Morgens oder Abends? - Welche ist die optimale Tageszeit für das Krafttraining?

Während die einen aufgrund von festen Arbeitszeiten an das Training in einer gewissen Zeit des Tages gebunden sind, variiert der Trainingszeitpunkt bei anderen durch Schichtarbeit oder unterschiedliche Tagesabläufe stark von Tag zu Tag oder Woche zu Woche. Wieder andere haben den Luxus, sich aussuchen zu können, wann sie ihr Workout in den Tagesablauf eingliedern. Doch welche ist die optimale Tageszeit für das Krafttraining, wenn es darum geht, die maximale Leistung  zu erreichen? Dieser Frage widmete sich eine neue Cross-Over-Studie [1].

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Wir haben hier auf Gannikus.de schon einige Untersuchungen analysiert, die sich mit der Frage um die optimale Tageszeit für das Krafttraining beschäftigt haben. Allerdings waren die Ergebnisse bisher nie wirklich eindeutig beziehungsweise stimmten nicht vollkommen überein. Während eine Studie darauf hindeutet, dass der Muskelaufbau vom Training am Abend besser sein könnte als vom morgendlichen Training, zeigten eine aktuelle Meta-Analyse sowie weitere Studien einen vergleichbaren Muskelaufbau zwischen den Tageszeiten [2, 3, 4]. Wenngleich die langfristigen Zuwächse nicht beeinflusst zu werden scheinen, entsteht meist ein akuter Kraftverlust, wenn man vom abendlichen Training auf das Training am Morgen umsteigt, der einer Anpassungszeit von etwa fünf Wochen bedarf [5].

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Die Studie

Keine dieser vorherigen Studien beachtete jedoch den Einfluss der bevorzugten Tageszeit des Krafttrainings einer Person auf die körperliche Leistung und die subjektiven Auswirkungen. Wenn jemand gern am frühen Morgen trainiert, ist dann seine Leistung dennoch reduziert? Um diese Frage zu beantworten, fragten die Forscher zwölf Männer mit durchschnittlich 5,9 ± 2,5 Jahren Erfahrung im Krafttraining, ob sie es bevorzugen, am Morgen oder am Nachmittag zu trainieren. Anschließend ließ man sie an zwei unterschiedlichen Tagen je zwei Sätze à zwei Wiederholungen im Bankdrücken bei einer Intensität von 75 Prozent ihrer Maximalkraft um 8:00 Uhr oder um 16:00 Uhr ausführen und analysierte im Zuge dessen die Geschwindigkeit der Bewegung.

Je schneller die Bewegung bei einem vorgegebenen Gewicht maximal ausgeführt werden kann, desto geringer ist laut der Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung die Erschöpfung beziehungsweise umso höher ist die körperliche Leistungsfähigkeit. Zusätzlich dazu wurde ein weiterer Satz mit einer Intensität von 75 Prozent bis zum Muskelversagen ausgeführt, um die Anzahl der absolvierten Wiederholungen zu erfassen. Vor und nach der Trainingseinheit wurden zusätzlich die Motivation zum Training sowie die wahrgenommene Erschöpfung über die gesamte Einheit (sRPE) mittels Fragebogen erfasst.

Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung Tageszeit Krafttraining
Um eine schwere Last zu bewegen, muss der Muskel laut der Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung langsam kontrahieren. Bei zunehmender Erschöpfung geht die Fähigkeit explosive Wiederholungen auszuführen zurück.

Die Ergebnisse

Die Forscher legten in ihrem Paper drei Analysen vor. Um generell die optimale Tageszeit für das Krafttraining zu erfassen, zeigten die allgemeinen Unterschiede der Leistung zwischen dem Training am Morgen und am Nachmittag. Weiterhin berichteten sie die Daten für den bevorzugten Trainingszeitpunkt der Probanden im Vergleich zur nicht-bevorzugten Tageszeit. Letztlich wurde noch die Veränderung der Leistung vom Training am Nachmittag zum Training am Morgen berechnet. Dieser Veränderungswert wurde dann zwischen den beiden Gruppen verglichen.

