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Trainingsfrequenz: Wie effektiv ist es, zweimal am Tag zu trainieren?

Das Thema Trainingsfrequenz stellt aktuell ein heiß debattiertes Thema dar. Während die einen sagen, man solle jeden Muskeln nur einmal pro Woche trainieren, um optimale Zuwächse zu erhalten, sprechen sich andere für eine höhere Frequenz aus. Was ist aber, wenn wir noch einen Schritt weiter gehen? Eine aktuelle Studie untersuchte, welchen Effekt es hat, sogar zweimal am Tag zu trainieren [1]. 

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Wenn wir uns Studien an Trainingsanfängern ansehen, scheint es ziemlich klar, dass es nur wenig Mehrwert bietet, einen Muskel mehr als einmal pro Woche zu trainieren. Bei fortgeschrittenen Athleten ist die Datenlage jedoch ein wenig gespaltener und zeichnet ein etwas anderes Bild. Während mehrere Studien keinen Vorteil einer höheren Frequenz zeigten, beobachteten zahlreiche weitere Untersuchungen einen signifikanten Vorteil einer höheren Frequenz. Die vorliegende Untersuchung von Correa und Kollegen könnte uns dabei helfen zu identifizieren, wann eine höhere Trainingsfrequenz Sinn ergibt.

Die Studie

Das Design der Studie wurde recht simpel gehalten. Zwei Gruppen erfahrener männlicher Kraftsportler führten das gleiche Trainingsprogramm aus und hielten die gleiche Ernährung ein. Der einzige Unterschied war, dass eine Gruppe zweimal am Tag trainieren sollte. Genau genommen wurde das tägliche Trainingsvolumen auf zwei Einheiten aufgeteilt, sodass diese Gruppe vier Sätze jeder Übung am Morgen und vier Sätze am Abend ausführte, wohingegen die andere Gruppe alle acht Sätze in einer Trainingseinheit absolvierte.

zweimal am Tag trainieren
Während die eine Gruppe das gesamte Trainingsvolumen in einer Einheit absolvierte, teilte es die andere in zwei Einheiten pro Tag auf.

Die Ergebnisse

Nach acht Wochen Training hatten beide Gruppen in ähnlichem Umfang an Muskelmasse aufgebaut. Jene Gruppe, die jedoch die Anweisung erhielt, zweimal am Tag zu trainieren, baute signifikant mehr Kraft in der Kniebeuge auf mit einem allgemeinen Trend hin zu einer stärkeren Kraftentwicklung. Die Gruppe, welche das Trainingsvolumen in zwei Einheiten täglich aufteilte, steigerte die Maximalkraft in der Kniebeuge um das Doppelte gegenüber der Gruppe mit nur einer Einheit am Tag. Beim Bankdrücken betrug der Unterschied rund 50 Prozent und sie schafften rund 25 Prozent mehr Wiederholungen im Test der Kraftausdauer bei beiden Übungen. Allerdings war der Unterschied in den letzten beiden Übungen statistisch nicht signifikant.

Zweimal am Tag trainieren
Die Gruppe, welche ihr Trainingsvolumen auf zwei Einheiten am Tag aufgeteilt hat, baute am Ende signifikant mehr Kraft in der Kniebeuge auf [1]. *p<0,05

Interpretation der Daten

Kleine Unterschiede konnten aufgrund der limitierten Teilnehmerzahl nicht identifiziert werden. Die A-Priori Analyse ergab, dass man eine Effektgröße von sage und schreibe 0,75 erreichen müsste, um eine statistische Power von 80 Prozent zu erhalten. Das bedeutet so viel wie, dass es eine 80-prozentige Chance gäbe, einen Effekt zu bemerken, falls er existieren sollte. Dies könnte auch erklären, weshalb der Unterschied in der Effektgröße für den Muskelaufbau sehr viel niedriger ist, nur von 0,1 bis 0,4 reicht und keinen Trend offenbart.

