Sollte man größere Muskeln anders trainieren als kleinere?

Während die meisten Trainierenden ihr Trainingsvolumen nicht individuell für jede Muskelgruppe bestimmen, nähern sich manche ein wenig an dieses Konzept an, indem sie nach Drückübungen (Push) und Zugübungen (Pull) unterscheiden. Allerdings hinkt auch diese Einteilung, da sich einige Bewegungsabläufe nicht ausschließlich in eine der beiden Gruppen einteilen lassen. Sie berücksichtigen weiterhin nicht die biomechanischen Unterschiede zwischen augenscheinlich ähnlichen Druck- und Zugbewegungen. Beispielsweise aktiviert das Bankdrücken mit der Kurzhantel den Trizeps aufgrund des kinetischen Ablaufes nicht so sehr wie mit der Langhantel. Aus diesem Grund sind viele Trainingssysteme und Trainingspläne völlig unausgewogen, was das Trainingsvolumen pro Muskelgruppe betrifft.

Innerhalb der letzten Jahre wurden einige neue Erkenntnisse hinsichtlich des Trainingsvolumens bekannt und die Athleten begannen, diesem Parameter und seiner genauen Dokumentation mehr und mehr Beachtung zu schenken. Allerdings stellt sich vielen die Frage, ob es für jede Muskelgruppe gleich sein sollte oder manche Muskelgruppen mehr Volumen benötigen als andere, wenn es um den maximalen Muskelaufbau geht.

Kleine und große Muskelgruppen in der Theorie

Es gibt zahlreiche Gründe, weshalb du verschiedenen Muskeln ein unterschiedliches Trainingsvolumen zukommen lassen solltest als anderen. Am wichtigsten dabei sind die Faktoren, wie wichtig eine Muskelgruppe für dich persönlich und wie weit fortgeschritten dein Training für eine Muskelgruppe bereits ist. Im Rahmen dieses Artikels werden wir uns jedoch ausschließlich auf die Größe der Muskulatur beschränken und es gibt zahlreiche Theorien darüber, wie dieser Parameter das Trainingsvolumen und die Trainingsfrequenz beeinflusst. Die wichtigsten von ihnen stellen folgende dar:

Zentralnervöse Erschöpfung

Das Training einer großen Muskelgruppe führt theoretisch gesehen zu einer größeren Erschöpfung des zentralen Nervensystems (ZNS) und senkt damit die optimale Trainingsfrequenz. Allerdings stellt die zentralnervöse Erschöpfung einen oftmals überschätzten Faktor dar.

Zentrale Regenerationskapazität

Das Training großer Muskelgruppen verbraucht mehr zentrale Regenerationskapazitäten und fordert damit in der Theorie ein geringeres Trainingsvolumen und eine geringere Trainingsfrequenz ein. Allerdings ist unklar, welche zentralen Ressourcen hier einen so großen Einfluss nehmen, dass man sie nicht mit einer ausreichenden Pausenzeit zwischen den Sätzen ausgleichen könnte. Immerhin sollten sich der Sauerstoffhaushalt und der Blutfluss innerhalb weniger Minuten regenerieren, auch beim Training großer Muskelgruppen.

Anzahl der Muskelfasern

Kleine Muskelgruppen besitzen eine geringere Anzahl von Muskelfasern mit einer kleineren Anzahl motorischer Einheiten. Daher benötigen sie eventuell ein geringeres Trainingsvolumen, um alle Fasern zu stimulieren. Allerdings korreliert die Anzahl motorischer Einheiten nicht völlig linear mit der Größe beziehungsweise dem Volumen eines Muskels. Beispielsweise handelt es sich beim Quadrizeps um eine sehr große Muskelgruppe, die jedoch relativ einfach aufgebaut ist, wohingegen der Beinbeuger etwas kleiner, aber sehr viel komplexer im Aufbau ist.

Hier erfährst du mehr über das Prinzip der motorischen Einheiten!

