Bei kaum einem Thema scheiden sich die Geister so sehr wie bei diesem. Während die einen Athleten behaupten, das Training bis zum Muskelversagen sei absolut notwendig, um maximale Fortschritte beim Muskelaufbau zu erzielen, und es würde den Prozess wie ein „Lichtschalter“ überhaupt erst in Gang setzen, lassen andere Athleten bewusst Wiederholungen in Reserve, um sich vor den negativen Auswirkungen der völligen Erschöpfung zu bewahren. Was sagt uns die Wissenschaft aktuell dazu? Wie wichtig ist das Training bis zum Muskelversagen wirklich?
Was bedeutet Training bis zum Muskelversagen überhaupt?
Einer der wesentlichen Punkte, weshalb unterschiedliche Meinungen zu diesem Thema existieren, ist die unterschiedliche Definition des Muskelversagens beziehungsweise was Training bis zum Muskelversagen bedeutet. Hier müssen wir einige Arten unterscheiden.
Technisches und absolutes Muskelversagen
Technisches und absolutes Muskelversagen stellen die beiden häufigsten Arten des Muskelversagens dar. In den meisten Studien meint man mit dem „Training bis zum Muskelversagen“ das absolute Versagen, was bedeutet, dass ein Satz bis zu dem Punkt ausgeführt wird, an dem keine weitere Wiederholung möglich ist [1]. Der Großteil der Menschen im Gym geht im Gegensatz dazu bis zum technischen Muskelversagen, was heißt, dass sie bis zu dem Punkt trainieren, an dem die Übungsausführung beginnt einzubrechen.
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Viele Trainierende im Gym würden behaupten, dass sie bis zum Muskelversagen trainieren. Allerdings ist das in der realen Welt nicht immer mit dem technischen oder absoluten Muskelversagen in den Studien vergleichbar. In den Untersuchungen wird das Training von Wissenschaftlern angeleitet und überwacht. Daher sind auch die Teilnehmer sehr konzentriert und motiviert, alles zu geben. In der realen Welt hören viele Athleten jedoch öfter an dem Punkt auf, an dem der Schmerz so unangenehm wird, dass eine psychologische Grenze erreicht ist.
Stell‘ dir vor, jemand würde deine Mutter oder eine geliebte Person bedrohen und du kannst sie nur retten, indem du unter der Voraussetzung einer sauberen Technik so viele Wiederholungen absolvierst, wie du kannst. Erst wenn du von dir behaupten kannst, dass nicht der Schmerz den limitierenden Faktor darstellte und du das Gewicht nicht einen Millimeter mehr in der konzentrischen Phase bewegen konntest, kann man von Training bis zum Muskelversagen sprechen.
Konzentrisches und exzentrisches Muskelversagen
Bei jeder Bewegung gibt es eine exzentrische und eine konzentrische Phase. In der konzentrischen Phase kontrahiert der Muskel und verkürzt sich. Das Gewicht wird also entgegen des Widerstandes bewegt. In der exzentrischen Phase verlängert sich der Muskel wieder und lässt das Gewicht in Richtung des Widerstandes ab. Da die Kraft bei einer exzentrischen Bewegung größer ist als bei einer konzentrischen, können wir, nachdem wir das Gewicht nicht mehr anheben können, dennoch weiterhin exzentrische Wiederholungen ausführen. Wenn wir beispielsweise bei Klimmzügen den Punkt erreicht haben, an dem wir uns nicht mehr nach oben ziehen können, ist es weiterhin möglich, an die Stange zu springen und sich durch Kraftanstrengung in der exzentrischen Phase langsam abzulassen.
Warum trainieren Athleten bis zum Muskelversagen?
Ein Grund, aus dem manche Athleten Ihre Sätze im Training bis zum Muskelversagen ausführen, ist, dass sie glauben, dadurch mehr anabole Hormone auszuschütten. Tatsächlich kommt es in Folge des Krafttrainings zur Ausschüttung von Testosteron, menschlichem Wachstumshormon und IGF-1. Allerdings ist dieser Anstieg von sehr kurzer Dauer und Studien konnten bisher nicht belegen, dass er für eine Steigerung des Muskelaufbaus verantwortlich ist [2]. Stattdessen dient die Erhöhung der Produktion dieser Hormone wahrscheinlich eher der Energiefreisetzung aus den Geweben.
