Trotz Lockdown: 9 Übungen für ein effektives Beintraining zu Hause!

Aufgrund der aktuellen Geschehnisse sind die meisten Trainierenden nicht dazu in der Lage, ein voll ausgestattetes Fitnessstudio zu besuchen. Während Alternativen für Oberkörperübungen mit ein wenig Kreativität schnell gefunden sind, stellt gerade das Beintraining zu Hause für viele eine große Hürde dar. Dies liegt zum einen an der Tatsache, dass Widerstandsbänder und eventuell leichtere Gewichte, wie sie mittlerweile der eine oder andere angeschafft hat, nicht genügen, um unter Einhaltung der klassischen Bewegungsabläufe eine ausreichende mechanische Spannung zu generieren. Zum anderen liegt es daran, dass viele Bewegungsabläufe für ein effektives Beintraining zu Hause schlichtweg schwer nachzuahmen sind. Wir stellen euch heute Übungen vor, mit denen ihr euren Unterkörper trotz Lockdown effektiv zum Muskelaufbau anregen könnt.

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Bei vielen Ausbildungsinstituten müssen Anwärter auf eine Lizenz zum Fitnesstrainer in der Prüfung mehrere Übungen für jede Muskelgruppe nennen und demonstrieren können. Dabei ist es Pflicht, auch jeweils eine Übung zu zeigen, die allein mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden kann. Im Falle des Beintrainings werden die meisten Prüflinge in Zeiten vor Corona wahrscheinlich die Kniebeuge sowie die Po-Brücke (Glute Bridge) für den Quadrizeps und Beinbeuger genannt haben. Durch die Erfahrungen aus der Pandemie dürfte sich das möglicherweise deutlich verändert haben. Die Übungen, die wir in diesem Artikel vorstellen werden, können ohne Zusatzgewicht oder maximal mit Widerstandsbändern und leichten Kurzhanteln ausgeführt werden, wie sie die meisten mittlerweile zur Verfügung haben.

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Kann man mit einem Training zu Hause Muskeln aufbauen oder erhalten?

Die klare Antwort auf diese Frage lautet "ja". Sicherlich haben viele Athleten, gerade Fortgeschrittene, Sorge, dass sie durch den fehlenden Zugang zum Fitnessstudio und zu schweren Gewichten Muskelmasse verlieren. Zwar verfügen unsere Muskeln über gewisse Sensoren, die wahrnehmen, wie viel Spannung gerade auf sie wirkt, allerdings ist diese Spannung keinesfalls gleichzusetzen mit dem Gewicht, das auf der Hantel liegt oder in der Maschine im Fitnessstudio eingestellt ist [1]. Durch die Veränderung der Bewegungsabläufe können wir dafür sorgen, dass die jeweils beanspruchte Muskelgruppe auch mit wenig oder keinem Gewicht maximal belastet und zum Wachstum angeregt ist.

Weiterhin ist es für den Muskelaufbau nicht notwendig, "schwer" zu trainieren. Es keine klare Definition des "schweren Trainings", doch wir gehen für den Moment vom klassischen Intensitätsbereich von 75 Prozent der Maximalkraft aufwärts aus. Dies entspricht einer Last, die man etwa für maximal zwölf Wiederholungen sauber ausführen kann. Studien zeigen aber eindrucksvoll, dass auch geringere Intensitäten von etwa 40 Prozent der Maximalkraft ausreichen, um einen maximalen Reiz für den Muskelaufbau zu setzen, vorausgesetzt man führt die Trainingssätze bis zum Muskelversagen aus [2]. Dieser Intensitätsbereich entspricht einer Wiederholungszahl von etwa maximal 30 bis 35 Wiederholungen.

Einen ausführlichen Artikel über die Frage, ob wir ohne Fitnessstudio Muskeln erhalten oder aufbauen können, findet ihr hier:

Geschlossene Gyms: Können wir ohne Fitnessstudio Muskeln erhalten?