Wenn jemand also beispielsweise um 16:00 Uhr zwölf Wiederholungen schaffte und am Morgen nur zehn, dann lag sein Veränderungswert bei minus zwei. Der Zweck dieser Analyse lag darin herauszufinden, ob jemand, der gern in den Morgenstunden trainiert, einen geringeren Veränderungswert aufweist als jemand, der lieber nachmittags ins Training geht.

optimale Tageszeit Krafttraining
Insgesamt zeigten die Teilnehmer der Studie beim Training am Nachmittag und am Morgen eine ähnliche Leistung [1]. *p<0,05

Analyse 1: Training am Morgen vs. Training am Nachmittag

Die Ergebnisse zeigen mit durchschnittlich 11 ± 1 Wiederholungen am Morgen und 11 ± 3 Wiederholungen am Nachmittag eine vergleichbare Leistung. Auch die Motivation und die wahrgenommene Erschöpfung waren auf vergleichbarem Niveau. Allerdings war die maximale konzentrische Geschwindigkeit am Nachmittag mit 0,57 ± 0,07 Metern pro Sekunde signifikant schneller als am Morgen mit 0,53 ± 0,09 Metern pro Sekunde.

Analyse 2: Bevorzugte vs. nicht-bevorzugte Tageszeit

Bezüglich der absolvierten Wiederholungszahl sowie der Geschwindigkeit gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen der bevorzugten oder nicht-bevorzugten Tageszeit für das Krafttraining der Probanden. Allerdings war die Motivation zum Training und die Rate der wahrgenommenen Erschöpfung signifikant geringer, wenn die Probanden zu ihrer bevorzugten Tageszeit trainieren durften.

optimale Tageszeit Krafttraining
Probanden, die zu ihrer bevorzugten Tageszeit trainierten, wiesen eine höhere Motivation und eine geringere wahrgenommene Erschöpfung auf [1]. *p<0,05

Analyse 3: Veränderungen zwischen dem Training am Morgen vs. Training am Nachmittag

Probanden, die es bevorzugten am Morgen zu trainieren hatten durch die Veränderung des Trainingszeitpunktes vom Nachmittag auf die Morgenstunden einen geringeren Geschwindigkeitsverlust und einen stärkeren Anstieg der Motivation als die Probanden, die lieber am Nachmittag trainierten. Allerdings konnte keine Veränderung der Anzahl an Wiederholungen oder des RPE-Wertes festgestellt werden. Mit anderen Worten: Probanden, die es bevorzugten, am Morgen zu trainieren, hatten eine größere Chance auf verbesserte Messwerte durch den Umstieg vom Training am Nachmittag zum Morgen als diejenigen, die es bevorzugten, ihr Training am Nachmittag zu absolvieren. Dies deutet zunächst darauf hin, dass die ideale Tageszeit für das Krafttraining von den individuellen Präferenzen abhängig ist.

Interpretation der Daten

Die Daten dieser Studie zeigen im Grunde, dass die Anzahl an absolvierten Wiederholungen im Bankdrücken bis zum Muskelversagen durch die Tageszeit, in der das Krafttraining stattfindet, nicht beeinflusst wird. Allerdings war die Geschwindigkeit in einem explosiven Satz am Nachmittag schneller als am Morgen. Weiterhin zeigt diese Untersuchung, dass die Motivation sowie die Rate der wahrgenommenen Erschöpfung deutlich mit der bevorzugten Tageszeit für das Krafttraining korrelieren. Zu guter Letzt deutet die Studie darauf hin, dass der Durchschnitt der Menschen ohne Leistungseinbußen vom Training am Morgen auf den Nachmittag wechseln kann. Allerdings könnte es für Personen, die es gewohnt sind, am Nachmittag oder Abend zu trainieren, schwierig sein, sich an eine morgendliche Trainingszeit zu gewöhnen.

Diese Ergebnisse decken sich mit denen aus der Studie von Sedliak et al. [3]. Die Langzeituntersuchung zeigte zudem, dass der Aufbau von Kraft und Muskelmasse langfristig jedoch nicht durch die Tageszeit, in der das Krafttraining stattfindet, beeinflusst wird, da sich der Körper nach ein paar Wochen an den neuen Rhythmus gewöhnt. Eine aktuelle Meta-Analyse aus neun Studien zur Kraft und fünf weiteren zur Hypertrophie bestätigte, dass die Kraft in der Phase der Anpassung vom Training am Nachmittag auf den Morgen leidet, aber langfristig keine Beeinträchtigungen bestehen [4].

