Hat man erst einmal die anfängliche Fixierung auf das Oberkörpertraining überwunden und Gefallen an monströsen Beinen gefunden, ist die Suche nach passenden Übungen nicht weiter schwer. So gut wie jeder ernsthaft Trainierende wird die Kniebeuge in seinen Plan integrieren und ganz nach individuellen Schwächen und Stärken weiteres Volumen durch die Beinpresse, das Kreuzheben oder den Beinstrecker hinzufügen. Oft vergessen dabei wird, dass die Beine auch eine Rückseite haben. Eine verschwindend geringe Anzahl an Athleten erkennt die Notwendigkeit, auch die Hamstrings progressiv zu belasten. Oft auch bedingt durch den Glauben, dass Kniebeugen und Kreuzheben genug für die Oberschenkelrückseite sein würden. Das ist falsch. Wie es richtig geht, klärt dieser Artikel.
Frei nach dem Motto „Ich trainiere nur die Muskeln, die ich im Spiegel sehen kann“ wird hier nicht nur Potenzial für dickere Beine verschenkt. Zusätzlich können bei exzessivem Training der Quads Verletzungsrisiken entstehen, wenn der gegenüberliegende Part vernachlässigt wird.
Die Integration von Übungen für die Hamstrings dient neben der optischen Entwicklung auch der Verletzungsprävention und der Leistungsverbesserung.
Anatomie
Insgesamt kann die Oberschenkelrückseite in vier Bereiche aufgeteilt werden. Den lateralen, den medialen, den proximalen und den distalen. Wer nicht mit Fachwörtern jonglieren möchte, verwendet außen, innen, oben und unten.
Insgesamt lassen sich vier Muskel beschrieben:
- Semimembranosus
- Semitendinosus
- langer Kopf des Biceps Femoris
- kurzer Kopf des Biceps Femoris
Während die ersten drei genannten für die Hüftstreckung und die Kniebeugung verantwortlich sind, übernimmt der kurze Kopf des Biceps Femoris lediglich die Aufgabe der Knieflexion.
Die hintere Kette trainiert man also am effektivsten, wenn Übungen ausgeführt werden, die die Hüfte strecken oder die Knie beugen.
Beim Training muss unbedingt beachtet werden, dass neben Übungen für die Hüftstreckung auch eine für die Beugung der Knie integriert sein muss, weil der kurze Kopf sonst keiner Belastung ausgesetzt wird.
Kniebeuge nicht das Mittel der Wahl
Ohne Zweifel ist die Kniebeuge die Königin aller Übungen und belastet so viele Muskeln wie keine andere Übung. Durch die massive Belastung der Quads baut sie auch ohne andere Übungen Beine auf, die manchen Athleten staunen lassen.
Für die Belastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur bietet sie aber wenig Potenzial, weil die Muskellänge der Hamstrings bei der Beugebeweung weitestgehend identisch bleibt.
Auf keinen Fall entsteht hier eine Belastung, die ausreichend ist, um die Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Belegt wird das von einer EMG-Studie aus dem Jahr 2009, in der insgesamt sechs Beinübungen verglichen und auf ihre Belastung der hinteren Oberschenkel analysiert wurden. Die Forscher konnten herausfinden, dass die Kniebeuge die geringste Belastung generiert.
Schon besser schneidet das Kreuzheben ab. In einer im Jahr 2002 durchgeführten Studie konnte festgestellt werden, dass beim Heben eine höhere Aktivierung der Hamstrings gegeben ist.
Besonders das Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist der Kniebeuge und auch dem konventionellen Heben überlegen, weil mehr Stretch erzeugt wird und dadurch eine größere Reizsetzung entsteht.
Neben der gestreckten Hebealternative bietet sich auch die Vorrichtung zum Training des Rückenstreckers an, um einen ausreichend hohen Anteil an Muskelfasern der hinteren Kette zu aktivieren.
Isolationsübungen
Schon im Anatomieteil erwähnt, muss für eine ganzheitliche Belastung der Hamstrings eine Übung integriert werden, die neben der Hüftstreckung eine Beinbeugebewegung beinhaltet. Nur so kann der kurze Kopf des Biceps Femoris arbeiten.
Dafür bietet sich die Beinbeugermaschine an. Ob man sich letztendlich für die sitzende oder die liegende Variante entscheidet, bleibt den persönlichen Vorlieben überlassen. Da laut EMG-Messung die Aktivierung der Fasern identisch ist, kann man hier entscheiden, bei welcher Variante das bessere Muskelgefühl vorhanden ist oder einfach beide Variationen irgendwie in den Trainingsplan einbauen.
Unterschiede gibt es dafür in der Positionierung der Füße. Entgegen aller Unkenrufe können bestimmte Muskelbereiche gezielt stärker belastet werden. So auch die Hamstrings.
Werden die Zehen nach außen gedreht, wird die laterale Region trainiert. Findet eine Positionierung nach innen statt, liegt eine höhere Belastung im Bereich der medialen Muskulatur vor.
So macht es Sinn, seine Zehen in die Richtung zu drehen, in der eine erhöhte Belastung erwünscht ist.
Wiederholungen und Frequenz
Durch ihre Größe kann das Training der Hamstrings bei zu hohem Volumen schnell in Regenrationsproblemen enden.
Aus diesem Grund ist es sinnig, nicht mehr als 20 Sätze pro Woche auszuführen und die Wiederholungen gleichermaßen über den kompletten Wiederholungsbereich zu integrieren.
Entgegen vieler Meinungen besteht die Beinrückseite nämlich aus Typ I und Typ II Fasern, die fast identisch aufgeteilt sind. Wiederholungen im Bereich von vier bis acht Wiederholungen haben also genau so ihre Berechtigung wie moderate und hohe Bereiche zwischen achtund 20 Wiederholungen.
Wer A sagt, muss auch B sagen und wer Quads sagt, muss auch Hamstrings sagen. Mit einer Kombination aus Verbund- und einer Isolationsübung, die die Knie beugt, befindet man sich auf dem richtigen Weg. Nicht alleine um der Ästhetik Willen müssen die Beine ganzheitlich trainiert werden, sondern auch um Verletzungen vorzubeugen und die eigene Leistungsfähigkeit zu erhalten. Die daraus resultierende Optik ist nur die Kirsche auf der Torte.
Referenzstudien:
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3220066
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18975260
researchgate.net/publication/266388707_Electromyographic_activity_of_the_lower_body_muscles_during_the_deadlift_and_stiff-legged_deadlift
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18331800
onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.12786
