Die Zercher Squat ist eine Übung, von der nahezu jeder Athlet profitieren kann, völlig unabhängig von seinen genauen sportlichen Zielen. Obwohl diese Variation der Kniebeuge ihren Weg nicht zu Wettkämpfen im Powerlifting oder Gewichtheben gefunden hat und auch nicht bei vielen Fitness Wettbewerben anderer Art auf dem Programm steht, so kann es dennoch Sinn machen, sie in den eigenen Trainingsplan zu integrieren!
In diesem Artikel widmen wir uns detailliert den Zercher Squats und zeigen dabei Argumente auf, weshalb jeder Kraftsportler seine Vorteile aus dieser Squat Variante ziehen kann!
Ursprung
Die Zercher Squats wurden nach Ed Zercher benannt, einem amerikanischen Powerlifter aus den 30er Jahren.
Mit seinem Körpergewicht von gut 70 Kilo war Ed Zercher dafür bekannt, zahlreiche Übungen in seinem Training auszuführen, die heute so niemand mehr macht oder gar kennt. Als Beispiele gelten hier Beinpresse mit der Langhantel, ein einhändiger Clean & Jerk und natürlich die berühmtberüchtigten Zercher Squats.
Wann
Zercher Squats können je nach Ziel und Fokus während der meisten Trainingsprogramme ausgeführt werden. Wie bei allen anderen Kniebeugevariationen können auch hier Tempo, Wiederholungsbereich und Arbeitslast an die Bedürfnisse eines jeden Athleten angepasst werden. Wer es auf Hypertrophie, Stabilität im oberen Rücken und Rumpf oder bessere Beweglichkeit abgesehen hat, kann die Zercher Squats mit höheren Wiederholungszahlen, Geschwindigkeiten und Pausenzeiten testen. Sollte die Kraft im Rücken- und Hüftbereich priorisiert werden, können schwerere Gewichte Sinn machen, um einen Übertrag auf das Kreuzheben oder andere Übungen wie beispielsweise Front Squats zu haben.
Warum
Bei den Zercher Squats handelt es sich um eine exzellente Übungsvariation für Strongmen, Kampfsportler, Powerlifter, Gewichtheber und auch Fitness Athleten, die Wert auf eine gewisse Funktionalität legen. Eingesetzt werden kann diese Bewegung unter anderem, um
die Haltung und Rumpfkraft zu verbessern, eine bessere Beweglichkeit zu erlangen und spezielle Schwächen eines Sportlers auszumerzen, zu denen man eine unterentwickelte Muskulatur der hinteren Kette oder zu wenig Kraft im Quadriceps zählen kann.
Darüber hinaus sind Zercher Squats gerade für Kampfsportler oder andere Athleten interessant, die zum Beispiel Gegenstände vom Boden aufheben und vor dem Körper positioniert tragen müssen. Ein runder Rücken bei den diversen Disziplinen eines Strongman Wettkampfs kann durch das Ausführen dieser Übung im Training verhindert werden.
Strongman
Atlas Steine, Loaded Carries und andere Disziplinen oder Positionen innerhalb der Strongman Welt machen Zercher Squats zu einer rentablen Trainingsvariation, um eine gut ausbalancierte, funktionale Kraft und eine verbesserte Beweglichkeit zu entwickeln. Ob man sie mit einem Rack, vom Boden, mit rundem oder gerade Rücken ausführt, die Zercher Squats können flexibel an die spezifischen Bedürfnisse eines Kraftsportlers angepasst werden. Während Kniebeugen, Front Squats und unterschiedliche Zugvarianten die Grundlage der meisten Trainingspläne bilden sollten, kann auch die Integration einer solchen Übung positiven Einfluss auf die mentale und physische Leistungsfähigkeit haben.