Jeder erfahrene Bodybuilder oder Kraftsportler wird in seinem Leben Situationen erlebt haben, in denen es schwierig erschien, den gewohnt ambitionierten Trainingsrhythmus aufrechtzuerhalten. Die Gründe dafür können verschieden sein. Zu wenig Zeit, kein Gym in der Nähe, Krankheit, Urlaub oder wie aktuell die Kontakteinschränkungen aufgrund der Corona-Pandemie sowie die damit verbundenen Schließungen der Fitnessstudios. Das bedeutet […]

Ein wenig anders sieht es bei der Kraft aus. Man sollte nicht erwarten durch das Beintraining zu Hause seine Maximalkraft in der Kniebeuge halten zu können, wenn man keine schweren Kniebeugen mit der Langhantel ausführen kann. Dies liegt jedoch nicht am Verlust von Muskelmasse, sondern am motorischen Lernen.

Wenn wir anfangen, eine bestimmte Übung auszuführen, ist die Rate der Steigerung anfangs meist bedeutend schneller als nach einigen Wochen. Grund dafür ist nicht etwa, dass der Muskelaufbau schneller vonstattengeht, sondern die Nervenleitbahnen, die nach wiederholter Ausführung immer besser darin werden, die beanspruchte Muskulatur anzusteuern. Wenn wir eine bestimmte Übung eine Zeitlang nicht oder zumindest nicht wie gewohnt ausführen, reduziert sich die Fähigkeit der neuralen Ansteuerung für genau diese Übung schnell. Nehmen wir die Übung anschließend jedoch wieder auf, ist die Leistung auch sehr schnell wieder auf altem Niveau, vor allem, wenn man den Abbau von Muskelmasse vermieden hat.

All gains lost? - Wie schnell findet Muskelabbau während einer Trainingspause statt?

Die Gründe, aus denen ein erfahrener Athlet eine vollständige Trainingspause einlegt, können verschieden sein. Sei es eine Verletzung, ein Urlaub, die Schließung von Fitnessstudios während des Lockdowns, eine private Verpflichtung oder eine mentale Pause. Im Laufe einer langjährigen Trainingskarriere können viele Dinge passieren. In anderen Profisportarten ist es ebenso völlig normal, zeitweise einen Gang herunterzuschalten, […]

Damit haben wir jetzt geklärt, dass man auch beim Beintraining zu Hause nicht zwangsweise den Muskelabbau fürchten muss, solange man es schafft, der Muskulatur einer ausreichenden mechanischen Spannung auszusetzen. Kommen wir deshalb zu unseren neun effektiven Übungen, um dieses Vorhaben bestmöglich umzusetzen. Zu diesem Zwecke werden wir sie in einzelne Muskelgruppen untergliedern. Der Vollständigkeit halber sei gesagt, dass es sicherlich noch mehr Übungen gibt, die sich hervorragend für ein Beintraining zu Hause eignen. Doch mit diesen neun Vertretern sollten die meisten von uns in der Lage sein, die Zeit ohne Fitnessstudio zu überbrücken.

1. Der Quadrizeps

Der Quadrizeps femoris hat die primäre Aufgabe, das Knie zu strecken. Dazu ist er aus vier Köpfen aufgebaut, die alle an der Streckung des Kniegelenks beteiligt sind. Einer von ihnen, der rectus femoris, übernimmt jedoch auch die Aufgabe des Hüftbeugers, weshalb er in allen Übungen, die gleichzeitig das Knie und die Hüfte strecken, kaum aktiviert wird. Aus diesem Grunde reichen beispielsweise Kniebeugen und Beinpresse nicht aus, um den rectus femoris maximal zu entwickeln. Für diesen Zweck würden die meisten von uns im Fitnessstudio die Beinstrecker-Maschine verwenden, da sie ausschließlich das Knie streckt, ohne die Hüfte zu bewegen. Die Beinstrecker-Maschine lässt sich jedoch durch zwei simple Bewegungen ersetzen, die wir für das Beintraining zu Hause nutzen können.

