Gefühlt kommt jeden Monat ein neues Trainingssystem auf den Markt. Oftmals von Bodybuilding Trainern und Coaches, die bereits erfolgreiche Athleten mit ihrem Fachwissen unterstützt haben. Man denke zum Beispiel an FST-7 von Hany Rambod oder Y3T von Neil Hill. Doch neben diesen Trend Systemen gibt es ein paar „Klassiker“, die in höchstem Maß effektiv, aber irgendwie ins Abseits geraten sind – oder es nie so wirklich ins Rampenlicht geschafft haben – vollkommen zu Unrecht. Widmen wir uns also diesen Ansätzen einmal etwas genauer und bewerten sie neu.
Hypertrophiespezifisches Training (HST)
HST ist ein eigentlich sehr interessantes Trainingssystem, das auf physiologischen Grundlagen aufbaut und sich wissenschaftlich gut begründen lässt. So handelt es sich hierbei um ein Ganzkörpertraining mit drei Trainingseinheiten pro Woche. Der Fokus liegt auf der Steigerung der mechanischen Belastung über die Zeit hinweg. In der Regel über die Dauer von sechs Wochen, bevor eine komplette Trainingspause über neun bis zwölf Tage eingelegt wird, die so genannte strategische Dekonditionierungsphase.
Im Laufe eines Zyklus beginnt man mit 15 Wiederholungen und sehr leichtem Gewicht und steigert sich dann Woche für Woche mit dem Gewicht nach oben, bis man im Bereich von vier bis sechs Wiederholungen angekommen ist. Kann man das Gewicht nicht mehr weiter steigern, wird es Zeit für die Phase der Dekonditionierung. Dann startet man erneut mit 15 Wiederholungen, jedoch mit einem minimal höheren Startgewicht als im Zyklus zuvor. Zwar ist das HST nicht auf Kraftzuwächse im eigentlichen Sinne ausgelegt, doch man wird auch hier von Zyklus zu Zyklus ein klein wenig stärker. Durch die hohe Frequenz kommt es zu einer praktisch chronischen Stimulierung der Muskelproteinsynthese und die eingebaute Progression nach der Dekonditionierung sorgt zuverlässig für neue Trainingsreize. Gleichzeitig wird in allen wichtigen Bereichen trainiert. Mit dem Fokus auf metabolischem Stress, einer hohen mechanischen Belastung aber auch im eher klassischen Hypertrophiebereich.
Das Trainingsvolumen pro Muskelgruppe und Einheit ist eher gering, aber moderat hoch auf die gesamte Woche hin betrachtet. Hervorzuheben: dadurch dass man nur selten an sein absolutes Ausbelastungsmaximum geht, kann man sehr sauber trainieren und seine Verletzungsgefahr reduzieren. Ein Jammer, dass dieses produktive Training es nie wirklich bis an die Spitze geschafft hat.
PITT FORCE
Beim PITT FORCE wird ausschließlich mit Einzelwiederholungen trainiert. Also eine Wiederholung, fünf bis 20 Sekunden Pause, eine Wiederholung, wieder Pause und so weiter, bis man 15-20 Gesamtwiederholungen erreicht hat.
Die Idee dahinter: für das perfekte Muskelwachstum müssen so schwere Gewichte wie möglich so oft wie möglich bewegt werden. Durch die kurzen „lohnenden Pausen“ zwischen den einzelnen Wiederholungen ist es möglich, mit einem Gewicht, das man in der Regel nur für acht bis zwölf Wiederholungen bewegen könnte, plötzlich für 20 Wiederholungen zu absolvieren – und das bei voller Muskelfaseraktivierung. Die Gewichte sind nämlich schwer genug, um bei jeder Wiederholung alle vorhandenen Muskelfasern mit in die Wiederholung einzubeziehen. Irgendwann wird es so intensiv, um durchaus sagen zu können, dass jede einzelne Wiederholung so effektiv ist wie die letztmögliche Wiederholung eines regulären Satzes, spich wenn alle Muskelfasern – und vor allem die mit besonders hohem Hypertrophiepotential – rekrutiert sind.
Leider ist der kurze Hype um PITT FORCE in den letzten Jahren etwas abgeflacht, obwohl Athleten, die nach diesem System trainieren, doch mehr als beachtliche Ergebnisse vorzuzeigen hatten und noch immer haben.
Myo Reps
Myo Reps sind in gewisser Weise ähnlich wie PITT FORCE, nur mit leichtem Gewicht und einem stärkeren Fokus auf die metabolische Belastung. Bei MyoReps geht es darum, mit einem Gewicht, das einem 15 bis 20 Wiederholungen erlaubt, in sehr kontrollierter Form mit einer moderaten Kadenz an den Punkt des Muskelversagens zu trainieren.
Während den letzten Wiederholungen kommt es zu einer maximalen Muskelfaserrekrutierung und einem größtmöglichen metabolischen Stress. Anschließend pausiert man für fünf bis zehn Sekunden. Dann absolviert man noch einmal so viele Wiederholungen wie möglich. Das dürften in der Regel drei bis fünf weitere Wiederholungen sein.
Dieses Spiel setzt man so lange fort, bis man keine drei Wiederholungen in den Mini Sätzen mehr schafft. Die Grundidee: durch die kurzen Pausen ist die Ruhephase für die Muskeln nicht lange genug und bei den Mini Sätzen wird von Beginn an mit maximaler Faserrekrutierung gearbeitet. Dadurch macht man deutlich mehr produktive Wiederholungen und kann mit leichtem Gewicht maximale Aufbaureize setzen.
Fazit
Alle drei Trainingstechniken und Systeme haben es in sich und können großartige Erfolge liefern. Jetzt geht es nur noch darum, sie richtig anzuwenden und kontinuierlich durchzuziehen, dass in Bezug auf die Muskelmasse das nächste Level kein Wunschtraum bleibt!