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Personen, die einen engen Zeitplan haben, der sich schnell  verändern kann und somit ein Wechsel der Tageszeit für das Krafttraining jederzeit möglich ist, sollten in ihrem Training eine Autoregulation auf Basis der RPE-Skala verwenden. Das bedeutet, dass man vor jedem Training bewertet, wie erholt man sich fühlt und die Intensität und das Volumen des Trainings dahingehend anpasst. Menschen, bei denen der wöchentliche Ablauf generell gleichbleibend ist, aber es ein bis zwei Tage gibt, an denen es notwendig ist, am Morgen zu trainieren, könnten ihren Plan so strukturieren, dass auf diesen Tagen leichtere Trainingseinheiten liegen.

Die vorliegende Studie liefert ein paar interessante Puzzlestücke für die Diskussion um die optimale Tageszeit für das Krafttraining. Zunächst konnte hierbei kein Unterschied in der Anzahl der Wiederholungen beim Bankdrücken festgestellt werden, obwohl vorherige Studie einen vorübergehenden Rückgang der Leistung festgestellt haben, wenn die Tageszeit des Krafttrainings vom Nachmittag oder Abend auf den Morgen geändert wurde. Die vorherigen Studien kamen zu diesem Ergebnis meist anhand der maximalen isometrischen Kraft oder der maximalen dynamischen Kraft an einem Dynamometer.

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In der aktuellen Studie wurde allerdings das Bankdrücken bis zum Muskelversagen bei einer Intensität von 75 Prozent der Maximalkraft als Messgröße verwendet. Dies ist kein Maximalkrafttest und wird unter Verwendung einer Langhantel durchgeführt. Die Studie deutet zwar nicht darauf hin, dass es sich bei dem Leistungseinbruch durch die Veränderung der Tageszeit vom Krafttraining um einen Trugschluss handelt, aber dass das Trainingsvolumen von trainierten Personen beim Bankdrücken nicht zwangsweise durch den Umstieg auf das Training am Morgen beeinträchtigt wird.

Es ist unklar, ob diese Beobachtungen auch auf andere Übungen wie die Kniebeuge übertragbar sind. Rein aus persönlicher Erfahrung würden wir sagen, dass es die meisten Athleten als schwieriger wahrnehmen, am frühen Morgen ihre Trainingsintensität in der Kniebeuge zu erhalten, da diese Übung deutlich mehr Muskelgruppen und einen größeren Bewegungsradius umfasst. Wenn man allerdings die oben beschriebene flexible Strategie der Anpassung verwendet, sollte eine Trainingseinheit mit geringerer Intensität und höherem Volumen am Morgen kein Problem für die meisten darstellen.

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Wenn es um das optimale Krafttraining geht, kommt man um den Begriff "Trainingsvolumen" für den Muskelaufbau nicht herum. Es beschreibt im Grunde die geleistete Arbeit einer Muskelgruppe und berechnet sich aus der Anzahl der Sätze und den Wiederholungen der jeweiligen Übungen. Hand in Hand mit dem Faktor der mechanischen Last, also dem bewegten Gewicht verglichen […]

Zwar wurde die Anzahl der Wiederholungen bis zum Muskelversagen in der Studie nicht beeinträchtigt, allerdings erreichten die Probanden in der Trainingseinheit am Nachmittag eine signifikant höhere Wiederholungsgeschwindigkeit. Dies deutet darauf hin, dass die Teilnehmer explosiver waren und könnte bestätigen, dass die Leistungseinbußen bei maximaler Anstrengung oder explosiven Bewegungen ausgeprägter sind, in denen die Rate des Kraftaufbaus eine große Rolle spielt.