Einen weiteren, deutlich valideren Grund stellt die Aktivierung von Muskelfasern dar. Die Grundlage dafür ist das Hennemanns’sche Größenprinzip. Muskeln bestehen aus vielen zehntausenden Muskelfasern, die sich zu ein paar hundert motorischen Einheiten bündeln. Diese wiederum werden von unserem zentralen Nervensystem in einer strengen Reihenfolge nach ihrer Reizschwelle rekrutiert, um Bewegungen auszuführen. Motorische Einheiten mit geringer Reizschwelle werden stets zuerst rekrutiert und mit zunehmender Intensität der Belastung oder zunehmender Erschöpfung werden die Einheiten mit höherer Reizschwelle hinzugeschaltet. Die motorischen Einheiten mit niedriger Reizschwelle bleiben auch dann aktiviert, wenn motorischen Einheiten mit höherer Reizschwelle hinzugeschaltet werden.
Wichtig dabei zu beachten ist, dass die Anzahl der Muskelfasern, die durch jede motorische Einheit kontrolliert wird, mit zunehmender Reizschwelle ansteigt und somit durch das Einschalten jeder neuen motorischen Einheit die Anzahl der beteiligten Muskelfasern exponentiell zunimmt [3]. Motorische Einheiten mit niedriger Reizschwelle kontrollieren lediglich ein paar Dutzend Muskelfasern, wohingegen motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle zehntausende Muskelfasern umfassen können.
Motorische Einheiten werden in Reaktion auf den Grad der Anstrengung aktiviert, den wir in eine Bewegung investieren [4]. Wenn wir eine maximale Anstrengung ausüben, sei es um ein extrem schweres Gewicht zu bewegen, ein Objekt so schnell wie möglich zu werfen oder die letzten Wiederholungen eines sehr ermüdenden Trainingssatzes zu absolvieren, rekrutieren wir damit die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle [5, 6, 7]. Das Training bis zum Muskelversagen aktiviert demnach so viele motorische Einheiten wie möglich.
Wie beeinflusst das Training bis zum Muskelversagen unseren Muskelaufbau?
Keine Frage, ohne hartes Training erreichen wir keinen maximalen Muskelaufbau. Die Frage ist jedoch, wie sich das Training bis zum Muskelversagen gegenüber dem Training bis kurz vor dem Muskelversagen schlägt. Ein aktuelles Review von Brad Schoenfeld und Kollegen fand heraus, dass beide Varianten zu ähnlichen Zuwächsen in Muskelmasse und Kraft führen [1]. Allerdings besteht eine Ausnahme von der Regel. Wenn wir mit sehr leichten Gewichten trainieren, mit denen wir 30 bis 40 Wiederholungen ausführen können, scheint das Training bis zum Muskelversagen notwendig zu sein, um vergleichbare Ergebnisse wie mit schwerem Training zu erzielen [9].
Wie hoch sollte das minimale Trainingsgewicht für den Muskelaufbau sein?
Wir haben bereits einen Artikel veröffentlicht, in dem wir dargelegt haben, dass man auch mit leichten Gewichten maximal an Muskulatur aufbauen kann, solange man bis zum Muskelversagen trainiert. Die Theorie dahinter ist, dass dabei über weite Teile des Trainingssatzes Typ-1 Muskelfasern aktiviert werden und erst, wenn diese erschöpft sind, schnellzuckende Typ-2 Fasern hinzu geschaltet werden, […]
Was den Aufbau von Kraft betrifft, so kam eine Meta-Analyse aus dem Jahre 2016 zu dem Schluss, dass Training bis zum Muskelversagen und Training bis kurz vor diesem Zustand ebenfalls zu vergleichbaren Fortschritten führen [10]. In Bezug auf den Muskelaufbau scheint es bei entsprechenden Gewichten ebenfalls keinen Unterschied zu machen, ob die Sätze bis zum vollständigen Versagen oder bis kurz vor diesem Punkt ausgeführt werden [1].
