Warum die Übungsausführung für den Muskelaufbau so wichtig ist!

Besonders wenn man sich in den günstigen Fitnessstudio-Ketten umsieht, wo das gering besetzte Personal kaum Zeit hat, sich den Bedürfnisse aller Kunden anzunehmen, sieht man viele Personen mit einer, nennen wir es „suboptimalen“ Technik trainieren. Während man den Eindruck gewinnt, dass viele dabei zu sehr auf das Gewicht fokussiert sind und deshalb abfälschen oder nur einen geringen Bewegungsumfang verwenden, scheint es, als hätten gerade Anfänger einfach keine Ahnung, wie eine saubere Übungsausführung auszusehen hat. Dass am Anfang noch nicht jede Bewegung perfekt sitzt, ist zwar völlig normal und Übung mach immer noch den Meister. Warum es für die muskuläre Hypertrophie jedoch von besonderer Bedeutung ist, sich die Zeit zu nehmen und eine korrekte Ausführung zu erlernen, klären wir im heutigen Artikel. 

Oftmals wird behauptet, einer saubere Übungsausführung einzuhalten sei wichtig, um das Risiko für Verletzungen zu verringern. Ist es erst einmal passiert und man hat sich eine Blessur beim Training zugezogen, wird man je nach Schwere der Verletzungen eine gewisse Zeit lang pausieren oder mit geringerer Intensität trainieren müssen. Das wiederum führt dazu, dass man seine Zeit im Gym nicht effektiv ausnutzt und somit schlussendlich die Progression beeinträchtigt. Eine korrekte Technik bietet jedoch noch weitere Vorteile hinsichtlich des Muskel- und Kraftaufbaus. Zunächst beeinflusst sie unsere Fähigkeit, einen mechanischen Stimulus auf den Muskel auszuüben, den wir trainieren. Des Weiteren verbessert sie das Tracken unseres Fortschritts und damit die Möglichkeit, eine progressive Überlastung zu erreichen, einen der Grundpfeiler des zielorientierten Trainings.

Wie unsere Übungsausführung den Reiz durch mechanische Last beeinflusst

Die Art und Weise, wie wir das Gewicht bewegen, steuert die Position unseres Körpers und der Gliedmaßen. Sie wiederum beeinflussen die Drehmomente (Torques), die an jedem Punkt aufgebracht werden müssen sowie die Punkte entlang des Bewegungsradius, an denen die größten Drehmomente erforderlich sind. Jede dieser Veränderungen kann den Reiz durch die mechanische Last beeinflussen, den ein Muskel während des Krafttrainings erfährt.

Die Veränderung der Drehmomente, die an jedem Gelenk notwendig sind, verschieben die Last von einem Gelenk auf ein anderes und damit auch von einer Muskelgruppe auf eine andere. Dies kann beeinflussen, welche Muskelgruppe im Rahmen einer Übung zum limitierenden Faktor für die aufgebrachte Leistung darstellt und damit auch, welche die maximale Aktivierung ihrer motorischen Einheiten am Punkt des Muskelversagens erfährt. Wie sehr dies in der Praxis eine Rolle spielt, hängt von der betrachteten Übung ab.

Motorische Einheiten steuern verschiedene Anzahlen von Muskelfasern nach ihrer Größe und verschiedene motorische Einheiten verwalten Muskelfasern mit unterschiedlichen Eigenschaften. Die motorischen Einheiten, die zuerst in der Reihenfolge rekrutiert werden, steuern eine sehr kleine Anzahl (Dutzende) von Muskelfasern, die sehr oxidativ sind, wohingegen die zuletzt eingeschalteten motorischen Einheiten eine sehr große Zahl (viele Tausende) Muskelfasern regulieren, die weniger oxidativ arbeiten.