Die einfachste Interpretation dieser Studie lautet, dass die optimale Tageszeit für das Krafttraining die ist, zu der es dir am besten gefällt. Dadurch könnte der Einsatz und die Motivation gesteigert und somit die langfristige Einhaltung gewährleistet werden. Die gesteigerte Motivation ist ein weiterer Grund, weshalb bei manchen Menschen der Leistungseinbruch durch die veränderte Tageszeit weniger stark ausgeprägt ist. Die geringere wahrgenommene Erschöpfung könnte es Personen, die lieber am Morgen trainieren, ebenfalls leichter machen, mit mehr Volumen umzugehen.

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Ein wesentlicher Kritikpunkt an dieser Studie ist, dass nicht erfasst wurde, zu welcher Tageszeit das Krafttraining der Probanden normalerweise stattgefunden hat, sondern nur zu welcher Tageszeit sie es bevorzugen. Es ist wahrscheinlich, dass die Athleten, die das Training am Morgen bevorzugen, auch an diese Tageszeit gewöhnt waren und die Athleten, die lieber am Nachmittag trainierten, auch eher in den späteren Stunden des Tages trainierten. Wenn dies der Fall gewesen sein sollte, hat die Gewöhnung wohl einen deutlich größeren Einfluss auf die Ergebnisse genommen als allein die Präferenz der Athleten.

Weiterhin wurde der Chronotyp der Teilnehmer nicht direkt erfasst. In vorherigen Studien wurde allerdings beobachtet, dass dieser Faktor einen Einfluss auf die Motivation haben kann [6]. Daher scheint es logisch, dass Personen, die das Training am Morgen bevorzugen eher zu den Frühaufstehern als zu den Nachtmenschen gehören und andersherum. Zukünftige Studien sollten diese beiden Faktoren mit in ihre Analyse einbeziehen.

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Fazit und Zusammenfassung

Laut der vorliegenden Studie werden die wahrgenommene Erschöpfung sowie die Anzahl der Wiederholungen bis zum Muskelversagen beim Bankdrücken nicht durch die Tageszeit beeinflusst, in der das Krafttraining stattfindet. Die Ergebnisse deuten allerdings darauf hin, dass die Bewegungsgeschwindigkeit am Nachmittag allgemein höher ist und damit die Explosivität verbessert wird.

Das Training zu der Tageszeit, in der es bevorzugt wird, könnte die Motivation steigern und die wahrgenommene Anstrengung reduzieren. Diese beiden Faktoren könnten sich positiv auf die langfristige Einhaltung des Trainings auswirken. Probanden, die es bevorzugen, am Morgen zu trainieren beziehungsweise daran gewöhnt sind, scheinen es einfacher zu haben, zum abendlichen Training zu wechseln und umgekehrt.

Insgesamt scheinen die existierenden Daten nicht darauf hinzudeuten, dass die langfristigen Erfolge durch die Tageszeit, in der das Krafttraining absolviert wird, beeinflusst werden. Die akute Leistung könnte jedoch durch das Training am Morgen beeinträchtigt sein, wenn man an das Training am Abend gewöhnt ist. Wenn dies der Fall ist, sollte man versuchen, am Morgen schwere Einheiten zu meiden und stattdessen eine flexible Strategie der Autoregulation wählen.

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Primärquelle:

Michael C. Zourdos "How Does Your Preferred Training Time Affect Performance?", Monthly Applications in Strength Sport (MASS), Volume 4, Issue 9

Literaturquellen:

  1. Blazer, Hannah J., et al. "Effects of Time-of-Day Training Preference on Resistance-Exercise Performance." Research Quarterly for Exercise and Sport (2020): 1-8.
  2. Küüsmaa, Maria, et al. "Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations." Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41.12 (2016): 1285-1294.
  3. Sedliak, Milan, et al. "Morphological, molecular and hormonal adaptations to early morning versus afternoon resistance training." Chronobiology international 35.4 (2018): 450-464.
  4. Grgic, Jozo, et al. "The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: a systematic review and meta-analysis." Chronobiology international 36.4 (2019): 449-460.
  5. Sedliak, Milan, et al. "Morphological, molecular and hormonal adaptations to early morning versus afternoon resistance training." Chronobiology international 35.4 (2018): 450-464.
  6. Vitale, Jacopo Antonino, and Andi Weydahl. "Chronotype, physical activity, and sport performance: a systematic review." Sports Medicine 47.9 (2017): 1859-1868.
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