Man sollte sich stets auf die Dinge konzentrieren, die erledigt werden sollten, nicht auf diejenigen, die man gerne macht. Das ist das Erfolgsgeheimnis im Kraftsport. Woher aber sollst du wissen, was erledigt werden muss? Die Antwort ist leicht. Stelle zunächst sicher, dass du alle zehn Aufgaben, die wir im folgenden Artikel durchgehen werden, erfolgreich lösen kannst. Jegliches Versagen bei diesen Übungen wird ein grelles Licht auf deine Schwächen werfen, wodurch du sie präzise diagnostizieren und durch angemessene Maßnahmen beheben kannst!
#1 – Das eigene Körpergewicht drücken
Das eigene Körpergewicht auf der Bank zu bewältigen, ist ein zentraler Indikator für den Übergang vom Anfänger zum Fortgeschrittenen. Es ist immer wieder erstaunlich, dass es doch gar nicht so wenige Athleten gibt, die schon eine Weile dabei sind, aber nicht die Fähigkeit besitzen, ihr Körpergewicht zu drücken. Wenn wir einmal von 2,10 Meter großen, genetischen Anomalien mit denkbar ungünstigen Hebelverhältnissen absehen, dann sollte man aber dazu in der Lage sein. Für die einen ist es ein technisches Problem, für andere ein Problem der Variation.
- Das technische Problem: Um stark zu sein, müssen die Gelenke gut „aufeinandersitzen“, sprich sich in einer Position zueinander befinden, die eine möglichst effiziente Kraftübertragung ermöglicht. Dieser Aspekt scheint zusammen mit einem richtigen Verständnis von Spannung ein weitgehend vernachlässigtes Phänomen bei den meisten Athleten zu sein. Manche Trainierende drücken zum Beispiel mit einer viel zu engen Griffweite. Dabei sollten deine Ellenbogen direkt unter deinem Handgelenk platziert sein. Es kann die eine oder andere Einheit dauern, bis du dir die richtige Position angewöhnt hast, also such’ dir am besten jemanden, der deine Ellenbogen und Handgelenke dabei beobachtet. Der Unterarm sollte im Grunde vollständig vertikal positioniert sein. Erst dann „sitzen“ Ellenbogen und Handgelenk richtig „aufeinander“. Dieser Hinweis hilft fast immer, um die Leistung im Bankdrücken zu verbessern.
- Das Variationsproblem: Beachte die Menge an Übungen, die du in deinen Einheiten unterbringst. Überkopfdrücken hilft dir beim Bankdrücken, aber dann auch noch Schrägbank, Kurzhantelbankdrücken, Fliegende und anderes in deinen Plan zu drängen, kann ein Grund für das Ausbleiben deines Erfolgs sein. Solange du nicht dein eigenes Gewicht drückst, solltest du von zusätzlichen Übungen absehen.
Wenn du dein eigenes Gewicht auf der Bank drücken kannst, solltest du es auch bei der Frontkniebeuge, beim Clean und beim Snatch schaffen können. Siehst du jetzt, worauf es hinausläuft? Du solltest zuerst dein Körpergewicht bei den mit Langhantel ausgeführten Grundübungen bewältigen!
#2 – Das Doppelte des eigenen Körpergewichts heben
Das ist ein ebenso grundlegender Test, aber Manche schaffen es auf Jahre hinaus nicht, ihn zu bestehen. Griffkraft, Position, Spannungskontrolle und Verletzungen verschwören sich hier allesamt gegen dich.
Merkwürdig beim Kreuzheben ist, dass die meisten Menschen nicht einmal den Deadlift selbst trainieren müssen, um darin stärker zu werden. Klimmzüge verbessern die Griffkraft, Kettlebell Swings helfen beim Kraftaufbau in Hüfte und Gluteus, Kniebeugen im hohen Wiederholungsbereich trainieren deine Fähigkeit, die Spannung aufrechtzuerhalten. So erklärt sich auch, dass eigentlich jeder Olympische Gewichtheber auch stark im Heben ist, ohne jemals den Deadlift zu trainieren. Stark bei den Grundbewegungen zu werden, ist beim Kreuzheben ebenfalls der Schlüssel zur Leistungssteigerung.