Bisher haben wir keine Analysen zur Verfügung, die diese Theorien miteinander vergleichen und erklären, welche davon korrekt ist. Bevor wir uns die Fakten anschauen, müssen wir allerdings erst klarstellen, welche Muskelgruppen „klein“ und welche „groß“ sind. Die Beurteilung der Muskelgröße von der rein äußerlichen Betrachtung ist relativ fehleranfällig, da wir nicht sehen können, wie tief der Muskel in den Körper hineinragt. Es wäre das Gleiche, als würde man die Quadratmeterzahl eines Hauses durch die Betrachtung seiner Front abschätzen wollen.

Beispielsweise glauben viele, dass der Latissimus ein großer Muskel ist, da er eine große Fläche bedeckt. Sein gesamtes Volumen ist dagegen relativ gering, weil er einen sehr dünnen Muskel darstellt. Die Waden hingegen scheinen eine sehr kleine Muskelgruppe zu sein, nehmen allerdings innerhalb deines Beines einen vergleichsweise großen Raum ein und nicht nur das bisschen, was wir von außen sehen.

Welche Muskeln sind groß, welche sind klein?

Die Daten, die das Muskelvolumen verschiedener Anteile im Körper vergleichen, basieren ausschließlich auf untrainierten Personen, um den Einfluss des Muskeltrainings bewusst zu eliminieren. Immerhin setzen Kraftsportler und Bodybuilder auch untereinander unterschiedlich starke Prioritäten auf die Hypertrophie der einzelnen Muskelgruppen. [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10]

In den unten stehenden Grafiken zeigen wir das durchschnittliche Muskelvolumen jeder Hauptmuskelgruppe für Männer und Frauen. Einige der zehn oben zitierten Studien erläutern das Volumen nur für beide Geschlechter zusammen. Allerdings scheint der relative Anteil bei Männern und Frauen in etwa gleich zu sein. Der Grund, weshalb Frauen augenscheinlich im Verhältnis gesehen einen ausgeprägteren Unterkörper besitzen, ist die Tatsache, dass sie dort mehr Fett deponieren, nicht weil diese Muskeln besser entwickelt sind. Noch einmal, wohlgemerkt bei untrainierten Probanden. Wenn eine Dame zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche nur für den Po einlegt, sollte klar sein, dass der Gluteus maximus und der Gluteus medius anteilhaft stärker entwickelt sind.

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Die Daten zeichnen ein sehr unterschiedliches Bild von dem, was die meisten Menschen annehmen würden:

1. Der Quadrizeps ist mit Abstand der größte Muskel und ungefähr doppelt so groß wie die zweitgrößte Muskelgruppe.
2. Platz zwei teilen sich der Gluteus maximus und zur Überraschung vieler die Waden. Ein Grund für diese unvorhergesehenen Ergebnisse ist jedoch auch, dass die Waden bei untrainierten Personen bereits verhältnismäßig groß sind und immer dann genutzt werden, wenn man seine Füße bewegt. Der Soleus besitzt einen großen Anteil langsam zuckernder Typ 1 Muskelfasern, weshalb er sehr gut auf ausdauernde Belastungen reagiert. Aus diesem Grund wachsen die Waden im Rahmen des Krafttrainings nicht so stark wie die anderen Muskeln und fallen daher in Relation bei trainierten Probanden etwas ab.
3. Zusammengenommen sind der Gluteus maximus und der Gluteus medius deutlich größer, weshalb wir sagen können, dass der Po insgesamt betrachtet den zweiten Rang einnimmt und die Waden auf Platz drei rangieren.
4. Kurz danach haben wir den Beinbeuger, bevor wir zum Oberkörper kommen, in dem die Muskelgruppen deutlich kleiner als im Unterkörper sind.
5. Die Schultern stellen die größte Muskelgruppe im Oberkörper dar und der Bizeps die kleinste, wenn wir uns rein auf die Hauptmuskulatur beschränken. Dazwischen finden wir einige Muskelgruppen mit ähnlichem Volumen, darunter die Brust, der Trapezius, Trizeps und Latissimus.

Das Trainingsvolumen großer und kleiner Muskelgruppen

Eine Möglichkeit zu untersuchen, ob wir große und kleine Muskelgruppen unterschiedlich trainieren sollten, ist zu analysieren, wie sie auf Veränderungen des Trainingsvolumens ansprechen. Wenn wir uns die Literatur ansehen, können wir aktuell 13 Studien identifizieren, die den Einfluss verschiedener Trainingsvolumina bei gleichbleibender Frequenz und anderen Trainingsvariablen untersucht haben [11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23].