Die Nachteile vom Training bis zum Muskelversagen
Wenn alle Sätze in einem Training bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, könnte es zu negativen körperlichen und auch psychologischen Auswirkungen kommen. Um langfristige Fortschritte zu maximieren, sollten wir daher einige Dinge beachten.
Das Risiko für Verletzungen und Überlastung durch das Training bis zum Muskelversagen
Verletzungen und Überlastung sind wahrscheinlich die unangenehmsten Konsequenzen des exzessiven Trainings bis zum Muskelversagen. Sätze, die bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, können zu einem Einbruch der Übungsausführung, einer vermehrten Erschöpfung und möglicherweise Überlastung und Übertraining führen [1]. Kurzfristig gesehen muss das zunächst nicht zwangsweise ein Problem darstellen. Wenn man jedoch den gleichen Grad der Anstrengung bei jedem Satz und jeder Übung an den Tag legt, können langfristig Probleme wie Schmerzen und Verschleiß die Folge sein.
Besonders für Trainingsanfänger kann der Rat, man müsse bis zum Muskelversagen trainieren, um den Prozess des Muskelaufbaus „anzuschalten“, fatal sein. In den ersten Monaten des Trainings sollte der Fokus auf dem Aneignen guter Gewohnheiten und dem Erlernen einer angemessenen Technik in den Bewegungen liegen. Wenn alle Sätze im Training bis zum Muskelversagen aufgeführt werden, wird die Übungsausführung schnell einbrechen und die Regeneration beeinträchtigt. Das sind keine idealen Vorraussetzungen für zukünftige Fortschritte.
Warum deine Fortschritte von einem auf das andere Training ausbleiben!
Mit all den Debatten und Diskussionen rund um das optimale Trainingsvolumen und die optimale Trainingsfrequenz vergessen wir oft, dass die progressive Steigerung den Schlüssel dafür darstellt, langfristig bedeutsame Mengen an Muskelmasse aufzubauen. Zwar können diese Fortschritte von einem auf das andere Training auch durch eine bessere Technik oder bis zu einem gewissen Grad auch durch […]
Größere Erschöpfung und beeinträchtigte Regeneration
Training bis zum Muskelversagen führt dazu, dass sich die nötige Zeit der Regeneration zwischen den Trainingseinheiten verlängert [1]. Zusätzlich dazu zeigen Studien, dass das Muskelversagen in einem Satz darin resultiert, dass in den folgenden Sätzen weniger Wiederholungen absolviert werden kann. Ebenso führt es zu einem höheren Grad an Muskelschäden, welche die Leistung in der darauf folgenden Trainingseinheit reduzieren, sofern sie nicht rechtzeitig repariert wurden.
Da das Trainingsvolumen einen der wichtigsten Einflussgrößen für den Muskelaufbau darstellt und das Training bis zum Muskelversagen das ausführbare Trainingsvolumen reduziert, könnte ein exzessiver Gebrauch des Muskelversagens nicht gerade die effektivste Methode für den Muskelaufbau sein. Hier sollte man jedoch unterscheiden, ob jemand mit hohem Volumen und moderaten Trainingsgewichten trainiert oder ein Training im HIT-Stil bevorzugt, bei dem eher ein niedriges Trainingsvolumen mit hohen Trainingsgewichten ausgeführt wird, um den Faktor der mechanischen Spannung besser ausnutzen zu können. Dazu später mehr.
Welche Faktoren zum Muskelwachstum durch Training führen!
Wenn es darum geht, Muskulatur und Kraft aufzubauen, ist das Training wohl die wichtigste Säule von allen. Während natürlich auch die Ernährung und die Regeneration essenziell für die optimalen Voraussetzungen zur Hypertrophie gehören, wird ohne einen entsprechenden Trainingsreiz nur wenig passieren. Um das bestmögliche Endresultat zu erhalten, reicht es jedoch nicht aus, einfach nur Hanteln […]
Wann sollte man bis zum Muskelversagen trainieren?
