Die meisten von uns besitzen gewisse Muskelgruppen, an denen ihnen der Aufbau von Muskelmasse schwerer fällt als am Rest des Körpers. Neben den Armen zählen der Musculus gastrocnemius und der Musculus soleus, umgangssprachlich zusammengefasst auch als „Waden“ bezeichnet, zu den Muskelgruppen, die am häufigsten resistent gegenüber dem Wachstum zu sein scheinen. Während einige Menschen mit wenig Training bereits dicke Muskeln an der Rückseite des Unterschenkels besitzen, verzweifeln andere fast daran, die Fußbeuger zur Hypertrophie zu bringen. Ist das Wachstum der Waden von der Genetik vorbestimmt oder kann jeder durch gezieltes Training diese oftmals hartnäckigen Muskeln zum Aufbau zwingen?
Generell betrachtet, gehören die Waden zu den Muskeln, die im Bodybuilding nicht ausreichend gewürdigt werden. Zu oft ist Wadentraining nur eine Nebensache und wird nur dann ausgeführt, wenn es am Ende eines Trainings gerade passt. Aus Frust vor ausbleibenden Erfolgen geben es manche Menschen völlig auf, die Muskulatur des Unterschenkels zu trainieren, da sie glauben, das Wachstum der Waden sei von der Genetik vorbestimmt. Ohne die richtigen Erbanlagen sei es unmöglich gute Waden zu bekommen, so die Behauptung.
Während die genetische Veranlagung immer einen wichtigen Faktor des muskulären Potenzials darstellt, zeigen Studien, dass die Waden zuverlässig auf ein gut organisiertes Krafttraining ansprechen. Tatsächlich sogar genauso gut wie die restlichen Muskeln des Körpers. Eine dieser Untersuchungen stammt unter anderem von Brad Schoenfeld, der gemessen an der Anzahl von Zitationen seiner Untersuchungen als der weltweit zweitwichtigste Wissenschaftler in Bezug auf das Krafttraining gilt [1].
Alles nur Genetik?
Schoenfeld und Kollegen rekrutierten 26 untrainierte Probanden und ließen sie jeweils vier Sätze sitzendes und stehendes Wadenheben an zwei Tagen pro Woche ausführen. Somit ergab sich ein Trainingsvolumen von 16 Sätzen pro Woche für diese Muskelgruppe. Das Besondere dabei war, dass die Übungen einbeinig ausgeführt wurden. Während die eine Seite in einem Wiederholungsbereich von 20 bis 30 trainiert wurde, mussten die Probanden mit der anderen Seite ein schwereres Gewicht verwenden, sodass sie nur sechs bis zehn Wiederholungen absolvieren konnten.
Nach acht Wochen hatten die Probanden im Durchschnitt acht bis 14 Prozent Muskelmasse an den Waden aufgebaut. Dies entspricht der Rate, die man in diesem Zeitraum auch beim Quadrizeps oder den Armen erwarten würde.
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Welcher Wiederholungsbereich ist der beste?
Die Ergebnisse scheinen also im Einklang mit den Beobachtungen der restlichen Datenlage für den Muskelaufbau zu sein. In Bezug auf das Wachstum der Waden besitzt die Genetik also wohl keinen stärkeren Einfluss als bei anderen Muskelgruppen auch. Im Bodybuilding wird aber oftmals behauptet, man müsse die Waden anders trainieren als andere Muskeln. Demnach solle man den Soleus mit einer hohen Wiederholungszahl trainieren, da er hauptsächlich aus Typ I Muskelfasern besteht, und den Gastrocnemius aufgrund seiner hohen Typ II Faseranteils mit schwereren Gewichten und dafür geringeren Wiederholungszahlen.
In der vorliegenden Studie schien der Wiederholungsbereich im Durchschnitt betrachtet jedoch keinen Einfluss auf das Wachstum der Waden zu nehmen. Beide Muskeln wuchsen im Schnitt unter der Verwendung von hohen und niedrigeren Wiederholungszahlen ähnlich stark. In der Zusammenfassung aller Probanden bestand kein signifikanter Unterschied zwischen schwerem und leichtem Training. Wenngleich der Soleus tatsächlich zu durchschnittlich 80 Prozent aus langsamzuckenden Typ I Muskelfasern besteht, gibt es basierend auf den Ergebnissen der Studie kein Indiz dafür, dass man ihn deshalb generell leichter trainieren müsste.
Der beste Wiederholungsbereich für die Waden ist individuell!
Zwar beobachteten die Forscher im Durchschnitt aller Probanden keinen Unterschied zwischen hohen und niedrigen Wiederholungsbereichen, allerdings gab es individuell betrachtet große Unterschiede zwischen den Teilnehmern. Einige verzeichneten bessere Fortschritte mit vielen Wiederholungen und leichteren Gewichten, andere mit weniger Wiederholungen und entsprechend schwereren Gewichten. Bei einigen Probanden schienen beide Wiederholungsbereiche zu funktionieren.
Die Gründe für diesen Unterschied sind nicht bekannt. Die Ergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass jeder, der Schwierigkeiten damit hat, seine Waden aufzubauen, selbst experimentieren sollte, welche Wiederholungszahl am beste für ihn funktioniert. Wenn deine Waden über mehrere Wochen nicht auf schwere Gewichte angesprochen haben, probiere leichtere Gewichte zu verwenden und umgekehrt.
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Die Position der Füße kann den Unterschied machen!