Die mit Abstand am meisten untersuchten Muskelgruppen sind der Bizeps, Trizeps und Quadrizeps, da das Muskelvolumen an den Gliedmaßen deutlich einfacher zu messen ist als im Torso. Dennoch haben wir auch Daten über die Brust, den Gluteus und den Beinbeuger. Zwei Studien erlauben es uns, einen Vergleich zwischen den Armen und Beinen insgesamt zu ziehen. In fast allen Untersuchungen reagierten alle Muskeln gleich auf die Veränderung des Trainingsvolumens. Egal, ob das Trainingsvolumen den Muskelaufbau gehemmt, gesteigert oder gar nicht beeinflusst hat, gab es keinen Unterschied, der auf die Größe der Muskelgruppen zurückzuführen war. Diese Erkenntnisse deuten stark darauf hin, dass große und kleine Muskelgruppen mit dem gleichen Volumen trainiert werden sollten.

Vier der 13 Studien ergaben jedoch keinen völlig einheitlichen Effekt des Trainingsvolumens auf das Muskelwachstum zwischen den einzelnen Gruppen und drei von ihnen deuteten einen gewissen Trend an. Die erste von ihnen ist aber nicht unbedingt repräsentativ.

In der German Volume Studie von Amirthalingam et al. wuchsen der Trizeps und der Beinbeuger mit hohem Volumen fast doppelt so stark, wohingegen der Quadrizeps und der Bizeps besser auf ein geringeres Trainingsvolumen ansprachen [15]. Allerdings war das Volumen nicht ausgeglichen auf die Muskelgruppen verteilt und wurde nur bei den Hauptübungen verändert. Normalerweise wird berichtet, dass ein höheres Trainingsvolumen immer besser ist, bis der Punkt erreicht wurde, an dem sich der Körper nicht mehr vollständig davon erholen kann. Diese Studie erlaubt es uns jedoch nicht, das Volumen zwischen den Muskelgruppen richtig zu vergleichen. Der Quadrizeps und der Bizeps, also die größte und die kleinste Hauptmuskelgruppe, hatten allerdings das gleiche optimale Trainingsvolumen, weshalb die Daten die Aussage, man müsse sie mit einem unterschiedlichen Volumen trainieren, nicht unterstützen. 

Wo liegt das maximale effektive Trainingsvolumen pro Trainingseinheit?

Aktuell werden Themen rund um das optimale Trainingsvolumen und die optimale Trainingsfrequenz heiß debattiert und das aus gutem Grund. Bei diesen beiden Variablen handelt es sich um fundamental wichtige Parameter für das Design eines Trainingsprogramms. Allein im Laufe des vergangenen Jahres haben zahlreiche Studien überraschende und teilweise widersprüchliche Ergebnisse zutage gefördert. Während die eine Untersuchung […]

Der interessanteste Ausreißer unter den Studien ist die von Radaelli et al. aus dem Jahre 2014, bei der herausgefunden wurde, dass der Quadrizeps mit höherem Volumen etwas schneller wuchs (17 statt 13 Prozent), wohingegen dies beim Bizeps nicht beobachtet werden konnte [19]. Das „hohe Volumen“ bestand aus drei Sätzen pro Übung, zweimal wöchentlich. Bei den Probanden handelte es sich aber um untrainierte, ältere Damen, weshalb der Quadrizeps wahrscheinlich aufgrund der höheren Alltagsbeanspruchung mit einem höheren Volumen zurechtkam. Diese Studie bietet zwar nicht die stärkste Evidenz, aber sie war gut kontrolliert und hatte eine Dauer von 20 Wochen, weshalb sie leicht darauf hindeuten, dass das optimale Trainingsvolumen des Bizeps etwas geringer ist als das des Quadrizeps.

In einer weiteren Untersuchung an untrainierten Männern beeinflusste das Trainingsvolumen den Muskelaufbau nicht signifikant [17]. Die Gruppe mit geringerem Trainingsvolumen, welches hier lediglich zwei Sätze pro Woche waren, verlor 2,9 Prozent Muskulatur im Quadrizeps, doch war diese Beobachtung statistisch nicht signifikant. Im Gegensatz dazu baute die Gruppe mit höherem Volumen 2,5 Prozent Muskulatur auf. Auch hier wuchs der Bizeps bei geringerem Trainingsvolumen etwas stärker als bei einem höheren Trainingsvolumen und unterstützt damit den Trend von Radaelli et al..

