Bevor wir voll in die Details gehen, müssen wir zunächst einmal den Begriff „obere Brust“ klären, denn streng genommen gibt es keine obere und untere Brust. Es gibt lediglich den m. pectoralis major, den großen Brustmuskel. Er ist es, von dem wir reden, wenn wir über Brustmuskeltraining sprechen. Wenn es einen „major“ gibt, muss es natürlich auch einen „minor“ geben, der ist aber aus rein optischer Sicht nicht wirklich relevant für uns!
Wenn wir nun aber von einer „oberen Brust“ sprechen, dann meinen wir in der Regel den oberen Faseranteil des m. pectoralis major, denn das wiederum können wir sehr gut unterscheiden. Den Schlüsselbeinanteil, den Brustbeinanteil und den Rippenbogenanteil. Der Schlüsselbeinanteil ist oben, der Brustbeinanteil ist eher der innere Teil und der Rippenbogenanteil der untere Anteil.
Wie kommen wir aber jetzt an die oberen Fasern heran?
Schritt 1: Schrägbankdrücken
Gut, das kommt wohl nicht sonderlich überraschend. Je steiler wir die Bank einstellen, desto stärker werden die Fasern des oberen Anteils der Brustmuskeln trainiert. Allerdings werden wir mit steilerem Bankwinkel auch schwächer, bewegen die Effektivität von der Brustmuskulatur selbst ein wenig weg und beziehen die Schultern mehr mit ein, vor allem die vorderen Deltaanteile.
Eine gute Idee ist es aber auch, mit unterschiedlichen Übungen zu trainieren und unterschiedliche Belastungsformen auf die Brustmuskulatur einwirken zu lassen. Das bedeutet, schwere Gewichte mit der Langhantel für eine hohe mechanische Last, moderate Gewichte mit der Kurzhantel unter Dehnung bis hin zur Zwangslage der Brustmuskulatur. Leichte Gewichte lassen sich gut für Fliegende am Kabel auf der Schrägbank einsetzen, um einen hohen metabolischen Stress zu provozieren.
Schritt 2: Die Griffbreite
Die Griffbreite spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, gerade wenn es um das flache Langhantel Bankdrücken geht. Hier konnte gezeigt werden, dass die Aktivierung der oberen Faseranteile der Brustmuskeln stark zunimmt, wenn wir insgesamt etwas enger greifen. Etwas breiter als schulterbreit oder schulterbreit ist optimal für eine Faseraktivierung des Schlüsselbeinanteils.
Wenn wir noch enger greifen, kommt der Trizeps zu stark ins Spiel. Der Vorteil beim Flachbankdrücken ist, dass wir noch einmal mehr Gewicht verwenden können als beim Schrägbankdrücken. Schaffen wir es jetzt darüber hinaus noch, dieses Mehr an Gewicht verstärkt auf den oberen Faseranteil zu lenken, haben wir natürlich den Jackpot für unsere „obere Brust“ geknackt. Insbesondere die Trainierenden, die eine füllige Brust möchten, sollten auf die richtige Griffbreite achten.
Schritt 3: Progression und Frequenz
Das gilt nicht nur für die obere Brust, sondern natürlich für alle Muskeln, die wir zum Wachsen bringen möchten. Wer seine obere Brust als Schwachstelle ausmacht und diese verbessern möchte, der sollte sie mit etwas höherer Frequenz trainieren als die anderen Muskeln und sich voll und ganz auf die Progression in diesem Bereich fokussieren.
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Es ist keine gute Idee zu versuchen, alle Muskeln zu priorisieren und zu spezialisieren, wie das bei vielen häufig der Fall ist. Das führt nur dazu, dass insgesamt zu viel der zur Verfügung stehenden Regenerationskapazität aufgewendet werden muss, um den gesamten Körper zu regenerieren. Gleichzeitig wird diese Energie von der Regeneration der oberen Brust abgezogen, die eigentlich fokussiert werden soll.
Am Ende haben wir dann zwar alles hochfrequent trainiert, aber nicht im gewünschten Bereich die gewollten Fortschritte erzielt – so zumindest in den meisten Fällen!
Fazit
Wenn du deine oberen Brustmuskeln ordentlich entwickeln möchtest, dann solltest du auf den Bankwinkel und die Griffbreite bei Langhantelübungen achten. Zudem solltest du durch das Training aus unterschiedlichen Winkeln unterschiedliche Reize auf die Muskelfasern bringen und den Schwachpunkt regelmäßig und mit voller Konzentration auf eine echte Progression trainieren. Dann solltest du in jedem Fall die Möglichkeit haben, deine Brustmuskeln voll und prall zu bekommen.