Alternativ ist es möglich, dass die größeren Kraftzuwächse ein Resultat der größeren neuronalen Anpassung war und nicht der gesteigerten Muskelmasse. Eine höhere Trainingsfrequenz könnte das motorische Lernen aufgrund von einer höheren absolvierten Wiederholungszahl verbessern. Vorherige Untersuchungen demonstrierten ebenfalls, dass zweimal am Tag zu trainieren die Muskelaktivität steigert.

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Häkkinen und Kallinen untersuchten die neuromuskulären Anpassungen von zehn weiblichen Athleten während zwei intensiven Krafttrainingsphasen über jeweils drei Wochen [2]. In einer der Phasen wurde das Trainingspensum in einer Einheit täglich absolviert und in der anderen Phase wurden die Damen angewiesen, zweimal am Tag zu trainieren, um das Trainingspensum aufzuteilen. Man beobachtete, dass die isometrische Kraft, die Querschnittsfläche des Quadrizeps' sowie die Muskelaktivität in jener Phase anstiegen, in der die Damen zweimal am Tag trainierten, aber nicht in der Phase, in der das Trainingsvolumen in einer Einheit pro Tag absolviert wurde.

Hartman und Kollegen verglichen weiterhin die körperliche Reaktion von zehn Elite-Gewichthebern [3]. Während eine Gruppe dazu angehalten wurde, innerhalb des dreiwöchigen Interventionszeitraums zweimal am Tag zu trainieren und das Volumen entsprechend aufzuteilen, absolvierte die andere Gruppe das gleiche Pensum in einer Einheit. Zwar erreichte keiner der Unterschiede in den analysierten Parametern eine statistische Signifikanz, allerdings verbesserte die Gruppe, die zweimal am Tag trainierte, tendenziell ihre isometrische Kraft im Beinstrecken, im Stoßen sowie im Reißen und wies eine tendenziell höhere neuromuskuläre Aktivierung auf. 

In der Gruppe, die zweimal am Tag trainierte, konnte eine Verbesserung der neuromuskulären Aktivierung um 20,3 Prozent beobachtet werden, wohingegen dieser Parameter in der Gruppe, die einmal am Tag trainierte, nur um 9,1 Prozent anstieg. Langfristig gesehen könnte die gesteigerte Muskelaktivität dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen. Jeder der beobachteten Vorteile sollte sich in der Praxis auf das absolvierbare Trainingsvolumen auswirken. Wir können also die These aufstellen, dass jegliche Vorteile einer höheren Trainingsfrequenz sehr viel wahrscheinlicher auftreten, wenn durch die höhere Trainingsfrequenz auch das Trainingsvolumen steigt.

Erschöpfung und Regeneration: Wie man die Übungsauswahl der Trainingsfrequenz anpassen sollte!

Beim Erstellen eines optimalen Trainingsplanes für den Muskelaufbau müssen wir einige Variablen bedenken. Darunter finden sich neben dem Trainingsvolumen auch die Übungsauswahl, die Trainingsfrequenz Wiederholungszahl, der Abstand bis zum Muskelversagen, Pausenzeiten und weitere Faktoren. Um diese Faktoren zu einem guten Programm zu vereinen, müssen wir allerdings verstehen, wie sie sich gegenseitig bedingen und am einfachsten […]

In der vorliegenden Studie erreichten tatsächlich die Teilnehmer, die angewiesen wurden, zweimal am Tag zu trainieren, in der Kniebeuge eine signifikant höhere Volumenlast, die sich aus den absolvierten Sätzen, multipliziert mit den Wiederholungen und dem Trainingsgewicht, berechnet. Die Volumenlast im Bankdrücken unterschied sich hingegen nicht signifikant, wodurch sich erklären lässt, dass die Kraft in der Kniebeuge stärker profitierte.

In diesem Zusammenhang kann die Trainingsfrequenz größtenteils als eine Erweiterung der Pausenzeiten angesehen werden. Man kann Minuten oder Tage zwischen den Sätzen pausieren, aber das Prinzip bleibt das gleiche. Es gibt starke Hinweise darauf, dass längere Pausen zwischen den Sätzen die Kraftentwicklung sowie das Muskelwachstum verbessern, wenn sie dazu führen, dass mehr Wiederholungen ausgeführt werden können [4]. Allerdings führen sie zu keinen Vorteilen, wenn die gesparte Zeit dafür genutzt wird, einen zusätzlichen Satz auszuführen, um die geringere Wiederholungszahl aufgrund der Erschöpfung auszugleichen [5].