Warum der Begriff „Trainingsvolumen“ meistens falsch verstanden wird!

Volumen, Frequenz, Intensität… Bei der Vielzahl an Begrifflichkeiten kann man als Trainingsanfänger schnell einmal durcheinander geraten und sich im Dschungel der fachsimpelnden Nerds im Internet oder im Fitnessstudio verlaufen. Aber auch viele fortgeschrittene Athleten, die glauben sich sehr gut auszukennen und selbstsicher mit Fachbezeichnungen um sich werfen, liegen nicht immer richtig mit ihrer Einschätzung des […]

Die ebenfalls untrainierten Männer und Frauen in einer etwas älteren Untersuchung von McBride et al. schafften es innerhalb von zwölf Wochen so gut wie keine Zuwächse zu verzeichnen, was zeigt, dass die Intensität augenscheinlich nicht hoch genug war und man daher vorsichtig dabei sein sollte, eine solche Untersuchung zu zitieren [23]. Der Vollständigkeit halber sei jedoch erwähnt, dass die Gruppe, die den Quadrizeps mit sechs Sätzen trainierte, etwas besser aufbaute, was nahelegt, dass dieser Muskel mehr Trainingsvolumen verträgt.

Reichen diese drei Studien also aus, um eine Schlussfolgerung zu ziehen? Um diese Frage zu klären, haben sich Menno Henselmanns und sein Team die Mühe gemacht und die durchschnittliche Wachstumsrate der drei am häufigsten untersuchten Muskeln geplottet. Hierbei scheint es einen Trend zu geben, denn im Durchschnitt wuchsen der Quadrizeps und der Trizeps stärker, wenn sie mit einem höheren Volumen trainiert wurden, wohingegen die Wachstumsrate des Bizeps mit steigendem Volumen sank.

Das geringere Ansprechen des Bizeps auf ein höheres Trainingsvolumens kommt jedoch wahrscheinlich nicht aufgrund seiner Größe zustande, denn der Trizeps reagiert als kleinere Muskelgruppe ähnlich wie der Quadrizeps als größte Muskelgruppe. Auch die Brust, der Gluteus und der Beinbeuger sprechen auf ähnliche Weise an, auch wenn sie ein unterschiedliches Muskelvolumen aufweisen.

Besonders in Bezug auf den Bizeps zeigt die Literatur weiterhin keinen großen Vorteil, wenn Isolationsübungen über die Grundübungen hinaus eingebaut werden. Gentil et al. zeigten beispielsweise, dass die Ausführung von sechs Sätzen Bizepscurls zusätzlich zu sechs Sätzen Latziehen pro Woche die Dicke des Bizeps nicht steigerte [24]. Auch wenn die Literatur insgesamt auf einen leichten Vorteil von Arm-Isolationsübungen in Kombination mit Verbundübungen zeigt, ist er dennoch sehr klein, was daran liegen könnte, dass der Bizeps schlechter auf ein hohes Trainingsvolumen anspricht. Die Gesamtheit der 13 Studien deutet jedoch darauf hin, dass wir alle Muskeln mit dem gleichen Volumen trainieren sollten, wobei zu berücksichtigen ist, dass insbesondere die Arme und Schultern bei Oberkörperübungen stets indirekt mit trainiert werden.

Profitieren Steroidkonsumenten stärker von Isolationsübungen?

