Den Entschluss gefasst, sich im Fitnessstudio anzumelden, entstehen schnell Vorstellungen von einem muskulösen Körper, den man schon bald sein Eigen nennen kann. Pralle Schultern, die aussehen, als ob sich eine Kanonenkugel unter der Haut versteckt, ein Bizeps so groß wie Wassermelonen und Bauchmuskeln, bei denen die Damenwelt zu staunen beginnt. Selten träumt man zu diesem Zeitpunkt auch von riesigen Beinen und noch kein Frischling hat jemals den Satz „Ich will einen brachialen Quadrizeps“ entwickeln gesagt. Erst im weiteren Verlauf der Trainingskarriere bekommt auch die untere Hälfte des Körpers einen Platz im Bewusstsein des aufstrebenden Athleten. Aber wie trainiert man die Quads auf eine sinnvolle Art und Weise und generiert so viel Muskelwachstum, dass man bald auf Baumstämmen stehen kann?
Hat man erst einmal den Gedanken verworfen, dass dicke Arme ausreichend sind, um einen beeindruckenden Körper aufzubauen, befasst man sich schnell mit der Entwicklung seiner Beine.
Durch die Größe der Muskeln bieten sie ein enormes Wachstumspotenzial. Im Gesamtbild werden gut entwickelte Beine immer monströser wirken als jede Brust und jeder Oberarm.
Sie erzeugen die Illusion einer schmaleren Hüfte und lassen zusätzlich Rückschlüsse auf die Trainingsmentalität ziehen. Wer mit ausgeprägten Quads glänzen kann, weiß wie es ist, an seine Grenzen zu gehen und Schmerz zu ertragen. Er skippt keinen Legday.
Will man zur Elite gehören, muss man sich mit der sinnvollen Entwicklung des Quadrizeps auseinandersetzen.
Anatomie
Der Quadrizeps besteht aus insgesamt vier Hauptmuskeln:
- Vastus Lateralis
- Vastus Medialis
- Vastus Intermedius
- Rectus Femoris
Während alle zuerst genannten die Hauptfunktion haben, das Bein zu strecken, übernimmt der Rectus Femoris eine weitere Aufgabe. Er ist zusätzlich für die Hüftbeugung verantwortlich.
Die vier Muskeln des Quadrizeps bestehen sowohl aus Typ I als auch aus Typ II Fasern und weisen eine unterschiedliche Verteilung dieser Fasern auf.
Weil der Rectus Femoris eine dominantere Verteilung von Typ II Fasern besitzt, macht es Sinn, ihn im Training mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen zu belasten.
Die Königin
Wenn man sich für eine einzige Übung entscheiden muss, um die Beinentwicklung mit höchster Effektivität anzuregen, kommt man nicht an der Kniebeuge vorbei.
Sie bietet sich hervorragend an, weil der Quadrizeps bei der Ausführung sehr aktiv wird und mit äußerst hohen Gewichten belastet werden kann. Bei keiner anderen Beinübung wird man auch nur annähernd identische Gewichte auf die Hantel laden und dieselbe progressive Überlastung erzeugen können.
Eine annähernd gleichwertige Alternative bietet die Frontkniebeuge. In einer im Jahr 2016 veröffentlichten Studie konnte festgestellt werden, dass der Vastus Lateralis 21 Prozent mehr aktiviert wird, wenn eine Frontkniebeuge ausgeführt wird.
Zusätzlich belegt eine weitere Studie aus dem Jahr 2015, dass eine höhere Aktivierung des Vastus Medialis bei Frontkniebeugen gegeben ist.
Ganz nach persönlichem Bestreben und der Fokussierung auf einzelne Teilbereiche des Quadrizeps bietet sich neben der Königin aller Übungen also auch die Frontkniebeuge als effektives Mittel für gigantische Beine an.
Tiefe
Hat man sich als Athlet dazu durchgerungen, die Kniebeuge in den Plan aufzunehmen, kommt es oft dazu, dass keine korrekte Beuge absolviert wird. Vielmehr gleicht die Ausführung einem Hofknicks. Die volle Wirkung der Kniebeuge wird aber nur bei einer angemessenen Tiefe entfaltet.
