Klimmzüge sind wohl eine der effektivsten Übungen, wenn man eine komplette Entwicklung der Rückenmuskulatur anstrebt. Ob nun eng oder breit, mit Ober- oder Untergriff ausgeführt, Klimmzüge sind in den Trainingsplänen von vielen Studiogängern fest verankert. Auf den ersten Blick scheint man bei einem derartigen Bewegungsablauf auch nicht allzu viel falsch machen zu können. Man zieht sich eben kontrolliert nach oben und lässt sich dann, ebenso kontrolliert, wieder aus der kontrahierten Position herab. Speziell am Ende der konzentrischen Phase eine möglichst große Range of Motion zu erreichen, steht dabei für viele Kraftsportler im Fokus, doch dass man gerade damit eigentlich einen Fehler begeht, soll der nachfolgende Beitrag verdeutlichen!
Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene machen bei vertikalen Zugbewegungen wie Klimmzügen den Fehler, sich selbst zu weit nach oben zu ziehen. Statt jedoch mit der Brust die Stange zu berühren oder das Kinn darüber zu bugsieren, sollte es das Ziel sein, eine korrekte Aktivierung im Latissimus und im oberen Rücken zu erreichen. Ansonsten entstehen eher dysfunktionelle Mechanismen, die sich negativ auswirken können.
Wichtig zu beachten sind die folgenden Punkte:
- Genügend Streckung in der Brustwirbelsäule erzeugen: Dies gilt vor allem in der kontrahierten Position, denn somit wird das Schultergelenk zentriert. Ein Mangel an Streckung in der Brustwirbelsäule führt dazu, dass die Schulter sehr instabil ist, wodurch eine zu große Bewegungsamplitude und fehlerhafte Mechanismen möglich werden. Das ist auch der Grund, warum viele Trainierende es schaffen, bei Klimmzügen mit der Brust die Stange zu berühren. Es handelt sich dabei allerdings nicht um einen Beweis dafür, wie stark oder beweglich man ist, sondern lediglich um einen Indikator für ein falsches Bewegungsmuster.
- Zum Brustbein ziehen: Ein weiterer wichtiger Tipp, der bei vertikalen Zugübungen beachtet werden sollte, ist zum Brustbein und nicht zum Schlüsselbein zu ziehen. Wer zum Schlüsselbein zieht, minimiert die Aktivierung des Latissimus, insbesondere im unteren Bereich, da die Schulter und das Schulterblatt nicht komplett heruntergedrückt werden können und mittig in Richtung der Wirbelsäule rotieren. Zieht man hingegen zum Brustbein, wird die Schulter in eine biomechanisch solide Position gebracht und gleichzeitig auch der Latissimus unabhängig des Arbeitsgewichts verhältnismäßig stark aktiviert. In diesem Zusammenhang kann es hilfreich sein, sich vorzustellen, den Körper nicht zur Stange hin, sondern von ihr weg zu ziehen.
- Die Ellenbogen nach vorne führen: Die Ellenbogen nach außen schweifen zu lassen, ist ein weiterer Fehler, der oft bei Klimmzügen gemacht wird. Unabhängig vom gewählten Griff (proniert, supiniert, neutral) oder der Griffbreite (breit, mittel, eng), sollten die Ellenbogen immer durchgehend nach vorne zeigen. Dadurch bezieht man die gesamte Muskulatur im Latissimus und nicht nur den oberen Teil ein. Ebenfalls stellt man sicher, nicht aus dem Nacken oder den Schultern zu ziehen.
- Die Stange sollte nicht die Brust berühren: Befolgt man die angesprochenen Tipps, ist die Bewegungsamplitude bei Klimmzügen oder auch beim Latzug an der Maschine deutlich kompakter, als es von den meisten Trainierenden normalerweise für richtig erachtet wird. Genau genommen sollte die konzentrische Phase bei vertikalen Zugübungen enden, wenn die Stange noch einige Zentimeter vor der Brust ist und diese nicht berühren.
Quelle: t-nation.com/training/tip-avoid-this-pulldown-pull-up-mistake