Wer diesen Artikel bis hierher gelesen hat, könnte denken, dass man nie bis zum Muskelversagen trainieren sollte. Allerdings gibt es Situationen, in denen es durchaus angebracht sein kann. Wie viele Faktoren beim Training ist auch das Training bis zum Muskelversagen individuell und kann strategisch eingesetzt werden. Im Folgenden werden wir sechs Situationen beschreiben, in denen das Training bis zum Muskelversagen sinnvoll sein kann.
Situation 1: Die Fortschritte kommen zu langsam und das Training ist zu leicht
Wenn die Fortschritte im Training ausbleiben, kann es sein, dass einfach nicht hart genug trainiert wird. Während bei einigen Athleten eher ein zu hohes Trainingspensum die Ursache für ausbleibende Fortschritte ist, kennt sicherlich jeder von uns eine Person, die mehr rausholen könnte, wenn sie härter trainieren würde. Sofern man nicht weiß, wie hart man trainieren sollte, kann ein Satz bis zum Muskelversagen eine Möglichkeit darstellen, sich selbst zu überprüfen.
Viele Athleten überschätzen die Anzahl der Wiederholungen, die sie noch in Reserve haben, und das gilt besonders für Trainingsanfänger [11]. Daher kann es Sinn ergeben, zumindest einmal zu testen, wie es sich anfühlt, im Training einen Satz bis zum Muskelversagen auszuführen. Hier noch einmal der Satz vom Anfang: „Stell‘ dir vor, jemand würde deine Mutter oder eine geliebte Person bedrohen und du kannst sie nur retten, indem du unter der Voraussetzung einer adäquaten Technik so viele Wiederholungen absolvierst, wie du kannst.“
Stell‘ es dir besonders bei den Wiederholungen vor, die sich mit zunehmender Erschöpfung unangenehm und schmerzhaft anfühlen. Da das Training bis zum Muskelversagen wie angesprochen auch Nachteile hat, besonders für Anfänger, sollte diese Maßnahme nicht zu oft ergriffen werden. Sie kann aber dabei helfen herauszufinden, welchen Grad der Anstrengung man regulär im Training erbringt.
Wie sollten wir sachgerecht unser Trainingsvolumen erhöhen?
Wie wir aus der aktuellen Trainingsforschung wissen, ist ein höheres Trainingsvolumen pro Woche bis zu einem gewissen Grad mit einem stärkeren Aufbau von Muskelmasse und Kraft assoziiert. Allerdings gibt es dabei einen Haken, denn zu viel des Guten kann sich negativ auf die Regeneration und das Verletzungsrisiko auswirken. Die optimale Anzahl von Sätzen und Wiederholungen […]
Situation 2: Du hast nicht viel Zeit und willst dennoch Fortschritte machen
Ein hohes Trainingsvolumen erfordert, eine gewisse Zeit mit dem Training beschäftigt zu sein. Das Training bis zum Muskelversagen kann Workouts effizienter machen, indem man auch mit weniger Sätzen pro Übung Fortschritte erzielt. Ein einzelner Satz, ausgeführt bis zum Muskelversagen, kann ausreichen, um Muskeln aufzubauen. Dies macht man sich beim High-Intensity-Training zunutze. Dabei wird das Training bis zum Muskelversagen mit hohen Gewichten kombiniert. Dies kann überraschend effektiv und effizient sein [12].
Situation 3: Das Ende eines Trainingszyklus‘
Wenn wir unser Training in Zyklen untergliedern, kann das Training bis zum Muskelversagen in jedem Satz schnell zu Überlastung führen. Es wird dann schwer, sich vom Training zu erholen und weiter Fortschritte zu generieren. Allerdings braucht man sich darüber weniger Gedanken machen, wenn anschließend ein Deload oder eine Trainingspause erfolgt.
Situation 4: Du willst deine Grenzen ausloten
Ähnlich zur ersten Situation sind sich viele Athleten nicht sicher, ob sie sich im Training hart genug pushen. Das Training bis zum Muskelversagen zeigt dir, wo deine Grenzen liegen. Dabei sollte man allerdings seine eigene Sicherheit beachten. Ein Spotter kann bei Bedarf hilfreich sein, besonders bei freien Übungen. Isolationsübungen sind dagegen weniger riskant und benötigen keine Hilfe, wenn der Satz bis zum absoluten Versagen ausgeführt wird.