Im Jahr 2013 untersuchten Bloomquist et al. die Auswirkung der Tiefe und kamen zu einem eindeutigen Ergebnis. Verglichen wurden zwei Gruppen, die über einen Zeitraum von zwölf Wochen entweder eine tiefe Kniebeuge oder nur den ersten Teil der Bewegung ausführten.
Festgestellt werden konnte, dass die Gruppe, die tiefe Kniebeugen in ihren Plan integrierte, signifikant höhere Muskelzuwächse vorweisen konnte. Wichtiger noch ist weiterhin anzumerken, dass die zweite Gruppe am Ende der zwölf Wochen so gut wie kein Muskelwachstum vorwies.
Natürlich muss das nicht bedeuten, dass man ab sofort „ass to grass““beugen muss, um auch nur annähernd einen Muskelreiz zu setzen. Bereits ab einer Tiefe bis zur Parallelen findet eine Aktivierung des Quadrizeps statt.
Grundsätzlich empfiehlt es sich, so tief zu beugen, dass man unter Berücksichtigung der individuellen Mobilität die Einhaltung einer korrekten Technik sichert.
Breite
Gerüchte um die Standbreite gibt es viele. Oft wird behauptet, dass man durch Änderung des Stands zu einer größeren Aktivierung des Quadrizeps beitragen kann.
Eine Studie aus dem Jahr 1999 hat einen engen Stand mit 75 Prozent Schulterweite mit einem breiteren Stand und 140 Prozent Schulterweite verglichen. Die Forscher fanden heraus, dass es keinen signifikanten Unterschied in der Aktivierung gibt.
Diese Erkenntnis belegen weitere Studien aus den Jahren 2001 und 2009 ebenfalls.
Auch hier verlässt man sich am besten auf sein Körpergefühl und analysiert, mit welcher Standweite man die korrekte Technik komplett fehlerfrei ausführen kann.
Isolation
Neben der Fokussierung auf die Kniebeuge haben auch Isolationsübungen ihre Daseinsberechtigung, wenn es um die Entwicklung voluminöser Schenkel geht. Immer aber erst, nachdem eine Verbundübung zu einer hohen progressiven Überlastung genutzt wurde.
Weiß man um die Funktion des Quadrizeps, ist die Nutzung des Beinstreckers einleuchtend.
Ganz nach Fußstellung bietet er die Möglichkeit, Teilbereiche des vierköpfigen Oberschenkelstreckers zu fokussieren. Den Vastus Lateralis wird intensiver angesprochen, wenn die Fußspitzen nach innen zeigen, während mehr Fasern im Rectus Femoris angesprochen werden, sobald die Füße nach außen gedreht werden.
Eine Angst vor Knieverletzungen durch die Maschine ist weitestgehend unbegründet. Zwar entstehen bei der Ausführung enorm hohe Scherkräfte, wirken sich aber bei korrekt ausgeführter Technik und gesunden Gelenken nicht negativ aus.
Häufigkeit
Ganz nach Trainingsstand kann die Häufigkeit variieren, mit der der Unterkörper belastet wird.
Erfahrungsgemäß bewegt man sich in einem Bereich von zwölf bis 18 Sätzen innerhalb einer Woche auf der sicheren Seite. Steigt die Anzahl auf mehr als 20 Arbeitssätze, kann es unter Umständen zu Regenerationsproblemen kommen.
Um einem sinnvollen Ansatz zu folgen, kann das Training auf einen schweren Tag mit Wiederholungen im Bereich von vier bis acht ausgeführt werden, gefolgt von einem weiteren Workout mit acht bis 20 Wiederholungen innerhalb einer Woche.
Imposante Beine gehören zum Gesamtbild eines jeden ambitionierten Athleten. Nicht nur auf der Bühne muss man mit einem wohlgeformten und ausgeprägten Unterkörper überzeugen, um auf den vorderen Plätzen zu landen. Auch für das Gesamtbild und eine ausbalancierte Ästhetik sind muskelbepackte Schenkel unverzichtbar. Aus diesem Grund wird mit der Kombination aus einer schwer ausgeführten Verbundübung und der individuellen Integration weiterer Isolationsübungen der Grundstein für die ganzheitliche körperliche Entwicklung gelegt.
Referenzstudien:
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
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researchgate.net/publication/232217996_An_Electromyographical_Comparison_of_the_Squat_and_Knee_Extension_Exercises