Wenn du beispielsweise eine Low-Bar statt einer High-Bar Kniebeuge ausführst, veränderst du am unteren Punkt der Bewegung, wo die Übung aufgrund der Hebelverhältnisse am schwersten ist, den Abstand zwischen Hüfte und Kniegelenken von der Langhantel. Dadurch verlagern wir einen Teil der Last von den Kniestreckern, dem Quadrizeps, auf die Hüftstrecker, in diesem Fall auf den Adduktor Magnus. Da die Muskeln des Quadrizeps der limitierende Faktor in der Kniebeuge zu sein scheinen, erlaubt es uns bei der Low-Bar Variante, ein etwas schwereres Gewicht zu verwenden. Da der Quadrizeps jedoch weiterhin der limitierende Faktor bleibt, ist der Stimulus auf ihn wahrscheinlich identisch, doch der Adduktor Magnus wird mit dieser Ausführung ein wenig mehr beansprucht [1].

Veränderungen an den Punkten, an denen das Drehmoment an höchsten ist, verlagern die maximale Kontraktion der Muskulatur von einem Punkt der Bewegung auf den anderen und damit von einer Muskelgruppe auf die nächste. Das beeinflusst wiederum, welche Bereiche eines Muskels die größte Last erfahren, was in der Folge auch die Hypertrophe in diesen Muskeln bestimmt. Wenn wir beispielsweise die Tiefe einer Kniebeuge verändern, verändern wir die Beteiligung der einzelnen Hüftstrecker am unteren Punkt der Übung, wo sie am schwersten ist [2]. Im Vergleich zu einer tiefen Kniebeuge verlagert sich die Last einer partiellen Kniebeuge so vom Adduktor Magnus auf den Gluteus Maximus [1].

Wenn wir unsere Übungsausführung also von einem auf das andere Workout verändern, kann dies unsere Fähigkeit beeinträchtigen, den Trainingsfortschritt, sprich die bewegten Gewichte und damit die progressive Steigerung, sauber zu tracken. Somit verändert sich die Aktivierung der Muskeln oder Bereiche eines Muskels von Trainingseinheit zu Trainingseinheit.

Wie Veränderungen der Übungsausführung den Reiz durch mechanische Last beeinflussen.

Wenn wir schwere Gewichte bewegen oder auch mit leichteren Gewichten an den Rand der Erschöpfung kommen, kann sich die Übungsausführung innerhalb eines Satzes verändern [3]. Wenn dies passiert, umfasst die neue Technik andere Positionen der Gliedmaßen und des Körpers und erlaubt es uns oftmals, den Muskel zu entlasten, den wir vorher am härtesten trainiert haben und eigentlich treffen wollen, während wir die Beteiligung anderer Muskelgruppen erhöhen.

Beispielsweise verändern einige Athleten während einer Kniebeuge die Position der Langhantel auf ihrem Rücken bewusst oder unbewusst, wodurch aus einer High-Bar eine Low-Bar Position wird. Ein anderes Beispiel ist die Abnahme der Tiefe einer Kniebeuge mit Zunahme der Wiederholungen. Die Veränderung der Position der Hantel verändert die proportionale Beteiligung der Hüft- und Kniestrecker und die Abnahme der Tiefe verschiebt die proportionale Beteiligung von Adduktor und Gluteus.

Oft kann man auch beobachten, dass aus einer Kniebeuge mit zunehmender Anstrengung eher ein Good-Morning wird. Grund dafür ist ebenfalls eine proportionale Verschiebung der Beteiligung von Hüft- und Kniestreckern. Es kann dabei sogar so weit gehen, dass die Last auf den Quadrizeps so weit abnimmt, dass die Muskeln, die wir trainieren wollen, nicht mehr maximal beansprucht werden oder ein Großteil der Last auf die Hüftstrecker verlagert wird, um mehr Wiederholungen ausführen zu können, ähnlich wie beim oben genannten Beispiel mit der Low-Bar Kniebeuge.

Wer vom Training bis zum Muskelversagen profitiert und wer nicht!