Während man in Fitnessstudios gerade als Anfänger oftmals einen Trainingsplan vorgelegt bekommt, der ausschließlich aus Isolationsübungen besteht, schwören erfahrene Athleten meist auf Grundübungen, die mehrere Gelenke gleichzeitig involvieren. Bei Neubeginn des Trainings besitzen beide Vorgehensweisen sicherlich ihre Vor- und Nachteile und womöglich stellt ein kombinierter Ansatz den beste Komprimiss dar, um die zwei Welten zu […]

Die Trainingsfrequenz großer und kleiner Muskelgruppen

Eine ähnliche Analyse können wir hinsichtlich der Trainingsfrequenz vornehmen. Manche Personen behaupten, kleinere Muskeln würden schneller regenerieren und könnten daher häufiger trainiert werden. Wir haben fünf Studien herangezogen, die den Effekt verschiedener Frequenzen untersucht haben, wobei auch hier alle anderen Parameter einschließlich des Volumens gleich geblieben sind [25, 26, 27, 28, 29]. In jeder der Studien sprachen Bizeps, Trizeps und Quadrizeps in gleicher Weise auf die unterschiedlichen Frequenzen an.

Interessanterweise ist der allgemeine Trend rückläufig, was bedeuten würde, dass bei gleicher Volumenlast pro Woche eine höhere Trainingsfrequenz eher hinderlich ist. Bedeutet das, dass wir mit einer niedrigen Frequenz trainieren sollten? Nein! Die Volumenlast auf gleichem Niveau zu halten, bedarf eines submaximalen Trainings, welches wir meist nur unter Laborbedingungen anwenden. Wenn du die Anzahl deiner Sätze auf mehrere Einheiten verteilst, solltest du in der Lage sein, mehr Gewicht zu verwenden und/oder mehr Wiederholungen zu absolvieren. Stelle dir zur Verdeutlichung die Frage, mit welcher Methode du am Ende insgesamt mehr Wiederholungen schaffst. Wenn du montags zehn Sätze mit 80 Prozent deines 1RM beim Bankdrücken absolvierst oder wenn du montags und mittwochs je fünf Sätze bei gleichem Gewicht ausführst? Natürlich, wenn du die Sätze verteilst. Dementsprechend höher ist unter realen Bedingungen auch das wöchentliche Trainingsvolumen.

Die Arbeit über die Woche zu verteilen, reduziert den negativen Effekt der Erschöpfung auf die Leistung und erlaubt dir so, schwerere Gewichte zu verwenden oder mehr Wiederholungen zu machen. Unter praxisnahen Bedingungen steigert eine höhere Frequenz das Trainingsvolumen. Schauen wir uns daher die Auswirkungen der Trainingsfrequenz an, wenn zwar die Anzahl der Sätze gleich bleibt, aber das Volumen über das Gewicht gesteigert wird. Auch dafür stehen uns fünf Studien zur Verfügung, die mehrere Muskeln gemessen haben. [30, 31, 32, 33, 34]

Im Gegensatz zu den Studien, in denen das Volumen und das insgesamt bewegte Gewicht gleich geblieben ist, zeigten diese Untersuchungen das größte durchschnittliche Muskelwachstum bei höheren Frequenzen. Diese Beobachtungen unterstützen einen potenziellen Vorteil von höheren Trainingsfrequenzen, welcher aufgrund der Verteilung durch ein höheres Volumen pro Woche erzeugt wird. Die Daten deuten allerdings auch darauf hin, dass hier kein Unterschied zwischen großen und kleinen Muskelgruppen besteht. Laut den vorliegenden Daten reagieren sie in gleichem Maße auf die Veränderung der Trainingsfrequenz.

Der Großteil der fünf Studien unterstützt den gezeigten Trend. Er zeigt, dass alle drei Muskelgruppen davon profitieren, öfter trainiert zu werden. Dadurch kann bei gleicher wöchentlicher Satzzahl mehr Arbeit verrichtet werden, wodurch es zu einem höheren Wachstumsstimulus kommt. Zwei der fünf Untersuchungen unterstützen diese These vollständig, denn der Effekt konnte dort für alle Muskelgruppen unabhängig der Größe gezeigt werden. Eine weitere Studie von Stec et al. untersuchte die Auswirkungen der Frequenz darüber hinaus, wenn die Anzahl der Sätze nicht gleich gehalten wurde [35]. Hierbei zeigte man, dass sowohl die Arme als auch die Beine besser auf ein höheres Frequenzvolumen ansprechen.