Vielleicht mögen hier einige Powerlifter widersprechen, aber der große Athlet Hugh Cassidy sagte einmal, dass nur ein Silberrücken dazu imstande sei, mehr als ein Mal die Woche zu heben. Was macht man also die restliche Zeit? Prowler schieben, sich beim Farmer’s Walk verbessern, schwer auf hohe Wiederholungszahlen beugen und allgemein stärker werden. Drei bis sechs Monate schweren und harten Trainings ohne Kreuzheben können für deinen Deadlift wahre Wunder vollbringen.
#3 – Für zwei Minuten einen Plank machen
Die Liegestützposition beim Planken ist besonders gut, das sie die Schultern ein wenig mehr fordert und es fast unmöglich macht, sich auf dem Boden mit dem Bauch abzustützen. Aber im Grunde ist es nicht so wichtig, welche Variante du machst, solange du es schaffst, die zwei Minuten durchzuhalten.
Dr. Stu McGill hat einmal gesagt, dass man entweder fettleibig sei oder eine richtig schlechttrainierte Bauchmuskulatur habe, wenn man einen zweiminütigen Plank nicht durchhalte. Wir können an dieser Stelle noch eine dritte mögliche Ursache anführen: Du schätzt die Relevanz der Spannung nicht richtig ein.
Du kannst einen mangelhaften Tonus durch das Üben von Planks bekämpfen. Das ist tatsächlich eine gute Sache für die meisten Leute. Es ist eines der Erfolgsgeheimnisse des Kraftsports, regelmäßig die Körperspannung zu trainieren. Viele Neulinge bringen einfach nicht die nötige muskuläre Spannung auf, um im Maximalkraftbereich reüssieren zu können.
Es gibt aber noch einen anderen Weg: Nimm dir eine ausreichend schwere Kettlebell oder Kurzhantel und laufe damit. Das „Koffertragen“ („suitcase carry“) ist wie ein im Laufen ausgeführter Plank. Die Last trainiert dem Körper die nötige Spannung an, während er sich bewegt. Die meisten Athleten fangen hier mit wenigstens 20 Kilo an. Mehr als 50 Kilo macht wiederum nicht viel Sinn, da du auch nicht geknickt wie eine Blume im Wind laufen willst. Du musst eine starke, aufrechte Haltung bewahren können.
Koffertragen ist eine einfach in deinen Trainingsplan zu integrierende Übung. Was die Distanz anbelangt, so gehe einfach so weit wie möglich und wechsle die Seiten ab. Zuerst verbessert sich deine Griffkraft, dann die seitliche Bauchmuskulatur.
#4 – Mit nur einem Kissen schlafen
Wie viele Kissen brauchst du unter deinem Kopf? Wenn die Antwort „mehr als eins“ lautet, dann musst du deine Flexibilität und Mobilität verbessern. Zu diesem Zweck kann es im Fall muskulärer Verspannungen, faszialer Verklebungen oder Wirbelblockaden auch nötig sein, einen Physiotherapeuten, Chiropraktiker oder Osteopathen aufzusuchen. (An diesen Problemen leiden unbewusst sehr viel mehr Menschen, als man glaubt).
Eine übertrieben hohe Aufbettung des Kopfes mithilfe zweier oder mehrerer Kissen kann Symptom einer Kyphose (exzessive Krümmung der Wirbelsäule) sein.
Vlad Janda hat uns vor einem halben Jahrhundert gelehrt, dass sich die tonischen Muskeln – insbesondere die Brust, der Bizeps, der Beinbeuger und die Hüfte – durch Altern, Verletzungen und Krankheiten verhärten können. Konzentriere demnach deine Dehnungsarbeit zunächst auf diese Bereiche. Wenn du massive Asymmetrien hast, ist es ratsam, diese eher früher als später auszubalancieren, da sie Fehlbelastungen beim Training hervorrufen können, die ihrerseits wiederum zu muskulären Problemen und Bandscheibendegeneration führen können.
