Jeder Athlet, der schon länger am Eisen ist und einige Erfahrungen im Kraftsport sammeln konnte, kennt die übermotivierten Frischlinge, die immer wieder im Studio auftauchen und mit nur einem einzigen Ziel in ihre ersten Workouts starten: Möglichst viele Übungen für die Arme ausführen, damit ganz schnell ein 45er Oberarm zu bestaunen ist. Wer ehrlich zu sich selbst ist, wird nicht abstreiten können, dass man zum Start seiner Karriere den gleichen Herzenswunsch hatte. Breite Oberarme sind nicht nur das Aushängeschild eines jeden Discopumpers, sondern hinterlassen auch auf der Wettkampfbühne einen bleibenden Eindruck.
Natürlich lernt man mit steigender Trainingserfahrung auch andere Muskelgruppen schätzen, entwickelt seine ganz individuellen Stärken und erkennt, dass nur ein ausgewogenes Gesamtbild letztendlich zu einer ästhetischen Vollkommenheit führt.
Trotzdem bleiben die Arme immer die eine erste Liebe, die man wohl nie so ganz aus seinem Kopf verdrängen wird. Aus diesem Grund gibt es viele Pläne und Ansätze, die sich einzig und alleine mit der Frage beschäftigen, wie man seine Workouts optimal gestaltet, um maximales Armwachstum zu generieren.
Werden sie, wie so oft behauptet, passiv schon ausreichend belastet? Muss vielleicht doch ein direktes Training erfolgen? Oder ist man sogar dann erst auf der sicheren Seite, wenn man einen eigenen Trainingstag für die Arme einplant?
Das Arm-Training
Spätestens jetzt wird jeder aufmerksam sein, geht es doch darum, Bizeps und Trizeps auf ein neues Level zu bringen und am Badesee oder auf der Bühne neidische Blicke zu ernten. Nicht ohne Grund ist wohl neben „Wie viel drückst du auf der Bank?“ die meist gestellte Frage im Studio „Wie groß sind deine Arme?“.
Riesige Oberarme sind sogar so populär, dass sie ihr eigenes Emoji haben – breite Stelzen oder einen riesigen Latissimus sucht man vergebens.
Selbst wenn du zu den vermeintlichen Idealisten gehörst, die gerne behaupten, dass ihnen ihre Arme nicht so wichtig sind und der Fokus eher auf den Waden oder der hinteren Schulter liegt – ganz ehrlich, wer soll euch das glauben? –, wirst du insgeheim wissen wollen, wie die Lieblingsmuskeln der Bodybuildingwelt maximal effektiv trainiert werden sollten, oder?
Um sich ein Bild vom optimalen Armtraining zu verschaffen, muss man zwei Theorien genauer betrachten.
Die Arme zusammen mit anderen Muskeln trainieren
Wenn man nicht ganz frisch ins Training einsteigt, wird man sehr genau wissen, dass kleinere Muskelgruppen – und dazu gehören auch die Arme – automatisch mitbelastet werden, wenn größere Muskelgruppen – wie Rücken oder Brust – trainiert werden.
Steht die Brust auf dem Plan, arbeitet automatisch auch der Trizeps und unterstützt, wenn die Brust das verwendete Gewicht nicht mehr alleine bewältigen kann. Gleiches gilt für das Rückentraining. Beginnt der Rücken beim Rudern zu versagen, eilt der Bizeps zur Unterstützung, um das Gewicht auf der Hantel bewegen zu können.
Wenn die beiden sowieso schon angefangen haben zu arbeiten, kann man ihnen auch genügend Liebe entgegenbringen und sie zusätzlich isoliert trainieren, oder? Der allgemeine Glaube besteht darin, dass der Trizeps schon aufgewärmt ist, wenn die Brust trainiert wurde, sodass ein isoliertes Trizepstraining häufig nach erfolgter Brustbelastung integriert wird. Gleichermaßen findet man häufig Pläne, in denen der Bizeps belastet wird, nachdem das Rückenworkout beendet ist.
Selten findet man auch Pläne, die Bizeps und Trizeps vor die großen Muskelgruppen stellen. Dieser Ansatz wird unweigerlich dazu führen, dass wichtige Wiederholungen bei großen Übungen verloren gehen und minimieren so das Potenzial des Muskelaufbaus.
