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und meist noch das Überkopfdrücken) zu meistern und darin starke Leistungen zu erreichen, hat unleugbar vorteilhafte Effekte für sämtliche Sportarten.
Aber die Grundübungen und die progressive Überlastung werden teilweise dramatisch überbewertet. Manche treiben es so weit, dass sie eine Gewichtserhöhung bei den Grundübungen als einzigen möglichen Lösungsweg für sämtliche Probleme betrachten.
Wenn du Anfänger beziehungsweise in den ersten drei bis fünf Trainingsjahren bist und noch keine Basis aufgebaut hast, dann ist die Konzentration auf eine permanente Leistungssteigerung bei den Grundübungen sicherlich die richtige Vorgehensweise.
Es gibt aber, wie bei den meisten anderen Dingen, auch einen Punkt, an dem der Aufwand den Ertrag übersteigt, insbesondere wenn dein primäres Ziel Muskelaufbau und nicht Kraftsteigerung ist. Ist man übermäßig darauf fixiert, bei den Grundübungen mehr Gewicht zu bewältigen, liegt das entweder daran, dass man auf Kraftaufbau trainiert oder ein viel zu kleines Methodenrepertoire vorweisen kann und Angst vor einer Horizonterweiterung hat. Im ersten Fall macht das Sinn, im zweiten nicht.
Die Wissenschaft hat gezeigt, dass unterschiedliche Methoden mit unterschiedlichen Belastungsregimes ähnliche Resultate erzielen, wenn man das Volumen berücksichtigt.
Wie viele Wettkampf-Bodybuilder gibt es, die allein durch schweres Squatten, Heben und Bankdrücken ihre Statur erreicht haben? Richtig, keine. Wenn das die beste Methode für das Muskelwachstum wäre, würden sich alle Wettkämpfer darauf konzentrieren.
Es stimmt, dass progressive Überlastung eine Weile lang ein gutes Mittel zum Masseaufbau ist, aber eben nicht ausschließlich und für immer. Progressiver Overload muss unter Umständen von einem ganz anderen Winkel aus angegangen werden.
Hier sind einige verschiedene Ansätze:
- Ein Athlet, der massivere Beinmuskeln aufbauen will und bereits 220 Kilo auf fünf Wiederholungen beugt, sollte es mal mit mehreren Sätzen versuchen, bei denen er 150 Kilo für 20 Reps bewältigt.
- Der Typ mit einem mickrigen Gluteus sollte vielleicht isometrische Übungen einbauen, um die Mind-Muscle-Connection besser zu entwickeln. Außerdem sollte er eventuell ein paar „Mädchenübungen“ wie Hip Thrusts integrieren.
- Der Lifter mit unterentwickelten seitlichen Deltas sollte womöglich darüber nachdenken, verstärkt auf Seitheben im hohen Wiederholungsbereich zu setzen, statt immer neuen Rekorden in der Push Press nachzujagen.
#2 – Sie machen Show
Im Studio innovativ zu sein, ist großartig, aber es gibt einen Punkt, an dem Innovation nur noch bloße Zurschaustellung wird und nichts wirklich Produktives mehr an sich hat. Wenn du anfängst, deine „Stunts“ in den sozialen Medien zu vermarkten, solltest du dir jedenfalls Gedanken machen.
Der durchschnittliche Bro aus dem Gym, der irgendwelchen unsinnigen Mist macht, weiß das im Grunde. Oder siehst du die wirklich massiven Athleten etwa kopfüber an der Beinpresse hängen, während sie die Kettlebells herumschwingen? Nein? Warum machst du es also? Welche Muskelgruppe trainierst du damit genau? Wenn du Bänder, Ketten und Kettlebells an deine Hantel hängst, hast du mit großer Wahrscheinlichkeitentweder keine Ahnung, was du da gerade machst, oder du versuchst lediglich, die Aufmerksamkeit anderer Leute auf dich zu ziehen.