Paradox? - Warum kurze und längere Satzpausen optimal für den Muskelaufbau sein können!

Viele Athleten fragen sich zurecht, wie lange sie zwischen den Sätzen beim Krafttraining pausieren sollten. Die meisten Untersuchungen zeigen, dass längere Satzpausen für den Muskelaufbau meist besser abschneiden als kürzere Erholungsphasen. Dennoch gelten beispielsweise Rest-Pause-Sätze oder Reduktionssätze, in denen direkt nach einem Satz nur sehr kurz pausiert wird, um anschließend weitere Wiederholungen auszuführen, ebenfalls als […]

Es erscheint logisch anzunehmen, dass zukünftige Meta-Analysen Ähnliches für die Trainingsfrequenz zeigen, wenngleich eine gewisse minimale Frequenz notwendig ist, um die Muskelproteinsynthese über die gesamte Zeit erhöht zu halten. In speziellem Bezug auf den Muskelaufbau ist es notwendig, das Trainingsvolumen zu erhöhen, um die mechanische Spannung auf die Muskulatur zu steigern, welche als primärer Stimulus für das Muskelwachstum gilt.

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Fazit und Zusammenfassung

Diese Studie liefert ein weiteres Puzzleteil in der Beantwortung der Frage, wann höhere Trainingsfrequenzen einen Vorteil bieten können. Zusammenfassend können wir sagen, dass besonders Athleten mit langjähriger Trainingserfahrung davon profitieren könnten, zweimal am Tag zu trainieren und so ihr Trainingsvolumen auf eine höhere Frequenz aufzuteilen. Besonders lohnenswert erscheint dies bei einem moderaten bis hohen Trainingsvolumen. Die Steigerung der Trainingsfrequenz steigert die gesamte Volumenlast und somit die mechanische Spannung, welche als wichtigste Triebgröße für den Muskelaufbau gilt.

Allerdings muss nicht jeder Hobbysportler nun zweimal am Tag trainieren. Das Studiendesign war insgesamt ähnlich dem berühmt-berüchtigten norwegischen Frequenz-Projekt, in dem das norwegische nationale Powerlifting-Team mehr Kraft und Muskelmasse aufbaute, als es sein Ganzkörpertraining an drei Tagen pro Woche auf sechs Tage pro Woche aufteilte [6]. Sofern man nicht ohnehin bereits jeden Tag trainiert, ist es wahrscheinlich ratsam, nicht zweimal am Tag zu trainieren, sondern das Trainingsvolumen stattdessen zunächst über die Woche zu verteilen. Dadurch erreicht man eine höhere Regeneration für eine Muskelgruppe zwischen den Einheiten und kann somit wahrscheinlich die Muskelaktivität, die Volumenlast und so auch den Muskelaufbau sinnvoller steigern.

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Primärquelle: Menno Henselmanns: "Study: Squatting twice a day for double the squat strength", https://mennohenselmans.com

Literaturquellen:

  1. Correa et al. "Twice-daily sessions result in a greater muscle strength and a similar muscle hypertrophy compared to once-daily session in resistance-trained men" J Sports Med Phys Fitness. 2021 Feb 26.  doi: 10.23736/S0022-4707.21.12118-8. Online ahead of print.
  2. Häkkinen, K., and M. Kallinen. "Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes." Electromyography and clinical neurophysiology 34.2 (1994): 117-124.
  3. Hartman, Michael J., et al. "Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters." International journal of sports physiology and performance 2.2 (2007): 159-169.
  4. Schoenfeld, Brad J., et al. "Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men." Journal of strength and conditioning research 30.7 (2016): 1805-1812.
  5. Henselmans, Menno, and Brad J. Schoenfeld. "The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy." Sports Medicine 44.12 (2014): 1635-1643.
  6. Raastad, T., et al. "Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week." 17th Annual Conference of the European College of Sport Science, Brugge. 2012.
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