In den restlichen drei Experimenten konnte keine statistische Signifikanz zwischen hohen und niedrigeren Volumina gezeigt werden. Während Brigatto et al. einen nicht-signifikant besseres Wachstum des Bizeps bei niedrigeren Frequenzen fanden, war dies beim Quadrizeps und Trizeps nicht der Fall. Auch Ferrari et al. zeigten einen leichten Vorteil geringerer Frequenzen für den Bizeps im Gegensatz zum Quadrizeps, wohingegen die Teilnehmer in der Studie von Gomes et al. ein besseres Armwachstum mit höheren Frequenzen hatten und sich die Beine bei geringeren Frequenzen besser entwickelten.

Basierend auf den einzelnen Studienergebnissen könnte man sagen, dass es einen sehr leichten Trend dazu gibt, dass der Bizeps am wenigsten davon profitiert, öfter trainiert zu werden, wohingegen der Vorteil bei Trizeps und Quadrizeps ausgeprägter ist. Allerdings gleichen sich diese Beobachtungen gegenseitig aus und keine der Studien fand einen statistisch signifikanten Unterschied hinsichtlich der Auswirkungen der Trainingsfrequenz auf die drei untersuchten Muskelgruppen!

Schlussfolgerung und Fazit

Insgesamt betrachtet zeigen die Daten, dass alle Muskeln ähnlich auf die Veränderung des Trainingsvolumens und der Trainingsfrequenz ansprechen. Bis zu einem gewissen Punkt, an dem die Regenerationskapazität zum limitierenden Faktor wird, ist mehr Volumen immer besser. Auch höhere Trainingsfrequenzen können sich vorteilhaft auswirken, doch nur, wenn sie dazu führen, dass über die Woche insgesamt mehr Gesamtgewicht bewegt wird. Man kann alle Muskeln wahrscheinlich auf gleiche Art und Weise trainieren, solange man ihnen auch die gleiche Priorität hinsichtlich der Entwicklung beimisst. 

Die relative Größe eines Muskels scheint nicht die Art und Weise zu beeinflussen, wie er optimaler Weise trainiert werden sollte. Tatsächlich kategorisieren die meisten Theorien Muskeln nicht danach, ob sie von vornherein groß oder klein sind. Die Schultern beispielsweise werden normalerweise als relativ klein beschrieben. Objektiv gesehen stellen sie jedoch die größte Muskelgruppe im gesamten Oberkörper dar. Ähnlich dazu werden die Waden oft unterschätzt. 

Allerdings gibt es einen Trend, der besagt, dass der Bizeps weniger stark auf höhere Trainingsfrequenzen und besonders höhere Trainingsvolumina anspricht als der Quadrizeps. Dies hängt jedoch wahrscheinlich nicht mit seiner Größe zusammen, da der Trizeps deutlich besser reagiert und im Vergleich ähnlich groß ist wie sein Antagonist. Zusätzlich zeigen alle Daten zur Brust, zum Gluteus und zum Beinbeuger, dass sie genauso trainiert werden können wie andere Muskeln, auch wenn sie unterschiedlich groß sind. Es scheint also einen Faktor zu geben, der einzigartig auf den Bizeps einwirkt und dafür sorgt, dass er nicht unbedingt stärker wächst, wenn er mehr trainiert wird. 

Solange wir nicht wissen, welche Faktoren dazu beitragen, dass der Bizeps nur wenig Volumen und eine geringe Frequenz benötigt, würden wir dazu raten, das Bizepstraining vorerst etwas zurückzufahren und sich mehr auf andere Muskelgruppen zu fokussieren, die eventuell mehr Training vertragen können.

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Primärquelle: Menno Henselmanns: „Should you train large muscles differently than small muscles?“ www.mennohenselmans.com/optimal-training-large-small-muscles/

Literaturquellen:

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2. Lube, Juliane, et al. „Reference data on muscle volumes of healthy human pelvis and lower extremity muscles: an in vivo magnetic resonance imaging feasibility study.“ Surgical and Radiologic Anatomy 38.1 (2016): 97-106.
3. Garner, Brian A., and Marcus G. Pandy. „Estimation of musculotendon properties in the human upper limb.“ Annals of biomedical engineering 31.2 (2003): 207-220.
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5. Veeger, H. E. J., et al. „Inertia and muscle contraction parameters for musculoskeletal modelling of the shoulder mechanism.“ Journal of biomechanics 24.7 (1991): 615-629.
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