Der Kult um „funktionelle Kraft“, der in der CrossFit-Welle seinen Ausdruck findet, hat wahrlich zu einer krebshaften Wucherung dieses Marktes geführt. Es geht mittlerweile so weit, dass sogar manche Trainer den Unsinn verbreiten, dass bestimmte Bewegungen auf einem instabilen Untergrund ausgeführt werden sollten, um ihre optimale Wirkung zu entfalten.
Müssen wir wirklich erwähnen, dass ein Mensch, wenn er nicht gerade Seefahrer oder Zirkusartist ist, die meiste Zeit auf festem Grund verbringt und dass Athleten die allermeisten Sportarten auf festem Grund betreiben? Wenn du einem Athleten wirklich helfen willst, sich zu verbessern, dann hilf ihm, trockener, stärker und flexibler zu werden. Keine von diese Fähigkeiten muss aber auf beweglichem Grund trainiert werden.
Viele Trainer scheinen solchen Unsinn zu verbreiten, um ihre Methoden als besonders innovativ vermarkten zu können. Sie bringen aber nicht nur keinen Vorteil gegenüber gut erprobten Methoden des Krafttrainings und Bodybuildings, sondern bergen zudem meist auch noch ein höheres Verletzungsrisiko.
Innovation, die vernünftigen Prinzipien der Trainingsplanung folgt, kann die Monotonie und manchmal auch ein Plateau durchbrechen. Du solltest aber darauf achten, dich nicht zum Clown zu machen mit ineffizienten und riskanten Manövern, die lediglich die Zahl der Follower erhöht, die wiederum über dich lachen oder dich naiverweise nachahmen.
#3 – Sie haben einen irrationalen Hass auf die Multipresse
Obwohl eine Menge Topathleten aus dem Bodybuilding und sogar teilweise aus dem Powerlifting die Multipresse nutzen, gibt es doch viele Typen, die sich darüber aufregen, dass sie in ihrem Studio Platz wegnimmt. Das Argument gegen diese Maschine lautet stets, dass sie nur isoliert den Zielmuskel und nicht etwa die Stabilisatoren trainiert.
Aber genau das ist doch der Punkt?! Die Multipresse wird etwa bei Verletzungen genutzt, um den heilenden Muskel nicht belasten zu müssen, wie es bei der freien Ausführung mit der Langhantel der Fall wäre. Sie erlaubt so ein schmerzfreies Training und eine schnellere Genesung, während zugleich dennoch ein Wachstumsreiz gesetzt werden kann.
Also mach dich nicht lächerlich, indem du die Multipresse unnötigerweise verteufelst. Selbst Powerlifting-Ikone Dave Tate nutzt sie für Assistenzübungen!
Außerdem ermöglicht es die Multipresse manchen Athleten, auch in muskulären Bereichen Hypertrophie zu erzielen, die sie aufgrund ihrer Biomechanik mit der Langhantel nicht effizient angreifen können. Dorian Yates etwa hatte die Erfahrung gemacht, dass für seinen Körpertypus die geführte Kniebeuge deutlich bessere Ergebnisse brachte als die freie Variante. Man wird wohl sagen müssen, dass er mit sechs Mr. Olympia Titeln als Bodybuilder nicht der schlechteste war.
Ein weiteres Beispiel gefällig? Strongman Zydrunas Savickas, der durchaus respektable Leistungen im internationalen Vergleich erreicht, nutzt die Multipresse, um seine Overhead Press zu verbessern.
Natürlich werden die Stützmuskeln nicht trainiert, wenn du ausschließlich mit der Multipresse trainierst. Das machen aber wohl auch die meisten Leute nicht, die ihr Training auch nur mit einem Funken Intelligenz planen und dementsprechend eine ganze Bandbreite an frei ausgeführten und maschinengeführten Übungen im Plan haben.
Fazit: Die Multipresse ist weder gut noch schlecht. Sie kann nur mit Blick auf deine Zielsetzungen gut oder schlecht angewandt werden.
#4 – Sie gehen ohne Grund bis zum Versagen – und darüber hinaus
Hier kommt „Bank-Benny„. Es ist Montag, gleichzusetzen mit Chest Day. Benny nimmt sich demnach vor, bist zum Exzess auf der Bank zu liegen und zu drücken, als gebe es kein Morgen.