Erfahrungsgemäß reagiert aber jeder Athlet unterschiedlich auf die Vorermüdung, sodass auch abweichende Pläne sinnvoll sein können. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass nicht der Trizeps nach erfolgter Brusteinheit in die Mangel genommen wird, sondern der noch frische Bizeps. Im Umkehrschluss wird der Trizeps dann belastet, wenn die Rückeneinheit abgeschlossen ist.
Mit diesem Ansatz wird die die Arbeit maximiert, die jeder Muskel leisten kann, weil keine Vorermüdung stattfindet. Ob man besser auf eine Vorermüdung reagiert oder eher mit frischen Muskeln sein volles Potenzial ausschöpfen kann, ist von Athlet zu Athlet unterschiedlich und muss individuell ausgelotet werden.
Die Arme in einer eigenen Einheit trainieren
Für viele Sportler ist die eben besprochene Taktik Blasphemie. Das Armtraining ist ihr heiligstes Gut. Sie können nicht verstehen, wie man Bizeps und Trizeps so vernachlässigen kann und predigen eine eigene Einheit für ihre Lieblingsmuskeln.
Warum diese Vergötterung? Diese Athleten lieben es, wenn sie einen massiven Pump in den Armen spüren, der so groß ist, dass die Ärmel zu platzen drohen. Zusätzlich glauben sie, dass ein eigener Armtag ihnen dabei hilft, ihre Kraft in anderen Übungen zu verbessern.
Wie man letztendlich zum isolierten Training der Arme steht, ist Einstellungssache und soll hier nicht das Thema sein. Vielmehr muss gesagt werden, dass auch ein extra integrierter Armtag auf verschiedene Art und Weise durchgeführt werden kann. Drei Methoden haben sich über die Jahre hinweg besonders herauskristallisiert.
Eine Möglichkeit ist es, erst den Bizeps anzugreifen und diesen komplett abzuarbeiten, bis man schließlich zum Trizeps übergeht. Je nachdem, ob man bei einem der beiden Muskeln eine Schwäche identifizieren kann, erledigt man diesen als erstes, bevor der vermeintlich stärkere befeuert wird.
Der zweite Ansatz beschreibt das antagonistische Training von Bizeps und Trizeps. Die Idee dahinter ist, dass beide Muskeln alternierend belastet werden, damit eine größere Pausenzeit zwischen den einzelnen Übungen entsteht. So wird ermöglicht, dass man mit wesentlich mehr Regeneration in die nächste Übung der identischen Muskelgruppe startet. Ganz nebenbei profitiert man auch von einem erhöhten Pump.
Zu guter Letzt kann man sich auch einer Methode bedienen, die keinem Geringeren als Arnold Schwarzenegger zugeschrieben wird. Die österreichische Legende hatte ohne Zweifel mitunter die wohl besten Arme in der goldenen Ära des Bodybuildings. Er scheint also irgendetwas richtig gemacht zu haben – aber was?
Arnold war ein Fan von Supersätzen. Er kombinierte eine Übung für den Bizeps mit einer direkt darauffolgenden für den Trizeps, ohne zwischen beiden Sätzen zu pausieren. Während er diesen Marathon durchlief, visualisierte er, wie seine Arme immer massiver werden.
Glaubt man dem siebenmaligen Mr. Olympia, hat ihm genau diese Taktik zu seinen monströsen Armen verholfen. Auch wenn der Österreicher mit einer überragenden Genetik gesegnet war, wird man als Hobbysportler auf keinen Fall etwas falsch machen, wenn man diesem Ansatz zumindest über einen gewissen Zeitraum eine Chance gibt.
Die Arme waren schon immer Sinnbild für das Bodybuilding. Keine andere Muskelgruppe findet auch außerhalb der Szene so viel Beachtung. Aus diesem Grund ist es auch nicht verwerflich, wenn man sich als Ziel setzt, seinen Armumfang möglichst schnell zu steigern. Mit den vorgestellten Ansätzen hat man eine Basis, auf die aufgebaut werden kann. Ob man sich dazu entscheidet, das Armtraining in eine Oberkörpereinheit zu integrieren oder einen Tag plant, der sich ausschließlich Bizeps und Trizeps widmet, bleibt den individuellen Vorlieben überlassen.
Quelle: muscleandstrength.com/articles/training-talk-arm-day
