Zunächst solltet ihr Folgendes wissen:
- Die Kniebeuge ist eine hoch komplexe und funktionale Übung, die jeder Athlet trainieren oder zumindest einmal ausprobiert haben sollte.
- Das größte Hindernis stellt für viele Sportler dabei der Mangel an Mobilität dar. Diese ist der Schlüssel zum Erfolg oder aber eben der Grund für euer Scheitern.
- Eure Fertigkeiten in der Kniebeuge müssen stetig verbessert werden. Fangt zunächst einfach an und steigert euch mit immer besser werdender Mobility.
Die folgenden Punkte stammen aus der persönlichen Erfahrung von Martin Rooney, einem der erfolgreichsten Coaches, der schon mit vielen der weltweit besten Kraftsportler gearbeitet hat. Aufgrund dieser Qualifikation solltet ihr aufmerksam lesen und möglichst viele der Ansätze in euer Training einbauen.
Obwohl die Kniebeuge häufig als Königin der Grundübungen bezeichnet wird, kritisieren sie viele „Experten“ zunehmend und warnen vor der damit verbundenen Verletzungsgefahr. Zwar ist diese bei mangelnder Mobilität zweifelsohne vorhanden, doch kann mit etwas Training leicht minimiert werden. Nur weil ein Sportler zum jetzigen Zeitpunkt nicht beugen kann oder sollte, heißt das nicht automatisch, dass er es nicht bald können wird. Auch das Squatten ist eine Fähigkeit, die schrittweise erlernt und perfektioniert werden kann.
Wirklich eine funktionale Übung?
Immer wieder hört man davon, dass die Kniebeuge keine funktionale Übung sei und deswegen davon abzuraten ist. Doch dabei ist diese Bewegung natürlich und kommt im Alltag gleich mehrmals zum Vorschein. Egal ob beim Hinsetzten, Aufstehen oder gar beim Toilettengang – überall ist Squatten gefragt. Genauer gesagt hat die Kniebeuge gleich vier unterschiedliche sportliche Funktionen:
1 – Kniebeugen fördern die körperliche Leistungsfähigkeit
Es haben sich wahrscheinlich schon wesentlich mehr Hobbysportler durch das Fallenlassen einer Hantel auf den Fuß verletzt als durch einen Fehler beim Beugen. Es ist jedoch nicht von der Hand zu weisen, dass das regelmäßige Absolvieren dieser Übung ganz automatisch auch zu besseren Sprintzeiten oder höherer Sprungkraft führen kann. Somit ist diese Disziplin nicht nur für Bodybuilder, sondern für fast alle Athleten von immenser Wichtigkeit.
2 – Kniebeuge fördern die Ausdauer
Ihr müsst nicht zwangsläufig auf den Stepper oder einen Aerobic Kurs absolvieren, um eure Ausdauer zu steigern. Wer regelmäßig Kniebeugen im oberen Wiederholungsbereich (15-20) absolviert, wird feststellen, dass auch dies eine sehr effektive Form von Cardio sein kann.
3 – Kniebeugen steigern das Muskelwachstum
Dieser Fakt ist sowohl bei Hobbysportlern als auch bei Bodybuildern bekannt und allgemein anerkannt. Jeder, der massiv an Muskulatur aufbauen möchte, sollte sich auch dieser Übung widmen, obwohl es ganz sicher nicht die einzige ist.
4 – Kniebeugen bilden die Grundlage für viele Sportarten
Wer gut beugen kann, hat nicht nur im Kraftsport, sondern beispielsweise auch beim American Football, Rugby oder auch Fußball rein körperlich gute Ausgangsbedingungen. Athleten, die beispielsweise gut an der Beinstrecker Maschine sind, profitieren meist nicht von ihrer Übung.
Natürlich sind aber ergänzende Übungen wie Beinstrecker, Ausfallschritte oder Beinpresse keinesfalls schlecht, sondern bilden zusammen mit der Kniebeuge ein hervorragendes Übungsarsenal, um eure Beine leistungsfähiger zu machen. Diese „entweder oder“ Einstellung ist also gänzlich unbegründet.
Mobility: Das eigentliche Problem!
Das eigentliche Problem bei den Kniebeugen ist nicht die mangelnde Kraft, sondern die meist schlechte Mobilität und Beweglichkeit des Sportlers. Anders als von vielen vermutet ist dies auch kein altersbedingtes Phänomen, denn mit kontinuierlicher Übung und Bewegungsausführung kann man wahre Wunder bewirken. Sobald ihr einen bestimmten Ablauf lange Zeit nicht absolviert, fühlt es sich beim erneuten Beginnen schlecht oder gar gefährlich an. Darum ist es besonders wichtig, regelmäßig an seiner Mobility zu arbeiten – am besten kontinuierlich.
In den folgenden Zeilen findet ihr Martin Rooneys typische Kniebeuge Vorbereitung.
1 – „Shoulder Wall Slides“
Setzt oder lehnt euch an eine Wand und streckt die Arme über den Kopf. Anschließend bewegt ihr Hände, Arme und Ellenbogen in eine w-förmige Position, ohne dabei den Kontakt zur Wand zu verlieren. Haltet diese für rund fünf Sekunden und absolviert den Ablauf insgesamt zehn Mal nacheinander.
2 – Hüfte und Unterschenkel vorbereiten
Kniet mit einem Bein auf dem Boden und positioniert den anderen Fuß einige Zentimeter abseits einer Wand. Lehnt euch anschließend so weit nach vorn, bis das vordere Knie die Wand berührt und so eure Hüfte optimal gedehnt wird. Anschließend werden die Seiten gewechselt und das Prozedere wiederholt.
3 – Gluteus und Knöchel dehnen
Haltet euch mit den Händen am Ende eines Stuhls fest und schlagt ein Bein über das andere. Anschließend senkt ihr euch wie im Bild dargestellt langsam ab und bewegt die Stirn in Richtung des Knies. Haltet die Position fünf Sekunden lang und absolviert pro Seite insgesamt fünf Wiederholungen.
Ihr wollt noch tiefer kommen?
Hauptgrund für fehlerhafte Squats ist der Mangel an Beweglichkeit im Knöchel, sodass ihr dringend eure Schuhe wechseln solltet, um weitere Erfolge vorweisen zu können. Mit Gewichtheberschuhen und deren erhöhtem Hacken könntet ihr den mangelnden Bewegungsradius unter Umständen wett machen.
Ihr müsst euch die Kniebeuge verdienen!
Wenn ihr derzeit kein gutes Gefühl habt oder überhaupt nicht in der Lage zum Beugen seid, dann streicht diese Übung vorerst und konzentriert euch stattdessen auf die Verbesserung euer Mobilität und auf andere Übungen. Mit der Zeit werdet ihr euch immer weiter verbessern und schon bald in der Lage sein, einen vernünftigen und gesundheitlich unbedenklichen Squat zu absolvieren!
Quelle: t-nation.com/training/squat-like-a-champion