Der Reverse Nordic Curl

Der Nordic Curl an sich zählt zu den Übungen des Beinbeugers, zu denen wir später kommen werden. Der reverse, also umgekehrte Nordic Curl eignet sich jedoch hervorragend, um den Quadrizeps zu aktivieren. Dabei kniet man sich auf den Boden, idealerweise auf eine Matte. Dann richtet man sich auf, sodass sich Oberschenkel und Oberkörper in einer Linie befinden. Allein durch die Beugung der Knie wird dann das Gewicht des Oberkörpers nach hinten verlagert. Oberschenkel und Oberkörper bleiben jedoch in einer Linie. Sobald der Po die Fersen berührt, wird der Quadrizeps maximal angespannt, um die Knie wieder zu strecken und somit den Körper wieder aufzurichten.

Zwar müssen die Hüftstrecker in dieser Übung geringfügig aktiviert werden, um Oberkörper und Oberschenkel in einer Linie zu halten, durch die isometrische Kontraktion mit geringer Kraft wird der rectus femoris dadurch jedoch nicht an seiner maximalen Aktivierung gehindert [3]. Wenngleich mit dieser Übung eine hohe Aktivität des Quadrizeps' erreicht werden kann, nimmt die mechanische Spannung mit zunehmender Kniestreckung ab. Um das zu umgehen, kann mithilfe eines Widerstandsbandes die Kraftkurve ergänzt werden. Dazu sollte es hinter dem Rücken fixiert und dann um den Oberkörper gelegt werden, sodass es sich dehnt, sobald man den Oberkörper aufrichtet und die Knie streckt.

Beintraining zu Hause Reverse Nordic Curl
Der Reverse Nordic Curl eignet sich hervorragend, um den Quadrizeps, insbesondere den rectus femoris, zu trainieren.

Ein weiterer Nachteil des Reverse Nordic Curls ist, dass er den Quadrizeps nur über den halben Bewegungsradius, sprich von der maximalen Dehnung bis zu einem Gelenkwinkel von 90 Grad beansprucht. Um jene Tatsache auszugleichen, kann die Übung durch eine zweite ergänzt werden, in welcher der Quadrizeps wiederum hauptsächlich in der maximal kontrahierten Position arbeitet. Dafür eignet sich die folgende Übung hervorragend.

Das einbeinige Kniestrecken mit dem Widerstandsband

Diese Übung sieht von außen betrachtet zwar wenig effektiv aus, unter der Verwendung der richtigen Stärke von Widerstandsbändern kann sie den Quadrizeps besonders in hohen Wiederholungsbereichen jedoch spürbar erschöpfen. Dafür fixiert man eines oder mehrere Widerstandsbänder an einem festen Objekt etwa auf Kniehöhe. Es eignet sich beispielsweise ein Geländer auf dem Balkon oder auch eine Türklinke. Das andere Ende des Widerstandsbands sollte eine Schlaufe bilden, in der man die Kniekehle eines Beines legt. Das jeweils andere Bein dient als Standbein.

Beintraining zu Hause
Das Kniestrecken mit dem Widerstandsband trainiert den Quadrizeps in seiner kontrahierten Position

Anschließend wird das Bein, welches sich im Widerstandsband befindet angewinkelt und der Fuß am Boden fixiert. Man selbst sollte sich dabei so weit vom Fixpunkt des Bandes weg bewegen, dass das Widerstandsband bereits in dieser gebeugten Position des Knies eine Grundspannung aufweist. Anschließend wird das Bein durchgestreckt, sodass sich das Widerstandsband weiter dehnt und eine mechanische Spannung auf den Muskel überträgt. Es kann ein paar Versuche benötigen, bis man den richtigen Widerstand und die richtige Position gefunden hat, doch sollte man anschließend in der Lage sein, den Quadrizeps innerhalb von 20 bis 30 Wiederholungen maximal zu erschöpfen, bevor man auf das andere Bein wechselt.