Er packt sich die Scheiben auf die Stange und sobald es schwerer wird, fragt er jemanden nach Hilfe. Benny macht ungefähr zwei saubere Wiederholungen alleine und zwingt dann seinen Spotter, für weitere acht „Wiederholungen“ aufrechtes Rudern mit schwerem Gewicht zu betreiben, während seine eigenen Füße eine Art Stepptanz auf dem Boden durchführen.
Es gibt heutzutage viele Studiobesucher wie Benny. Sie kommen ins Gym und gehen jede Woche ans Maximum. Aber richtig – und wir meinen hier wirklich richtig mit einer sauberen Technik– auf Maximalkraft zu trainieren, macht im Training nur wenig Sinn. Du kannst nicht deinen kompletten Trainingszyklus darauf ausrichten, es sei denn, du trainierst auf einen Wettkampf im Powerlifting hin. Es hilft dir nicht dabei, deine Kraftleistungen zu verbessern. Im Gegenteil! Die hohe zentralnervöse Belastung eines richtigen 1RM-Versuchs raubt dir so viel Kraft, dass du danach erst einmal für ein paar Einheiten beeinträchtigt bist.
Wenn du einen richtig guten Tag im Gym erwischst und endlich die ersehnten 250 Kilo hebst, dann heißt das nämlich nicht, dass du 250 Kilo hebst. Klingt paradox? Mit dieser Formulierung soll klar gemacht werden, dass man bei der Trainingszyklusplanung keinesfalls das tatsächliche 1RM zugrunde legen sollte, sondern eher ein moderat bestimmtes Maximum, das man auch an einem schlechteren Tag bewältigen kann. Nur mit diesem „Alltagsmaximum“ lässt sich ein Training sinnvoll und produktiv gestalten.
Ein wirklich produktives Krafttraining verläuft in Zyklen, die ein Momentum aufzubauen versuchen. Das heißt, dass man Woche für Woche produktive Trainingseinheiten aneinanderzureihen versucht, die schließlich in eine Deload-Phase führen, in die man nicht völlig erschöpft gehen sollte. Wenn man denn überhaupt dorthin gelangt und nicht schon vorher aufgrund der Verwendung zu schwerer Gewichte overreached. Wenn der Zyklus aber vorzeitig abgebrochen werden muss, weil zu oft „ausgemaxt“ worden ist, kann von einem produktiven Training keine Rede mehr sein.
Das Problem bei vielen übermotivierten Typen mit übergroßem Ego ist, dass sie sich mitten in einem Zyklus so stark fühlen, dass sie meinen, von der Routine abweichen und außerplanmäßig Maximalkrafttests machen zu müssen. Das Resultat ist eine Leistungsverschlechterung in den darauffolgenden Wochen und das Scheitern an den geplanten Progressionsstufen. Was dabei übersehen oder vielleicht auch wider besseres Wissen missachtet wird, ist die Tatsache, dass es gerade die submaximalen Gewichte und deren stetige, aber kontrollierte Progression sowie die entsprechend justierten Parameter Frequenz und Volumen sind, die sie erst so stark haben werden lassen. Nur wegen eines zu großen Egos und Drangs zur Selbstdarstellung wird das Protokoll zugunsten einer einmaligen Kraftdemonstration und auf Kosten aller folgenden Einheiten unterlaufen. Das durch das Programm sorgsam ausbalancierte und präzise kalkulierte Verhältnis von Erschöpfung, Erholung und Anpassung wird nur einer einzigen Wiederholung wegen über den Haufen geworfen.
Bevor du das nächste Mal im Gym einen Stunt abziehen, unnötigerweise deine Maximalkraft testest oder dich über die Multipresse beschweren willst, solltest du dich fragen, ob dich das wirklich besser, stärker und muskulöser macht oder ob du nur andere Menschen damit beeindrucken willst.
Quelle: t-nation.com/training/4-mistakes-men-still-make-in-the-gym