Das Training bis zum Muskelversagen ist ein heiß diskutiertes Thema in der Welt des Bodybuildings und Kraftsports. Während sich einige erfahrene Athleten für die vollkommene Erschöpfung eines Muskels aussprechen und sie sogar vehement verfechten, behaupten andere, Muskelversagen sei nicht notwendig beziehungsweise sogar kontraproduktiv, wenn das Ziel lautet, die muskuläre Hypertrophie sowie den Kraftaufbau maximal zu […]

Sobald Verschiebungen der Technik innerhalb eines Satzes stattfinden, wird es schwer zu erfassen, ob der Muskel oder der Teil des Muskels, den wir ursprünglich beanspruchen wollten, noch maximal stimuliert wird. Das wiederum beeinträchtigt unsere Fähigkeit zu tracken, ob wir tatsächlich Fortschritte machen oder das höhere Gewicht oder die höhere Wiederholungszahl nur aufgrund der veränderten Übungsausführung zustande kam.

Wie ist es bei Isolationsübungen?

Die Veränderungen der Technik, die es erschweren, die Progression zu quantifizieren, sind nicht auf Mehrgelenksübungen beschränkt. Auch bei Isolationsübungen, in denen nur ein Gelenk involviert und der Bewegungsumfang limitiert ist, können sie auftreten.

Beispielsweise passiert es vielen Trainierenden beim Seitheben, dass die Höhe auf die die Hanteln bewegt werden können mit zunehmender Erschöpfung abnimmt. Es ist dabei schwierig, den Punkt zu bestimmen, ab dem die Höhe so weit abgenommen hat, dass die Wiederholung als vergeblicher Versuch gilt, die volle Bewegungsamplitude zu erreichen. Die Progression in dieser Bewegung festzuhalten und zu überwachen, erfordert sowohl Übung als auch die Disziplin mit sich selbst ehrlich zu sein und die Wiederholungen jedes Mal auf möglichst gleicher Höhe auszuführen und konsequent dann aufzuhören zu zählen, wenn diese nicht mehr erreicht wird.

Warum es so wichtig ist die Progression zu überwachen

Eine progressive Überlastung zu erreichen, das heißt, mit der Zeit die verwendeten Gewichte und/oder Wiederholungszahlen zu steigern, ist ein wichtiges Werkzeug, um den langfristigen Erfolg beim Muskelaufbau sicherzustellen.

Wenn wir mehrere Trainingseinheiten mit der gleichen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen sowie dem gleichen Gewicht nacheinander ausführen, nimmt der Reiz auf den trainierten Muskel von Einheit zu Einheit ab. Grund dafür ist, dass der Körper sich durch den Aufbau von Kraft mit der Zeit an den Stimulus anpasst. Nach einiger Zeit wird die Reizschwelle so nicht mehr ausreichen, um weiteren Muskel- und Kraftaufbau zu erreichen, wodurch es zur Stagnation kommt.

Die Quantifizierung der progressiven Überlastung ist daher sehr wichtig für die Überwachung und Sicherstellung der Fortschritte innerhalb eines Muskelaufbautrainings. Nur wenn wir die verwendeten Gewichte oder Wiederholungen von Einheit zu Einheit steigern, während wir dabei die Übungsausführung beibehalten, können wir sicherstellen, dass wir unserer Zielmuskulatur mit der Zeit tatsächlich einem höheren Reiz aussetzen, ohne dass sich die Last fälschlicherweise auf andere Muskelgruppen überträgt.

Wenn sich die Technik innerhalb eines Satzes verändert und uns somit erlaubt, mehr Wiederholungen auszuführen, die den Muskel, den wir versuchen zu treffen, nicht wirklich stimulieren, können wir uns leicht selbst betrügen und fälschlicherweise glauben, dass wir einen Fortschritt erzielen würden. Dadurch würden wir wahrscheinlich einige Wochen oder gar Monate mit Trainingseinheiten verbringen, in denen wir zwar die Gewichte und Wiederholungen steigern, aber dem Muskel, den wir versuchen zu trainieren, am Ende keinen adäquaten Reiz geben.

Welche Übungen sind am häufigsten von einer veränderten Übungsausführung betroffen?

Wir alle wissen, dass es bei gewissen Übungen schwerer ist, eine konstante Technik beizubehalten als in anderen. Die Übungen, in denen es einfacher ist, eine gleichbleibende Technik zu gewährleisten, sind die, die uns die größte Anzahl an Wiederholungen nahe am Muskelversagen liefern und dementsprechend einen hohen Reiz auf den Muskel oder den Bereich des Muskels herbeiführen, den wie versuchen zu trainieren.