5 Tipps für ein optimales Training zum Muskelaufbau!
Wenn es darum geht, Kraft und Muskelmasse aufzubauen, sind drei wesentliche Säulen von essenzieller Bedeutung – Training, Ernährung und Regeneration. Wenn eine dieser Säulen fehlt oder mangelhaft gestaltet wird, kann keine optimale Progression gewährleistet werden. Vor kurzem haben wir euch bereits fünf wichtige Tipps für eine optimale Regeneration vorgestellt. Heute soll es darum gehen, welche […]
Situation 5: Training mit leichten Gewichten
Aktuelle Studien zeigen, dass man auch mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen Fortschritte erzielen kann, wenn man das Training bis zum Muskelversagen ausführt [9]. Besonders dann, wenn wir keinen Zugang zu schweren Gewichte haben, beispielsweise wenn die Fitnessstudios geschlossen sind, kann sich dieses Wissen als nützlich erweisen. Um mit leichten Gewichten die maximale Anzahl motorischer Einheiten zu aktivieren, müssen wir eine große Erschöpfung gewährleisten und daher bis nahe an das Muskelversagen heran trainieren.
Situation 6: Erfahrene Bodybuilder
Mit zunehmender Trainingserfahrung rücken wir unserer genetischen Grenze immer näher, was den Aufbau von Muskulatur angeht. Da sich das Trainingsvolumen nicht ins Unendliche steigern lässt, muss man daher möglicherweise verschiedene Methoden ausprobieren, um maximale Fortschritte zu erlangen. Das Training bis zum Muskelversagen kann in diesem Rahmen einen neuen Stimulus für den Muskelaufbau liefern. Allerdings ist dies rein spekulativ, da wir bisher keine direkten Studien darüber haben.
Ebenso könnten leistungssteigernde Mittel dazu beitragen, dass unterstützte Athleten schneller regenerieren und daher im Vergleich zu naturalen Bodybuildern stärker vom Training bis zum Muskelversagen profitieren oder zumindest weniger unter den negativen Folgen leiden. Allerdings ist auch das bisher als rein spekulative Überlegung zu betrachten.
Fazit und Zusammenfassung
In den meisten Fällen ist das Training bis zum Muskelversagen nicht notwendig, um einen maximalen Trainingsreiz zu setzen. Unter Voraussetzung einer moderaten bis hohen Trainingsintensität besitzt es keine Vorteile im Vergleich zum Training bis nahe an das Muskelversagen, da bereits kurz vor Eintritt dieses Zustandes alle Muskelfasern rekrutiert sind und so einen Wachstumsreiz erfahren. Stattdessen kann das Training bis zum Muskelversagen zu einer überproportionalen Erschöpfung führen, welche die Regeneration beeinträchtigt und bei exzessiver Verwendung das Risiko für Verletzungen steigert.
In manchen Situationen kann es jedoch nützlich sein, bis zum Muskelversagen zu trainieren. Beispielsweise ist es nötig, um mithilfe niedriger Gewichte den Muskelaufbau maximal zu stimulieren. Beim Training mit niedrigem Volumen, wie es beim Hight-Intensity-Training (HIT) der Fall ist, kann es ebenfalls dabei helfen, das Workout effektiv und effizient zu gestalten. Gerade Trainingsanfänger sollten aber vom regelmäßigen Training bis zum Muskelversagen absehen und sich stattdessen auf das Erlernen einer sauberen Technik sowie die progressive Steigerung der Kraft im Training ohne Muskelversagen fokussieren.
Das vielleicht wichtigste Supplement für den Muskelaufbau?
https://www.instagram.com/p/CJljmwrjQJF/
Primärquelle: Adam Tzur, Jack Quint: „Should You Train to Failure for Muscle and Strength? (Research Review)“, www.sci-fit.net
Literaturquellen:
