Die Genetik spielt eine große Rolle in jedem Sport und somit ebenfalls im Bodybuilding. Auch ohne die optimalen Grundvoraussetzungen, was die Fähigkeit angeht, Muskeln aufbauen zu können, lassen sich zweifellos Erfolge im Gym feiern. Doch um wirklich erfolgreich zu sein, müssen nicht nur die veränderlichen Faktoren Training, Ernährung und Regeneration auf absolutem Top-Niveau sein, sondern auch die Erbanlagen, auf die wir keinen Einfluss haben. Die Frage ist jedoch, ob man durch eine gezielte Trainingsplanung eine suboptimale Genetik ausgleichen kann.
Egal ob Wettkampfsportler oder Hobbyathlet: Wir wissen, dass durch die gezielte Anpassung zahlreicher Trainingsvariablen wie dem Trainingsvolumen, der Trainingsfrequenz, der Intensität, den Pausenzeiten und einiger weiterer Parameter individuell mehr aus jedem einzelnen Sportler herauszuholen ist, als durch das stupide und immer wiederkehrende Ausführen eines vorgefertigten Trainingsplanes. Oftmals glauben wir, dass die Athleten, die am schnellsten Muskeln aufbauen, irgendein Geheimnis haben und ihr Training auf eine bestimmte Weise verändern, die den meisten Athleten verborgen bleibt, die weniger schnell Erfolge feiern.
Natürlich könnte man annehmen, dass die Unterschiede auch allein auf die Genetik zurückzuführen sind, manche Menschen einfach besser auf das Training ansprechen und folglich schneller Muskeln aufbauen. Aber was ist wichtiger? Die DNA oder das optimale Trainingsprogramm? Kann man eine suboptimale Genetik durch gezieltes Training ausgleichen oder wird der Athlet mit den besseren Erbanlagen so oder so die Nase vorn haben? Eine aktuelle Studie versuchte, genau diese Frage zu klären [1].
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Die Studie
Damas und Kollegen ließen 20 junge Männer, die bereits Trainingserfahrung hatten, über acht Wochen ein bilaterales Beintraining an zwei Tagen pro Woche ausführen. Dabei wurden die Übungen Beinpresse und Beinstrecker verwendet. Jeder der Teilnehmer trainierte ein Bein auf klassische Weise, wobei sich das Programm in jeder Einheit wiederholte.
Das Training für das jeweils andere Bein wurde in jeder Einheit nach den folgenden Parametern verändert:
- Trainingsgewicht
- Trainingsvolumen
- Art der Kontraktion (konzentrisch, exzentrisch, isometrisch)
- Pausenzeiten zwischen den Sätzen
Alle Probanden galten als „Responder“ für das Krafttraining, was bedeutet, dass sie eine vergleichsweise gute Genetik für das Training haben und gut darauf ansprechen. Um gleiche Grundvoraussetzungen zu schaffen, wurde darauf geachtet, dass die Athleten keine leistungssteigernden Substanzen verwenden.
Das Trainingsprogramm sah wie folgt aus:
Das variable Trainingsprogramm für Bein zwei wurde in folgende vier Einheiten gegliedert:
- Einheit a: je vier Sätze Beinstrecker und Beinpresse mit 25 bis 30 Wiederholungen bis zum konzentrischen Muskelversagen, zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen
- Einheit b: je sechs Sätze Beinstrecker und Beinpresse mit neun bis zwölf Wiederholungen bis zum konzentrischen Muskelversagen, zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen
- Einheit c: je vier Sätze Beinstrecker und Beinpresse mit zehn exzentrischen Wiederholungen bei 110% des Gewichtes, welches bei Bein eins genutzt wurde, zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen
- Einheit d: je vier Sätze Beinstrecker und Beinpresse mit neun bis zwölf Wiederholungen bis zum konzentrischen Muskelversagen, vier Minuten Pause zwischen den Sätzen
Vor sowie nach Ablauf der acht Wochen wurde der Muskelquerschnitt des Vastus lateralis (äußerer Teil des Oberschenkelmuskels) gemessen. Die myofibrilläre Proteinsyntheserate wurde 48 Stunden nach der letzten Trainingseinheit in beiden Beinen erhoben.
Ist ein fester Trainingsplan nötig oder müssen wir den Muskel „schocken“?
Zu Beginn der Trainingskarriere orientieren sich die meisten Athleten zunächst an einem festen Trainingsplan, der die einzelnen Übungen sowie deren Reihenfolge für jede Trainingseinheit vorgibt. Mit zunehmender Erfahrung und womöglich auch aus Langeweile fangen die meisten ab einem gewissen Punkt an, die Auswahl und Reihenfolge der Übungen in ihren Trainingseinheiten zu variieren. Mit dem Begriff […]
Die Ergebnisse
Das Bein, das in jeder Einheit unterschiedlich trainiert wurde, erreichte am Ende ein deutlich höheres Trainingsvolumen als die andere Körperhälfte. Dies zeigte sich auch in einer leicht höheren myofibrillären Proteinsyntheserate. Dennoch konnte innerhalb der Probanden kein signifikanter Unterschied im Muskelquerschnittgezeigt werden. Die Tatsache, dass sich das höhere Trainingsvolumen nicht direkt in eine höhere Volumenzunahme überträgt, ist zweifelsfrei interessant. Wirklich faszinierend wird es jedoch erst, wenn wir uns die Unterschiede zwischen den Probanden ansehen. Während die Muskelproteinsynthese zwischen den beiden Beinen einer Person nur um 0,08 bis 0,09 Prozent schwankte, lag die Differenz zwischen den Probanden bei ganzen 37,8 Prozent.
Interpretation der Daten
Die Ergebnisse der Studie sind sicherlich nicht das, was die Verfechter einer akribischen Periodisierung für den Muskelaufbau hören möchten. Auch wenn die Intervention mit acht Wochen nicht sehr lange dauerte und mit 20 Personen auch nicht besonders groß angelegt war, wie man es sich wünschen würde, deutet sie darauf hin, dass ein hochvariables Training keine signifikanten Vorteile gegenüber einem klassischen Krafttraining besitzt. Auch wenn das Trainingsvolumen und die myofibrilläre Proteinsyntheserate leicht höher waren, wenn das Bein mit unterschiedlichen Intensitäten, Pausenzeiten und Kontraktionsarten trainiert wurde, konnte in beiden Beinen die gleiche Hypertrophie erreicht werden.
Nun könnte man argumentieren, dass das Phänomen der Cross-Education dafür gesorgt haben könnte, dass sich der Muskelaufbau in beiden Beinen angleicht, da der Körper bestrebt sein soll, seine Symmetrie zu bewahren. Während dies zwar für die Entwicklung der Kraft tatsächlich bis zu einem gewissen Grad der Fall ist, zeigen Untersuchungen, die diesen Sachverhalt prüften, dass es nicht für den Muskelaufbau gilt [2, 3, 4].
Wie das Training einer Körperseite bei Verletzungen die Kraft der anderen Seite beeinflusst!
Auch wenn beim Training gilt, Verletzungen durch eine saubere Übungsausführung stets zu vermeiden, ist niemand von uns davor gefeit, sich in- oder außerhalb des Gyms eine Blessur zuzuziehen. Ist es dann einmal passiert, stellt sich die Frage, wie und ob man nun am besten weiter trainieren sollte, um möglichst wenig Muskelmasse einzubüßen. Während manche Verletzungen […]
Es klingt zwar nicht besonders gerecht, aber auf Grundlage dieser Untersuchung scheint es, als könne die Veränderung der Trainingsvariablen nicht die Macht der Genetik beim Training übertrumpfen. Zumindest nicht mithilfe einer hohen Variabilität in der Periodisierung. Es scheint, als ob jemand, der genetisch nicht gerade gesegnet ist, aber ansonsten alle Faktoren optimiert hat, dennoch weniger schnell Fortschritte erzielt als ein Athlet mit besseren Erbanlagen, der weniger optimiert an die Sache herangeht.
Die Probanden in der Studie wurden so gewählt, dass sie keine leistungssteigernden Mittel verwenden, da diese natürlich die Ergebnisse deutlich beeinflussen würden. Lassen wir diesen Faktor also außen vor, zeigt uns die Studie, warum manche Menschen fast schon nur vom Betreten des Gyms enorme Muskelmassen aufbauen, auch wenn sie nicht besonders gut trainieren. Wenn sie aber zusätzlich das Maximum aus Training, Ernährung und Regeneration herausholen, sind die kaum einzuholen.
Die genauen Gründe für diese Unterschiede können auf verschiedene Gene und Mechanismen zurückgeführt werden. Das menschliche Genom ist zwar mittlerweile komplett entschlüsselt, doch haben wir bisher nicht alle Zusammenhänge verstanden. Ein wichtiger Faktor bei der Reaktion der Genetik auf das Training scheint die Dichte der Androgenrezeptoren zu sein. Morton und Kollegen zeigen mit ihrem Experiment an 49 trainierten Probanden, dass sich der Hormonspiegel der Teilnehmer vor und nach dem zwölfwöchigen Trainingsprogramm nicht signifikant unterschied [5]. Dennoch konnte ein unterschiedliches Ausmaß der Hypertrophie zwischen den Probanden festgestellt werden.
Da es sich hierbei um eine sehr umfassende Analyse handelte, konnte gezeigt werden, dass der Grund für die verschiedenartige anabole Reaktion auf einen unterschiedlichen Gehalt von Androgenrezeptoren in der Muskulatur zurückzuführen war. Ein Hormon benötigt immer einen Rezeptor, an das es binden kann, um letztendlich seine Wirkung zu entfalten. Im Falle von Testosteron bindet das Molekül beispielsweise an einen spezifischen Steroid-Rezeptor. Der Hormon-Rezeptor-Komplex führt dann zu einem Auslesen der DNA und steigert so in den Muskelzellen beispielsweise den Aufbau kontraktiler Elemente.
Ein weiterer Faktor ist das Gen Myostatin, welches uns Menschen vor „zu viel“ Muskelmasse schützen soll [6]. Was für den bestrebten Kraftsportler zunächst kontrovers erscheint, da er natürlich so viel Muskelmasse aufbauen möchte wie möglich, ergibt aus evolutionärer Sicht durchaus Sinn. In Zeiten, in denen die Nahrung noch mühsam erjagt oder gesammelt werden musste, kam es häufiger dazu, dass man mehrere Tage oder Wochen am Stück keine Lebensmittel zu sich nehmen konnte. Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, ist jedoch ein energieaufwendiger Prozess, besonders wenn der Körper weite Strecken für die Nahrungssuche zurücklegen musste. Um Energie zu sparen, entwickelte sich mit der Zeit ein Mechanismus, der den Menschen nicht mehr Muskelmasse aufbauen lässt als nötig. Die Aktivität dieses Gens unterscheidet sich von Person zu Person. Manchen fehlt es sogar komplett.
Ausnahmetalente: Die 5 Bodybuilder mit der besten Genetik
Die Genetik spielt eine große Rolle in jedem Sport und somit auch im Bodybuilding. Ohne die passenden Grundvoraussetzungen, was die Fähigkeit angeht, Muskeln aufbauen zu können, lassen sich zweifellos Erfolge im Gym feiern, doch zum Profistatus wird es wahrscheinlich nicht reichen. Weiterhin sind Parameter wie die Länge der Sehnenansätze, die die Form der einzelnen Muskeln […]
Allerdings ist Genetik auch nicht alles. Allein der Glaube darüber, eine gute oder schlechte Veranlagung zu haben, obwohl tatsächlich das Gegenteil der Fall sein könnte, kann unser Mindset und damit auch die Arbeitsmoral beeinflussen, die zu den gewünschten Ergebnissen führt [7]. In einer weiteren Studie rekrutierten Forscher 15 erfahrene Kraftsportler und ließen sie sieben Wochen lang trainieren [8]. Die Forscher erklärten ihren Testpersonen, dass diejenigen, die am Ende die besten Fortschritte aufweisen können, kostenlose Steroide bekommen würden. In diesem Zeitraum steigerten sich die Teilnehmer im Bankdrücken, der Military Press, dem sitzenden Überkopfdrücken und der Kniebeuge zusammengerechnet im Schnitt um etwa zehn Kilogramm.
Anschließend wurden sechs von ihnen ausgewählt, um am zweiten Teil der Untersuchung teilzunehmen, in dem man ihnen täglich eine Tablette verabreichte und behauptete, sie würde zehn Milligramm Dianabol enthalten. In Wahrheit besaßen die Pillen jedoch keinerlei Wirkstoffe. Trotzdem steigerten sich die Teilnehmer in den genannten vier Übungen zusammengerechnet im Schnitt um weitere 45 Kilogramm. Das bedeutet, dass die Rate der Kraftsteigerung um etwa das Achtfache anstieg, nur weil sie dachten, sie würden Steroide konsumieren, und daher mit einer anderen Erwartungshaltung an das Training herangingen. Diese Studie ist ein wirklich beeindruckendes Beispiel dafür, dass die Erwartungshaltung die Ergebnisse tatsächlich beeinflusst!
Fazit und Zusammenfassung
Die Manipulation der Trainingsvariablen hat in der vorliegenden Studie für jeden einzelnen Probanden betrachtet keinen signifikanten Mehrwert gegenüber einem klassischen Krafttraining erbracht. Stattdessen waren es individuelle Faktoren zwischen den Teilnehmern, die zu den Unterschieden im Muskelaufbau geführt haben. Damit wurde gezeigt, dass wir eine suboptimale Genetik durch variables Training nicht ausgleichen können und sie den größten Faktor in der Reaktion eines Menschen auf das Krafttraining darstellt.
Besonders die Dichte der Androgenrezeptoren sowie weitere Gene scheinen für diese Ergebnisse verantwortlich zu sein. Wenn du allerdings von vornherein glaubst, eine suboptimale Genetik für das Training zu besitzen, bist du wahrscheinlich zum Scheitern verurteilt. Niemand weiß wirklich, wie gut seine Gene tatsächlich sind, bis er über viele Jahre mit einer positiven Erwartungshaltung trainiert hat. Obwohl sich eine suboptimale Genetik nicht durch Training ausgleichen lässt, kann man das Beste aus seinen eigenen Voraussetzungen herausholen und versuchen, stetig besser zu werden.
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Primärquelle:
Jackson Peos: „CAN WE OUTWORK THE ‘GENETICALLY GIFTED’ WITH OUR TRAINING PROGRAMMING? BRAND NEW RESEARCH“ www.jpshealthandfitness.com.au/
Literaturquellen:
- Damas, Felipe, et al. „Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualized responses to systematically changing resistance training variables in trained young men.“ Journal of Applied Physiology 127.3 (2019): 806-815.
- Fariñas J, Mayo X, Giraldez-García MA, Carballeira E, Fernandez-Del-Olmo M, Rial-Vazquez J, Kingsley JD, Iglesias-Soler E. Set Configuration in Strength Training Programs Modulates the Cross Education Phenomenon. Journal of strength and conditioning research. 2019 May.
- Bemben MG, Murphy RE. Age related neural adaptation following short term resistance training in women. Journal of sports medicine and physical fitness. 2001 Sep 1;41(3):291.
- Beyer KS, Fukuda DH, Boone CH, Wells AJ, Townsend JR, Jajtner AR, Gonzalez AM, Fragala MS, Hoffman JR, Stout JR. Short-term unilateral resistance training results in cross education of strength without changes in muscle size, activation, or endocrine response. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2016 May 1;30(5):1213-23.
- Redman, Leanne M. „Physical activity and its effects on reproduction.“ Reproductive biomedicine online 12.5 (2006): 579-586.
- Buehring, B., and N. Binkley. „Myostatin–the holy grail for muscle, bone, and fat?.“ Current osteoporosis reports 11.4 (2013): 407-414.
- Turnwald, Bradley P., et al. „Learning one’s genetic risk changes physiology independent of actual genetic risk.“ Nature human behaviour 3.1 (2019): 48.
- Ariel, Gideon, and WILLIAM SAVILLE. „Anabolic steroids: the physiological effects of placebos.“ Medicine and Science in Sports 4.2 (1972): 124-126.