Der Pistol Squat – die einbeinige Kniebeuge

Die einbeinige Kniebeuge, auch als Pistol Squat bezeichnet, stellt eine sehr effektive Übung für das Beintraining zu Hause beziehungsweise ohne Zusatzgewichte dar. Sie zu erlernen, erfordert jedoch häufig nicht nur Kraft, sondern auch einen hohen Grad an Mobilität und Koordination. Sie ist deshalb so effektiv, weil wir unser gesamtes Körpergewicht mit nur einem Bein über einen ähnlichen Bewegungsablauf bewegen, wie es bei der klassischen Kniebeuge der Fall ist. Dennoch gibt es einige Unterschiede, die man im Vergleich zur Langhantel-Kniebeuge beachten sollte. Im Internet finden sich zahlreiche Anleitungen, wie man den Pistol Squat erlernt und perfektioniert. Deshalb werden wir an dieser Stelle nicht im Detail darauf eingehen.

Beintraining zu Hause Pistol Squat
Bein Pistol Squat handelt es sich um eine einbeinige Kniebeuge. Sie erfordert ein hohes Maß an Kraft und Koordination.

Die spanische Kniebeuge

Die spanische Kniebeuge, oder auch als "Spanish Squat" bezeichnet, ähnelt dem Ablauf einer Sissy Squat an entsprechenden Geräten, die man in einigen Fitnessstudios findet. Zu diesem Zweck wird ein oder mehrere  starke Widerstandsbänder an einem festen Objekt etwa auf Kniehöhe fixiert. In diesem Fall dienen sie jedoch nicht dazu, eine Spannung zu erzeugen, sondern den Körper in der richtigen Position zu halten. Aus diesem Grund müssen sie sehr fest sein und dürfen sich während der Übung nicht oder nur kaum dehnen.

Beintraining zu Hause Spanish Squat
Die spanische Kniebeuge ähnelt vom Bewegungsablauf einem Sissy Squat.

Sollten keine entsprechenden Widerstandsbänder vorhanden sein, kann man auch einen Spanngurt, ein Seil oder Gürtel verwenden. Es sollten dabei zwei Schlaufen entstehen, für jedes Bein eine.

Ähnlich wie beim einbeinigen Kniestrecken steigt man nun mit den Knien in die Schlaufen hinein, sodass sie um die Kniekehlen liegen. Anschließend lehnt man sich zurück und führt eine Kniebeuge aus. Da sich der Körperschwerpunkt in diesem Fall nicht über den Füßen befindet, ergibt sich eine andere Lastenverteilung, als es bei einer herkömmlichen Kniebeuge der Fall ist. Aus diesem Grund benötigt man kein oder nur wenig Zusatzgewicht, um den Quadrizeps einer hohen Spannung auszusetzen und ihn zu ermüden. Im Vergleich zur klassischen Kniebeuge werden hierbei jedoch die Hüftstrecker, darunter auch der Gluteus, nur einer geringen Spannung ausgesetzt, die durch weitere Übungen kompensiert werden sollte.

Beintraining zu Hause Split Squats
Split Squats werden mit einem Fuß auf einer Ablage ausgeführt.

Split Squats

Split Squats gelten als Klassiker für das Beintraining zu Hause beziehungsweise ohne schwere Gewichte. Hierfür wird ein Fuß nach hinten auf einer Ablage, zum Beispiel auf der Sofa- oder Bettkante, abgelegt. Mit dem Standbein wird anschließend eine Beuge ausgeführt. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann durch die Verwendung von Kurzhanteln oder Widerstandsbänder eine zusätzliche Last generiert werden. Im Falle der Widerstandsbänder ergibt sich darüber hinaus der Vorteil des ergänzenden Widerstands bei zunehmender Kniestreckung. Statt Hanteln und Bändern eignet sich ebenfalls ein mit Büchern oder anderen schweren Objekten beladender Rucksack.

2. Der Beinbeuger

Besonders was das Training der Beinrückseite angeht, haben viele Athleten Schwierigkeiten damit, für ihr Beintraining zu Hause einen adäquaten Ersatz für die Maschinen im Fitnessstudio zu finden. Durch die Kombination mehrere Übungen gelingt es jedoch, auch diese Muskelgruppe ausreichend zu trainieren.

Der Nordic Curl

Wer bereits unsere Anleitung für den Reverse Nordic Curl weiter oben gelesen hat, wird die Ausführung für den klassischen Nordic Curl erahnen können. Für diese Übung werden die Füße am Boden fixiert. Beim Beintraining zu Hause kann man dafür beispielsweise die Fersen unter eine Couch klemmen oder ein Haushaltsmitglied bitten, die Füße festzuhalten. Oberkörper und Oberschenkel werden erneut in einer Linie gehalten und das Körpergewicht langsam nach vorn verlagert.

Beintraining zu Hause Nordic Curl
Der Nordic Curl kann besonders exzentrisch ausgeführt werden.

Aufgrund der recht steilen Kraftkurve und der hohen mechanischen Spannung, die dabei generiert wird, eignet sich der Nordic Curl vor allem für das exzentrische Training. Das bedeutet, dass man versuchen sollte, sich so langsam wie möglich abzulassen. Gemessen an der Muskelaktivität, die durch die sogenannte Elektromyografie ermittelt wird, führt der Nordic Curl im Vergleich mit anderen klassischen Übungen für die Beine zu einer sehr hohen Muskelaktivierung [4].

Der Nachteil dieser Übung ist jedoch, dass sie den Muskel nicht in der vollen Dehnung und auch nicht in der vollen Kontraktion belastet. Da die Beinbeugermuskulatur mit Ausnahme des kurzen Kopfes des Bizeps femoris ebenfalls an der Hüftstreckung beteiligt ist, reicht der Nordic Curl allein nicht aus, um die Muskelgruppe beim Beintraining zu Hause maximal zu belasten.

Beintraining zu Hause Nordic Curl
Gemessen an der EMG-Aktivität zählt der Nordic Curl zu den effektivsten Übungen für den Beinbeuger. [4].

Die Kniebeugung mit dem Widerstandsband

Diese Übung eignet sich hervorragend, um den Beinbeuger in seiner maximalen Kontraktion einer hohen mechanischen Spannung auszusetzen. Dafür werden zwei Widerstandsbänder auf Höhe des Bodens, beispielsweise am Fuß einer Couch oder mittels Türanker an einer geschlossenen Zimmertür, befestigt. Die beiden anderen Enden der Bänder werden jeweils an einem Sprunggelenk mittels einfacher Schlaufe oder zusätzlichen Manschetten festgemacht. Anschließend legt man sich mit dem Bauch auf den Boden oder auf eine Bank und führt eine normale Beinbeugung aus. Im besten Fall positioniert man den Körper dabei so weit vom Fixpunkt der Bänder entfernt, dass am Ende der Bewegung eine hohe Spannung entsteht.

Die Kniebeugung mit der Kurzhantel

Während die eben erklärte Kniebeugung mit dem Widerstandsband ihre maximale Spannung in der kontrahierten Position entfaltet, wirkt die gleiche Übung mit einer Kurzhantel aufgeführt an genau der entgegengesetzten Position in der Dehnung und somit ergänzend. Dafür wird eine Kurzhantel oder anderes Gewicht zwischen den ausgestreckten Füßen fixiert und die Knie werden bis zu dem Punkt angewinkelt, an dem das Gewicht aufgrund der Kraftkurve seine Spannung verliert. Dieser Punkt befindet sich im Winkel von 90 Grad der Kniebeugung. Um einen vollen Bewegungsradius zu gewährleisten, sollte man sich nach Möglichkeit auf eine Bank oder sonstige Erhöhung legen, da die Range of Motion sonst an dem Punkt gestoppt wird, an dem das Gewicht zwischen den Füßen den Boden berührt.

Beintraining zu Hause Beinbeuger
Die Kniebeugung kann mit einem Widerstandsband und einer Kurzhantel ausgeführt werden. Beide Varianten zusammen ausgeführt, ergänzen sich in ihrer Spannung auf spezifische Bereiche des Bewegungsradius'.