Wenn wir hingegen Übungen verwenden, die anfällig für Veränderungen der Übungsausführung innerhalb eines Satzes sind, dann ergibt sich die Möglichkeit, dass ein paar der Wiederholungen auf den Zielmuskel stimulierend sind, wohingegen vor allem die letzten Wiederholungen eher stimulierend auf andere Muskelgruppen wirken. Aus diesem Grund ist es schwierig zu ermitteln, ob eine progressive Überlastung stattfindet oder wir nur aufgrund der veränderten Bewegung in der Lage sind mehr Gewicht und Wiederholungen zu absolvieren.

Übungen, bei denen es einfacher ist, die Übungsausführung beizubehalten

Wie die erfahrenen Trainierenden unter uns wissen, ist es in manchen Übungen selbst bei schweren Gewichten oder in den fünf Wiederholungen vor dem Eintreten des Muskelversagen recht einfach, eine saubere Technik beizubehalten. Diese beiden Situationen sind im Grunde fast gleich, was den Reiz durch die mechanische Last angeht.

Derartige Übungen kann man in zwei Kategorien einteilen:

1. Übungen mit festem Bewegungsmuster. Hierzu gehören Übungen, in denen die Last beziehungsweise das Gewicht nicht von seiner festgelegten Bahn abweichen kann. Dies wird ausschließlich an Maschinen gewährleistet, in denen das Gewicht maximal in zweidimensionaler Richtung bewegt werden kann. Somit fallen auch Kabelzüge aus dieser Kategorie heraus. Die Beinpresse ist ein gutes Beispiel, da wir die Bahn, die das Gewicht nimmt, nicht durch unsere Übungsausführung verändern können.
2. Übungen ohne festes Bewegungsmuster, wobei die Hantel jedoch nicht dazu neigt, von ihrer Bahn abzuweichen. Diese Übungen sind etwas schwieriger mit einfachen Worten zu definieren, doch durch Beobachtung wird klar, was gemeint ist. Gute Beispiele hierfür sind das Bankdrücken und Kreuzheben. Auch wenn die zunehmende Ermüdung während eines Satzes dazu führt, dass die Geschwindigkeit der Bewegung abnimmt, führt dies nicht zu einer maßgeblichen Veränderung der Art, in der die Übung ausgeführt wird. Das bedeutet, dass wir relativ sicher sein können, dass wir eine echte Progression erreicht haben, wenn wir in diesen Übungen unsere Wiederholungszahlen oder das Gewicht erhöhen können. Sicherlich kann man von Satz zu Satz die Breite des Griffes oder des Standes verändern, um so die Last auf andere Muskelgruppen zu verlagern. Innerhalb eines Satzes ist es jedoch nur schwer möglich, dies zu erreichen.

Übungen, bei denen es schwieriger ist, die Übungsausführung beizubehalten

Wie die meisten von uns ebenfalls wissen, gibt es auf der anderen Seite jedoch auch zahlreiche Übungen, bei denen es deutlich schwieriger ist, eine gleichbleibende Technik mit zunehmendem Gewicht oder Wiederholungen nahe des Muskelversagens beizubehalten. Dies sind vor allem Übungen, bei denen man Schwung benutzen kann, um die Bewegung am oberen Ende zu vervollständigen. Derartige Übungen besitzen eine sehr steile Kraftkurve, sodass der untere Teil recht leicht ist und der obere Teil schwerer. Somit bleibt es mit zunehmender Erschöpfung einfach, die Bewegung einzuleiten, jedoch nicht, sie zu vervollständigen.

