Stelle dir vor, es ist wieder einmal Montag, für einen Großteil ambitionierter Kraftsportler gleichbedeutend mit dem International Chest Day. Bei dir stehen Beine auf dem Programm, schließlich bist du nicht auf den Kopf gefallen und weißt mittlerweile, dass du den Unterkörper am Anfang der Woche deutlich stressfreier und ohne Wartezeit trainieren kannst. Dennoch wandert dein Blick herüber in den Bereich, wo die Flachbänke stehen. Dicht nebeneinander agierend siehst du zahlreiche Studiobesucher, die alles andere als eine korrekte Ausführung vorweisen können. Die zum Teil massiv zu hoch gewählte Last wird fast schon auf die Brust fallen gelassen, um dann unkontrolliert und mit dem maximal möglichen Bounce-Effekt wieder nach oben bugsiert zu werden. Daran solltest du dir keinesfalls ein Beispiel nehmen. Greife stattdessen bevorzugt auf den Tipp zurück, den wir dir nachfolgend präsentieren werden, vor allem der Technik zuliebe!
Wenn du nicht zu den Personen gehörst, die im Gym lediglich ihr Ego befriedigen wollen und ihre Arbeitsgewichte dementsprechend zu hoch wählen, wirst du irgendeine Form von pausiertem Bankdrücken im Plan haben. Man lässt die Langhantel herab, macht einen kurzen Stopp auf der Brust und drückt sie wieder nach oben.
In der Theorie ist diese Ausführung klasse, doch bei der Umsetzung gibt es oftmals die verschiedensten Interpretationen, bei der kaum ein Halt auf der Brust mehr zu erkennen ist. Der Sinn und Zweck des Stopps ist, den Bounce-Effekt aus dem Spiel zu nehmen und die Übung dadurch schwerer zu machen, ohne das Gewicht zu erhöhen. Man erzeugt sozusagen künstlich mehr Intensität, das ist das Ziel. Nicht gerade wenige Personen haben dabei aber das Problem, konstant die Spannung zu halten, wodurch natürlich das Kraftpotenzial sinkt.
Hier kommt das T-Shirt-Bankdrücken als Alternative ins Spiel. Diese Abwandlung zwingt dich nicht nur, die exzentrische Phase der Bewegung wesentlich zu verlangsamen. Vielmehr musst du die Stange zwangsläufig nahe der Brust unter immenser Spannung halten, bevor du sie in der konzentrischen Phase nach oben beförderst.
Die Ausführung ist eigentlich recht simpel. Beim T-Shirt-Bankdrücken lässt du die Langhantel in Richtung deiner Brust herab und versucht, dein Oberteil – sei es Shirt, Tanktop oder Pullover – so leicht es auch nur irgendwie geht zu berühren.
Setzt du bereits seit jeher auf eine komplette Bewegungsamplitude, berührt die Stange deine Brust zwar ohnehin, aber du reduzierst eben nicht zwangsläufig den Bounce-Effekt und gewährleistest deshalb keine dauerhafte Spannung. Versuche also, den Kontakt mit dem T-Shirt so sanft wie möglich zu gestalten, als würdest du ein Neugeborenes anfassen. Das mag sich einfach anhören, kann und sollte aber nach einigen Wiederholungen durchaus anstrengend werden.
Beim T-Shirt-Bankdrücken handelt es sich nicht ganz um eine Art des pausierten Bankdrückens. In Bezug auf die Entwicklung einer guten Technik kann diese Variation allerdings überlegen sein, da man zu keinem Zeitpunkt die Kontrolle über die Langhantel verliert. Bei der konzentrischen Phase, sprich wenn du das Gewicht nach oben drückst, solltest du vorzugsweise explosiv arbeiten, dabei aber selbstverständlich nicht übertreiben.
Die Wahl des Arbeitsgewichts darf logischerweise weder zu gering noch zu hoch ausfallen. Du sollst nämlich nicht unterfordert sein, gleichzeitig aber auch einen Satz mit einigen Wiederholungen schaffen können. Es kann demnach ein paar Durchgänge dauern, bis du die richtige Last gefunden hast. Wie sehr du dir bisher den Bounce-Effekt zunutze gemacht hast, wird dir diese Methode eindeutig vor Augen führen. Je mehr Scheiben du von der Langhantel nehmen musst, um die vorher geplante Anzahl an Reps bewältigen zu können, desto schlechter war deine Technik in der Vergangenheit!
Quelle: t-nation.com/training/tip-the-t-shirt-bench-press