Die Veränderung der Fußposition ist ein weiterer relevanter Faktor, wenn es um die Steigerung der Hypertrophie speziell beim zweiköpfigen Gastrocnemius geht. EMG-Daten zeigen, dass die Muskelaktivierung des inneren Kopfes stärker ist, wenn die Füße nach außen zeigen, wohingegen der äußere Kopf stärker beansprucht wird, wenn die Füße nach innen zeigen [2, 3, 4]. Wenngleich diese Ergebnisse einen Hinweis darauf liefern, dass die Position der Füße das Wachstum der Waden beeinflussen könnte, müssen wir erwähnen, dass eine höhere Aktivität bei einer elektromyografischen (EMG) Messung nicht automatisch bedeutet, dass auch der Muskelaufbau über die Zeit größer ist [5].
Das Gute dabei ist jedoch, dass eine aktuelle Studie diesen Hinweis aufgriff und untersucht hat. Die brasilianischen Forscher rekrutierten dafür eine Gruppe junger Männer und ließ sie Wadenheben an der Beinpresse ausführen [6]. Eine Gruppe musste dabei die Füße nach innen positionieren und die andere nach außen. Die Probanden führten dreimal pro Woche drei bis vier Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen aus. Am Ende der neunwöchigen Intervention zeigte sich ein stärkeres Wachstum des äußeren Kopfes des Gastrocnemius‘, wenn wie Füße nach innen gezeigt haben, und ein stärkeres Wachstum des inneren Kopfes des Gastrocnemius‘, wenn wie Füße nach außen gezeigt haben.
Eine Übung reicht nicht für das maximale Wachstum der Waden
Beim Training der Waden ist es wichtig, dass sowohl eine Übung mit gestreckten Beinen, wie das stehende Wadenheben, und eine Übung mit gebeugten Beinen, wie was Wadenheben im Sitzen verwendet wird. Die Streckung des Beines bringt den Gastrocnemius in eine leicht gedehnte Position und steigert somit seinen Beitrag zur Kraftaufwendung. Wenn das Bein gebeugt und der Gastrocnemius damit nicht gedehnt ist, kann der Soleus den dominierenden Part übernehmen. Wichtig dabei ist auch, dass das Wadenheben generell immer über den vollen Bewegungsradius ausgeführt werden sollte.
Der wohl häufigste Fehler beim Training dieser Muskelgruppe ist, nicht weit genug in die Dehnung und Kontraktion bei der Übungsausführung zu gehen. Ein mangelndes Wachstum der Waden kann statt der Genetik auch eine falsche Auswahl der Übungen, einen unpassenden Wiederholungsbereich oder eine zu geringe Range of Motion zur Ursache haben.
Fazit und Zusammenfassung
Wenn du Schwierigkeiten damit hast, deine Waden zum Wachsen zu bringen, dann vernachlässige sie nicht. Die zu Beginn zitierte Studie verwendete ein Trainingsvolumen von 16 Sätzen pro Woche allein für diese Muskelgruppe. Viele von uns erreichen diese Anzahl nicht annähernd. Dabei sollte beachtet werden, dass mindestens eine Übung mit gestreckten Beinen, wie beispielsweise das stehende Wadenheben oder Wadenheben in der Beinpresse, sowie eine Übung mit gebeugten Beinen, wie zum Beispiel das sitzende Wadenheben, ausgeführt werden sollte.
Die optimale Anzahl der Wiederholungszahl scheint dabei individuell zu sein. Während manche Menschen sowohl mit schweren und leichten Gewichten ihre Waden aufbauen können, müssen andere ausprobieren, auf welche Lasten und Wiederholungszahlen sie am besten ansprechen. Erst nach mehreren Wochen kann ein Urteil gefällt werden. In jedem Fall sollte jedoch auf einen vollen Bewegungsradius geachtet werden, der eine maximale Dehnung sowie Kontraktion in jeder Wiederholung umfasst.
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Primärquelle: Brad Schoenfeld: „Ask the Muscle Doc: Is Calf Development Purely a Function of Genetics?“, bodybuilding.com
Literaturquellen:
- Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A. D., Grgic, J., Haun, C., Contreras, B., Delcastillo, K., Francis, A., Cote, G., & Alto, A. (2020). Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols? Physiological Reports, 8(9), e14427.
- Cibulka, M., Wenthe, A., Boyle, Z., Callier, D., Schwerdt, A., Jarman, D., & Strube, M. J. (2017). Variation in medial and lateral gastrocnemius muscle activity with foot position. International Journal of Sports Physical Therapy, 12, 233-241.
- Marcori, A.J., Moura, T. B. M. A., & Okazaki, V. H. A. (2017). Gastrocnemius muscle activation during plantar flexion with different feet positioning in physically active young men. Isokinetics and Exercise Science, 25, 121-125.
- Riemann, B. L., Limbaugh, G. K., Eitner, J. D., & LeFavi, R. G. (2011). Medial and lateral gastrocnemius activation differences during heel-raise exercise with three different foot positions. The Journal of Strength and Conditioning Research, 25, 634-639.
- Vigotsky, A. D., Halperin, I., Lehman, G. J., Trajano, G. S., & Vieira, T. M. (2018). Interpreting signal amplitudes in surface electromyography studies in sport and rehabilitation sciences. Frontiers in Physiology, 8, 985.
- Nunes, J.P., Costa, B.D., Kassiano, W., Kunevaliki, G., Souza, A.L., Fortes, L.S., Cyrino, E.S. and Cid, R.C.G.(2020). Different foot positioning during calf training to induce portion-specific gastrocnemius muscle hypertrophy. The Journal of Strength and Conditioning Research, in press.