Das Seitheben mit Kurzhanteln ist ein Paradebeispiel dafür. Die Höhe, die die Hantel erreicht, nimmt mit Zunahme der Wiederholungen ab, wie wir bereits zuvor angesprochen haben. Passt man nicht auf, fängt man an zu schwingen oder verändert die Position der Ellenbogen und Arme, sodass der Trapezius und die Rotatoren einen Teil der Last übernehmen. Ein weiteres Beispiel ist das Rudern mit der Langhantel, wobei moderate Gewichte leicht über den vollen Bewegungsumfang bewältigt werden können, solange die Erschöpfung gering bleibt. Sobald die Anstrengung aufgrund von Ermüdung oder Gewicht steigt, verändert sich auch die Technik für gewöhnlich. Ohne die nötige Übung und Disziplin ist es nicht ungewöhnlich, dass sich diese Bewegung mehr an den unteren Teil eines Power-Cleans annähert, sodass mehr Schwung geholt wird, um die Hantel möglichst weit nach oben zu ziehen.

Übungen, in denen es schwieriger ist, eine saubere Übungsausführung beizubehalten, umfassen ebenfalls Bewegungen mit einer steilen Kraftkurve in die andere Richtung, wie beispielsweise die Kniebeuge, wobei der untere Teil besonders schwer ist und der obere Teil leichter. Mit zunehmender Anstrengung neigt man eher dazu, den Bewegungsradius immer kleiner zu halten beziehungsweise nicht mehr so tief in die Hocke zu gehen.

In beiden Fällen ist es schwierig festzuhalten, ab wann eine Wiederholung nicht mehr der angestrebten Übungsausführung entspricht und damit als Muskelversagen gilt. In den genannten Fällen ist es meistens möglich, immer noch eine Wiederholung mehr und mehr zu absolvieren, nachdem der ursprüngliche Bewegungsablauf bereits gebrochen ist. Ohne eine sorgfältige Überwachung der Technik ist es damit nahezu unmöglich festzustellen, ob von Einheit zu Einheit eine echte Kraftsteigerung stattfindet oder nicht.

Zusammenfassung

Die Übungsausführung beeinflusst den Muskelaufbau aus zweierlei Gründen. Zum einen gewährleistet eine saubere Ausführung, dass der mechanische Reiz durch das Gewicht auf die Muskelgruppe wirkt, den wir trainieren möchten, und zum anderen gewährleistet sie, dass wir unsere Progression sauber dokumentieren können.

Sobald Verschiebungen der Technik während eines Satzes auftreten, kann die Beteiligung der Muskelgruppe oder des Bereiches des Muskels, den wir versuchen zu trainieren, abnehmen. Damit wird die Last auf andere Muskelgruppen verlagert, wodurch die Aktivierung der motorischen Einheiten sowie der Reiz auf den Zielmuskel abnimmt. Dadurch verteilt sich der stimulierende Effekt einer Übung auf verschiedene Regionen, was wiederum nicht so effektiv ist wie ein fokussierteres Training.

Wenn sich die Übungsausführung während eines Satzes verändert, sind wir in der Lage, weitere Wiederholungen auszuführen, die nur einen geringeren oder keinen Reiz mehr auf den Zielmuskel besitzen. Somit besteht die Gefahr, dass wir diese Wiederholungen fälschlicherweise als gültig erklären und so nur glauben, dass wir uns gegenüber der letzten Trainingseinheit gesteigert haben, wobei letztendlich jedoch nur eine schlechtere Technik der Grund war, dass mehr Wiederholungen oder höherer Gewichte absolviert werden konnten. Dies können wir nur vermeiden, indem wir entweder Übungen wählen, in denen es leichter ist, den korrekten Bewegungsablauf beizubehalten, oder stets darauf achten, unsere Technik sorgfältig zu überwachen und nur Wiederholungen zu zählen, die mit konstanter Ausführung absolviert wurden.

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Primärquelle: 

www.medium.com/@SandCResearch/why-is-technique-important-for-hypertrophy-8134062df923

Literaturquellen:

1. Benn, Matthew L., et al. „Adductor magnus: An EMG investigation into proximal and distal portions and direction specific action.“ Clinical Anatomy 31.4 (2018): 535-543.
2. Németh, Gunnar. „On hip and lumbar biomechanics. A study of joint load and muscular activity.“ Scandinavian journal of rehabilitation medicine. Supplement 10 (1984): 1-35.
3. Swinton, Paul Alan, et al. „Kinetic and kinematic changes during a 30-repetition bout of the barbell clean.“ (2016).