Die einbeinige Po-Brücke

Diese Übung eignet sich nicht nur für das Training des Gluteus', sondern auch hervorragend für den Beinbeuger. In einer auf dem Rücken liegenden Position wird dafür ein Bein angewinkelt und das andere ausgestreckt, sodass der Oberkörper und das gestreckte Bein eine Linie bilden. Von dieser Position aus wird nun die Hüfte vom Boden nach oben gestreckt, wodurch das Körpergewicht auf den Schultern und dem Fuß des angewinkelten Beines lagert. Wichtig dabei ist, stets die Hüfte in Streckung und das gestreckte Bein mit dem Oberkörper in einer Linie zu halten. Nach der maximalen Kontraktion am oberen Punkt wird die Hüfte wieder abgelassen und die Bewegung wiederholt.

Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu senken, falls es anfangs zu schwer sein sollte, kann das gestreckte Bein eingefahren und auf dem angewinkelten Bein abgelegt werden. Es sollte allerdings nicht den Boden berühren. Um den Fokus auf den Beinbeuger weiter zu erhöhen, kann man die Zehenspitzen des Fußes anziehen, der auf dem Boden steht, sodass das Gewicht ausschließlich auf der Ferse lagert.

Beintraining zu Hause
Die einbeinige Po-Brücke ist eine häufig unterschätzte Übung für den Beinbeuger und Gluteus

Beispielplan für ein Beintraining zu Hause

  1. Supersatz aus:
    • Reverse Nordic Curls (4x 10-12 Wiederholungen) und
    • Einbeinigem Kniestrecken mit dem Widerstandsband (4x 15-20 Wiederholungen pro Seite)
  2. Pistol Squats (4x 6-10 Wiederholungen pro Seite, ggf. mit Zusatzgewicht)
    oder Split Squats (4x 10-20 Wiederholungen pro Seite, ggf. mit Zusatzgewicht)
  3. Spanische Kniebeuge (4x 10-20 Wiederholungen pro Seite, ggf. mit Zusatzgewicht)
  4. Supersatz aus:
    • Kniebeugung mit dem Widerstandsband (4x 15-20 Wiederholungen pro Seite)
    • Kniebeugung mit der Kurzhantel (4x 10-15 Wiederholungen)
  5. Nordic Curls (4x so viele Wiederholungen wie möglich)
  6. Einbeinige Po-Brücke (4x 10-20 Wiederholungen pro Seite)
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Fazit und Zusammenfassung

Um ein effektives Beintraining zu Hause durchführen zu können, reicht es in den meisten Fällen nicht aus, die Bewegungsabläufe herkömmlicher Übungen an Maschinen oder mit schweren Gewichten nachzuahmen. Da der Reiz zum Muskelaufbau jedoch durch mechanische Spannung ausgelöst wird und das tatsächlich bewegte Gewicht nur eine Möglichkeit ist, um die Spannung zu erhöhen, eignen sich einige alternative Übungen hervorragend, um eine hohe Spannung durch den veränderten Bewegungsablauf zu erzeugen. Da sie in vielen Fällen jedoch nur einen Teil der Range of Motion maximal belasten, sollten sie sinnvoll kombiniert werden, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen. 

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Literaturquellen:

  1. Wackerhage, Henning, et al. "Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise." Journal of Applied Physiology 126.1 (2019): 30-43.
  2. Lasevicius, Thiago, et al. "Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy." European journal of sport science 18.6 (2018): 772-780.
  3. Alonso-Fernandez, Diego, Rosana Fernandez-Rodriguez, and Rocío Abalo-Núñez. "Changes in rectus femoris architecture induced by the reverse nordic hamstring exercises." The Journal of sports medicine and physical fitness 59.4 (2018): 640-647.
  4. Bloomquist, K1, et al. "Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations." European journal of applied physiology 113.8 (2013): 2133-2142.
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