Fitness Athleten
Neben den bereits erwähnten Vorteilen können die Zercher Squats auch eine gute Alternative sein, um die allgemeine Fitness auf andere Weise zu trainieren. Obwohl diese Variation der Kniebeuge zwar den Front Squats oder Goblet Squats sehr ähnelt, erlaubt sie es Athleten, neue Muskelgruppen miteinzubeziehen, die sehr wichtig für die Leistung bei „häufiger ausgeführten“ Bewegungen sind. Eine erhöhte Stabilität in der Wirbelsäule, die Aktivierung des Rumpfs, Kraft im Latissimus und Rückstrecker, eine vergrößerte Bewegunsamplitude und eine allgemeine Stärkung des Oberkörpers sind einige der Vorteile, die sich direkt auf die physische Leistung auswirken können.
Powerlifter
Kraftdreikämpfer müssen während eines Wettkampfs Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben ausführen. Auch wenn Zercher Squats bei diesen Events keinen Platz haben, können sie als unterstützende Übung im Training eingesetzt werden, um die perfekte Technik zu verinnerlichen, spezifisch Kraft in unterentwickelten Bereichen eines Athleten aufzubauen und die allgemeine Fitness in Bezug auf Mobilität, Rumpfstabilisation und Kraft im Rücken zu verbessern. Viele Powerlifter können von der Integration diverser Strongman Disziplinen profitieren, denn dadurch werden neuromuskuläre Anpassungen und das Kraftpotenzial systemisch stimuliert.
Gewichtheber
Obwohl es für High Bar Squats, Front Squats, Snatches und Power Cleans im formalen Trainingsplan eines Gewichthebers keinen Ersatz gibt, können auch diese Kraftsportler von Zercher Squats profitieren. Manchmal genügen schon unterschiedliche Arbeitslasten, Pausenzeiten und Geschwindigkeiten, um die Leistung bei den einzelnen Disziplinen zu steigern. Auch unkonventionellere Methoden wie beispielsweise Loaded Carries oder Bewegungen aus dem Strongman oder Powerlifting Bereich können dabei helfen, die Verletzungsanfälligkeit zu reduzieren, die Muskelmasse zu erhöhen und neue neuromuskuläre Anpassungen anzustoßen.
Natürlich können auch abgewandelte Formen der Zercher Squats als Unterstützung hilfreich sein, wenn es um Kraft, Flexibilität und Technik geht.
Ausführung
Am besten seht ihr euch folgendes Video an, um einen Eindruck davon zu gewinnen, wie man Zercher Squats ausführt und in den eigenen Trainingsplan implementiert.
Wichtig ist vor allem, dass die Langhantel bei den Zercher Squats in den Armbeugen liegt. Streng genommen benötigt man deshalb für diese Übung kein Rack, was selbstverständlich nicht automatisch bedeutet, dass man nicht darauf zurückgreifen darf.
Unter dem Strich führt man eine Bewegung aus, die der einer normalen Kniebeuge sehr ähnelt. Nur die Ablage ist eben anders, was dazu führt, dass die Bandscheibe weniger belastet und die vordere Oberschenkelmuskulatur stärker beansprucht wird.
Abschließende Gedanken
Zercher Squats bieten Athleten, unabhängig von deren individuellen Zielen, eine einzigartige Möglichkeit, neuromuskuläre Anpassungen und neues Muskelwachstum zu stimulieren. Implementiert man diese Kniebeugevariation in sein Trainingsprogramm, profitiert man unter anderem von verbesserten Kraftwerten, der Stabilisation von Rumpf und Wirbelsäule und einem größeren Bewegungsumfang beim Ausführen anderer Übungen.
Während Front Squats, herkömmliche Kniebeugen und Kreuzheben als fundamentale Grundpfeiler eines Trainings für Kraftsportler gelten, können Zercher Squats vor allem ergänzend dabei helfen, die Verletzungsanfälligkeit zu reduzieren, das Muskelwachstum zu begünstigen und sowohl die mentale als auch physische Leistungsfähigkeit positiv zu beeinflussen.
Quelle: barbend.com/the-zercher-squat-how-when-and-why-it-should-be-in-you-training/