#5 – Sich ohne Hilfe von Händen, Beinen und Co. auf den Boden setzen
Gehe von einer stehenden in eine sitzende Position auf den Boden herunter, ohne dabei die Hände oder Beine zu Hilfe zu nehmen.
Dieser Test kann wortwörtlich Leben retten, wie Wissenschaftler belegt haben wollen, denn er gibt einen statistisch signifikanten Hinweis auf deine Lebenserwartung
Recherchiere hierfür auf Google auch nach Dr. Araujo von der Clinimex-Exercise Medicine Clinic in Rio de Janeiro, wenn du Details zu dieser Studie erfahren willst. Der Test, der im nachfolgenden Video vorgestellt wird, ist außerdem aussagekräftig mit Blick auf deine langfristige Flexibilität, physische Kraft und Koordinationsfähigkeit.
Diese ersten fünf Tests sind die wichtigsten, weil sie quasi die Funktionalität des gesamten Körpers zu prüfen helfen. Sie sollten von einer sportlichen Person, die jünger als 50 Jahre ist, problemlos bestanden werden können. Wenn du hier scheiterst, solltest du dir Gedanken über deine langfristige Gesundheit und Fitness machen. Was du nämlich jetzt vielleicht noch korrigieren kannst, lässt sich ab einem gewissen Alter nicht mehr ändern.
#6 – Zehn Sekunden auf einem Bein balancieren
Der Test ist selbsterklärend. Wenn du hier versagst, kann das ein Indikator für ein schwerwiegendes Problem sein, von einer Hüftknochendegeneration bis hin zu einer Dysfunktion des motorischen Systems.
#7 – Sich für 30 Sekunden hängen lassen
Abgesehen von der Griffkraft, gibt dieser Test auch Aufschluss über mögliche Schulter- und/oder Wirbelsäulenprobleme.
Kannst du diesen Test locker bestehen? Gut, dann versuche jetzt das hier: Wenn die 30 Sekunden abgelaufen sind, mache einen Klimmzug. Wenn du das schaffst, ist das nicht allzu schlecht. Du kannst dich dann an einer weiteren Steigerung versuchen und nach dem ersten Klimmzug ohne Pause dazwischen wieder eine 30 Sekunden lange Periode des Hängens mit einem zweiten Klimmzug im Anschluss versuchen. Die Verrücktesten machen daraus einen Satz mit zehn Wiederholungen. Da die Griffkraft das Problem der meisten Athleten ist, schaffen dies aber nur die wenigsten.
#8 – Einen Sprung ausführen, der so weit ist wie deine Körpergröße
Jede athletische Person sollte dazu in der Lage sein, aus dem Stand einen Weitsprung auszuführen, dessen Weite der eigenen Körpergröße entspricht. Wenn du das nicht packst, fang‘ an zu üben. Das ist alles, was die meisten Menschen brauchen, um diese Standardanforderung erfüllen und auf Dauer aufrechterhalten zu können.
#9 – Für 30 Sekunden dein Körpergewicht in der Beuge halten
Geh’ in die Beuge, halte sie für 30 Sekunden und stehe dann wieder auf, ohne deine Hände zu nutzen. Dieser Test gibt dir ein allgemeines Maß für die Fitness deines Unterkörpers an die Hand.
#10 – Einen Farmer’s Walk mit dem Äquivalent des Körpergewichts durchführen
Wenn du bereits nach wenigen Schritten bei diesem Test versagst, weißt du, dass du etwas unternehmen musst, um deine funktionelle Kraft und deine Kondition zu verbessern. Die Meisterung dieser Aufgabe ist unter anderem ein Indikator für deine funktionalen Fähigkeiten und deine Kondition.
Quelle: t-nation.com/training/10-things-every-lifter-should-be-able-to-do
